Mes 10 meilleurs exercices pour les fessiers

25 Juin 2016 | Anne-Marie Gobeil

Lorsqu’il est question de bâtir des fessiers fermes et rebondis, plusieurs aspects importants sont à prendre en considération: Le développement des muscles fessiers sont le travail d’une combinaison de plusieurs exercices de musculation ainsi que d’une alimentation propice à la prise de masse musculaire.

Rappelez-vous que votre alimentation influencera ÉNORMÉMENT vos résultats. Mangez SUFFISAMMENT.

 

Voici une liste de nos 10 meilleures exercices à considérer pour les fessiers:

1.Deep barbell squat

 

Il est essentiel de descendre le plus bas possible durant le squat afin de recruter le travail de la chaîne postérieure et éviter la tension mise sur les genoux si vous limitez votre descente à la moitié du mouvement, soit 90*.

 

2. Barbell deadlift avec les jambes tendues
 

Le tronc est droit, les pieds sous les hanches. Les bras, en extension, sont portés vers la barre à la largeur des épaules. En engageant les abdominaux pour protéger le bas de dos, on initie le mouvement à partir des talons, puis on soulève la barre aux hanches en contractant les fessiers.

 

3. Reverse hack squat

 

Ce mouvement requiert une machine spécifique. Il suffit de glisser les épaules sous les bras coussinés de celles-ci et de positionner les pieds selon la largeur des épaules ou bien légèrement plus larges que celles-ci. Exécutez une descente maximale en concentrant votre poids au niveau des talons.

 

4. Single leg deadlift avec dumbbell

 

Il s’agit du mouvement unilatéral (utilisation d’un seul côté du corps) du deadlift conventionnel. Pour cette variante du deadlift, gardez le dos bien droit, la tête haute et initiez le mouvement, encore un fois, dans vos talons. Gardez la jambe avant légèrement fléchie. Si vous manquez d’équilibre pour exécuter ce mouvement, vous pouvez vous stabiliser sur un mur ou une structure à l’aide votre main libre .

 

5. Hip thruster

Le dos en appui sur un banc coussiné, débutez le mouvement avec une barbell sur les hanches et le bassin vers le bas. En poussant votre poids dans vos talons, propulsez le bassin vers le haut.

 

6. Leg press pieds élevés sur la plateforme

Positionnez vos pieds très hauts sur la plateforme du leg press incliné en pointant les orteils vers l’extérieur. Vous voulez que vos orteils dépassent légèrement de la plateforme pour maximiser la répartition du poids dans vos talons et ainsi mieux recruter les ischiojambiers et fessiers.

 

7. Sumo barbell deadlift

À l’instar du romanian deadlift, gardez le dos bien droit et la tête haute. Dans le cas du sumo deadlift, vous devez vous positionnez en position assise, les jambes très larges et les orteils vers l’extérieur.  Initiez le mouvement à partir des talons et ramenez la barre au niveau des hanches.

 

8.   Leg press à une jambe

Positionnez votre corps de façon transversale sur le banc plutôt que d’appuyer votre dos à plat sur celui-ci. Positionnez le pied au centre de la plateforme avec les orteils qui sont orientés dans la même direction que votre regard. Exécutez une descente à 90* en poussant dans le talon et remontez. Évidemment, la charge que vous emploierez sera grandement inférieure à celle utilisée au Leg press illustré plus haut.

 

9. Reverse hyperextension

La tronc en appui sur un banc (idéalement le banc “Back extension“ comme démontré sur la photo), vous voulez avoir les hanches aux limites du banc afin de pouvoir exécuter votre mouvement dans sa pleine amplitude. Positionnez vos pieds en rotation externe (orteils tournées vers l’extérieur afin de mieux recruter le grand fessier), puis élevez vos jambes à la hauteur des hanches. Si la tension est ressentie au niveau du bas du dos, il est probable que vous éleviez trop les jambes.

 

10. Glute ham raise

Le glute ham raise peut être exécuté à l’aide d’un banc spécifique arrondi qu’on retrouve dans la majorité des gyms. Si votre gym n’en dispose pas, vous pouvez toujours exécuter le mouvement en utilisant le Lat pulldown comme démontré ici. Le mouvement est simple, mais difficile à exécuter. Utiliser votre propre poids corporel seulement. Les genoux bien en appui, le dos bien droit et les abdominaux engagés,  exécutez une descente lente et une montée rapide.


Anne-Marie Gobeil

Anne-Marie Gobeil

FONDATRICE - PRÉSIDENTE DIRECTRICE GÉNÉRALE - BLOGGEUSE - COACH BARBELLE

En gros, je suis Barbelle ! Ça y est, la glace est brisée. Je suis entraîneure de formation, athlète et blogueuse de passion. Mon objectif est de rassembler les femmes dans un mouvement qui les fait sentir fortes et confiantes. À bas les stéréotypes : changeons plutôt la définition du mot « fitness ».


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