Workout Épaules, Abdos: Trucs et astuces incluses

01 Novembre 2016 | Anne-Marie Gobeil

On me demande souvent à quoi ressemblent MES entraînements! Ils sont généralement de courte durée, mais toujours INTENSIFS. Par intensif, je ne veux pas dire qu'il s'agit de faire mille-et-un mouvement complexe ou sophistiqué. "GARDE ÇA SIMPLE" est ma règle de base en entraînement.

Rien de fancy.

Des mouvements métaboliques, peu de repos et des charges relativement lourdes sont les essentiels d'un bon workout qui saura bâtir de la masse musculaire tout en te permettant de brûler un maximum de calories. Bref, la bonne dose de "Ouch! ça brûle" et de "Je n'ai plus de souffle" nécessaire pour obtenir de bons résultats! Es-tu prête? 

Visionne d'abord le vidéo et dirige toi en bas de page pour tous mes trucs et astuces sur l'exécution des mouvements!

EXERCICE #1 : CALF-RAISE SUR POULIE BASSE
Tu peux performer ce mouvement sur n'importe quelle surface sur-élevée (un step d'aérobie, des plaques empilées, par exemple) sur laquelle tu déposeras la plante de ton pieds. Ton talon doit être dans le vide afin de donner une pleine amplitude dans ton mouvement de cheville, ce qui assurera que tu utilises bien ton mollet. Imagine que tu pousses dans ton gros orteils quand tu te propulses vers le haut. 

EXERCICE #2: SHOULDER PRESS AVEC BARBELL AVANT + ARRIÈRE
L'objectif ici pour bien exécuter ton mouvement est de garder tes abdominaux bien engagés afin de prévenir le travail du bas de dos. Commence avec la barre au niveau des épaules, les mains placées à la largeur de tes épaules. Propulse la barre au dessus de ta tête et dans un mouvement contrôlé, laisse la descendre derrière la tête. N'oublie pas de dégager ta tête du chemin de la barre.

EXERCICE #3: L-SIT HOLD
Je retiens la position durant environ 20 secondes (séparées en portion de 5 secondes entre-coupées d'un 1-2 secondes de repos) efficacement en m'assurant que mes coudes sont bien bloqués et que mes abdominaux sont engagés et mon tronc statique. Cet exercice est assez difficile à performer avec les jambes droites en suspension devant soi. Une alternative serait de fléchir légèrement les genoux ou bien de performer des séries d'élévation à partir du sol en position "L".  Porter le regard au devant t'aidera aussi à maintenir la position.

EXERCICE #4: SMTIH MACHINE CHEST PRESS
Le positionnement que tu adopteras influencera grandement comment tu pourras travailler ton muscle pectoral; tu veux t'assurer de te positionner avec les omoplate bien en appui sur le banc et les épaules rétractées vers l'arrière. Positionne-toi de façon à faire descendre la barre juste sous les pectoraux. Propulse la barre en gardant ton postionnement inital (tes épaules ne doivent pas bouger)

EXERCICE #5: PUSH UP SUR-ÉLEVÉ SUR DUMBBELLS AVEC LES PIEDS SUR UN BANC
L'élément essentiel de cet exercice est de garder tes abdominaux engagés et ton dos droit et non courbé, ni vers le le haut, ni vers le bas. Tu devras probablement vérifier ta position dans le miroir, car en étant penchée vers l'avant, avec les pieds sur le banc, tu auras tendance à vouloir te recentrer en abaissant ton bassin (ce que tu ne DOIS pas faire). Abdos engagés, dos droit, descend entre les dumbbells, avec les coudes vers l'arrière. Plus tu descends bas, plus ce sera difficile. 

EXERCICE #6: COMBO PULL UP/LEG RAISE
Non, non, non, je ne te demande pas de performer ce mouvement! C'est simplement le type de variation que J'ADORE, les pull ups étant mon exercice favori! Si tu n'as jamais essayé et/ou réussi ton pull up, ne te décourage pas! C'est l'un des mouvement en musculation qui demande le plus de force et la meilleure façon d'y parvenir est d'augmenter la force de tes muscles dorsaux! Personnellement, ça m'a pris 1 an avant de pouvoir faire mon TOUT PREMIER pull up! C'est un processus par lequel nous devons TOUTES passer, mais je te garanti que le niveau de fierté atteint quand TU réussira ton premier pull up aussi en vaudra totalement les efforts!
 


Anne-Marie Gobeil

Anne-Marie Gobeil

FONDATRICE - PRÉSIDENTE DIRECTRICE GÉNÉRALE - BLOGGEUSE - COACH BARBELLE

En gros, je suis Barbelle ! Ça y est, la glace est brisée. Je suis entraîneure de formation, athlète et blogueuse de passion. Mon objectif est de rassembler les femmes dans un mouvement qui les fait sentir fortes et confiantes. À bas les stéréotypes : changeons plutôt la définition du mot « fitness ».