La différence que tu devrais connaître entre la force et l'hypertrophie musculaire

08 Janvier 2017 | Anne-Marie Gobeil

Ceci est un article de notre collaboratrice Valérie Niro qui est une kinésiologue se donnant pour mission de véhiculer une mode de vie sain et actif. Elle est également une adepte invétérée de l’entraînement en force et en hypertrophie et en powerlifting. Entraîneure personnelle au Centre Père Sablon à Montréal, elle adore voir ses clients progresser et se surpasser !

 

 

 


Depuis mes 5 années d’expérience en tant qu’entraineure/kinésiologue, j’ai remarqué
que le concept de la force et celui de la prise de masse musculaire étaient souvent
confondus, et ce, surtout chez la gente féminine. En effet, je reçois plusieurs clientes en
consultations qui veulent devenir plus forte mais qui ont peur de devenir massive, et
d’autres qui veulent devenir plus massive et qui sont persuadée qu’il faut levé des
charges maximales à chaque entrainement. Eh non! Ce n’est pas la même chose ! Si tu
veux devenir forte comme un boeuf, ton entraînement sera différent de si tu veux
ressembler au boeuf ? Me suis-tu? En d’autres mots, les adaptations d’une phase
d’entraînement en force seront principalement nerveuses (dans le cerveau) menant à
un gain de performance = je lève plus lourd.


Les conséquences d’une phase d’entraînement en hypertrophie musculaire seront
surtout structurelles menant à un gain physique =j’ai de plus gros muscles.


Or, il est vrai que le calibre du muscle est lié au potentiel de force de ce dernier mais ce
n’est pas l’unique facteur. Il est aussi vrai que l’entraînement en force peut aussi
générer une prise de masse musculaire, mais celle-ci sera moindre que si un
entraînement en hypertrophie avait été fait. En effet, une athlète de Bodybuilding risque
d’être moins forte qu’une athlète de Powerlifting même si la première présente une
masse musculaire plus imposante que la deuxième.


Mais comment ça marche ? C’est là que la science entre en ligne de compte.
Commençons par définir la force. La force est une qualité musculaire ou une
contraction maximale volontaire d’un muscle (ou d’un groupe musculaire) est produite. Il
existe aussi une force maximale involontaire induite par électrostimulation, mais je
n’entrerai pas dans ces détails. Pour poursuivre, la force permet un meilleur
recrutement des unités motrices rendant le système nerveux plus efficace = on
devient apte à contracter plus de fibres musculaire en même temps. Ce sont les fibres
de type IIB qui ont le meilleur potentiel de force et de puissance. La typologie fibrillaire
est majoritairement déterminée par la génétique et le sexe mais l’entraînement peut
également y jouer un rôle important. Donc toi aussi tu peux devenir une femme forte
avec un entraînement approprié !


En effet, pour stimuler ces types de fibre, un entraînement en force requiert des séries
de 6 répétitions et moins représentant environ 85% ou plus de la charge maximale.
Le nombre de séries est très variable et le volume (séries x charge x répétition) est
faible dû au moindre nombre de répétitions. Le tempo (vitesse de contraction) à utiliser
est selon une intention de vitesse maximale. On dit « intention », car dans les faits, ce
ne sera pas très rapide, mais si l'on essaye intentionnellement d’aller le plus vite
possible, il y aura une augmentation du recrutement des unités motrices pour une même
charge. On a donc davantage de chance de soulever la charge si on essaye d’être
rapide. Finalement, le temps de repos entre les séries est long et peut même
dépasser le 5 min. Pourquoi? Car on veut être en mesure de régénérer le même effort
quasi-maximal, voir maximal. Un entraînement en force peut donc s’avérer assez long et
la fatigue ressentie est généralisée. Bref, tu devrais te sentir pas mal vidée.


Pour sa part, l’hypertrophie musculaire est davantage un phénomène observable
qu’une qualité physique. En effet, l’hypertrophie musculaire survient par l’augmentation
du volume d’un ou de plusieurs muscle(s) provenant principalement de l’accroissement
de la taille des fibres musculaire. Les fibres de types IIA sont celles qui présentent le
plus de potentiel hypertrophique.


Ce processus d’accroissement musculaire est réalisé par un entraînement visant des
dommages musculaires importants. Ces déchirures musculaires proviennent du
stress mécanique et physiologique appelé catabolisme. Pour réparer les dommages, il
faut produire la réaction inverse soit l’anabolisme, se faisant par le repos et
l’alimentation riche en protéines et contenant des glucides de qualité.
Bien qu’un amalgame de méthodes d’hypertrophie existent, un entraînement typique de
prise de masse musculaire contient généralement 3 séries et plus de 8 à 12 répétitions,
correspondant à 70-80% de la charge maximale. Le volume est donc plus élevé que
celui de l’entraînement en force car le nombre de répétitions est supérieur. Les tempos
sont aussi plus longs et plus contrôlés et le temps de repos est plus court (120
secondes maximum).


Deux ingrédients majeurs sont essentiels lors d’un entraînement en hypertrophie : le
temps sous tension représenté par la durée des contractions (c.-à-d. le tempo) et le
nombre de répétitions ainsi que la tension intramusculaire, soit la force de la
contraction (c.-à-d. la charge utilisée). Le but ultime d’un entraînement de ce type est de
viser une fatigue localisée excessive. Bref, si tu as travaillé tes biceps, parler au
cellulaire ne devrait même pas être une option envisageable !


Bon, j’espère que je ne t’ai pas trop donné mal à la tête et que tu as compris qu’il a des
différences notables entre la force et l’hypertrophie ! En gros, ce qu’il faut comprendre,
c’est que l’entraînement en force mise sur l’intensification (les charges lourdes) alors
que l’entraînement en hypertrophie mise sur l’accumulation (le volume). Finalement, il
est fort pertinent de varier ces phases et méthodes d’entraînement afin de potentialiser
un gain de force et / ou un gain de masse musculaire ou tout simplement pour éviter la
routine!


Valérie Niro,
B.Sc. Kinésiologie


Anne-Marie Gobeil

Anne-Marie Gobeil

FONDATRICE - PRÉSIDENTE DIRECTRICE GÉNÉRALE - BLOGGEUSE - COACH BARBELLE

En gros, je suis Barbelle ! Ça y est, la glace est brisée. Je suis entraîneure de formation, athlète et blogueuse de passion. Mon objectif est de rassembler les femmes dans un mouvement qui les fait sentir fortes et confiantes. À bas les stéréotypes : changeons plutôt la définition du mot « fitness ».