Maux de dos pendant l'entraînement ? Essaie ça !

10 Janvier 2017 | Anne-Marie Gobeil

Douleur sciante dans le bas du dos quand tu fais des squats, des deadlifts, des lunges, quand tu cours...?

 

Si tu n'as pas d'historique ni d'antécédents de blessure, ce type de douleur - qui soit disant passant, est très fréquente - pourrait très bien être causée par un débalancement musculaire ou une incapacité à activer les muscles qui devraient travailler dans un mouvement.

On se retrouve, dans le cas échéant, avec DEUX problématiques : de un, on se retrouve avec des muscles qui sont à la base plus faibles que les autres et qui ne sont pas correctement travaillés. Deuxièmement, on se retrouve dans un état de douleur qui gêne nos mouvements, nous décourage et nous empêche de progresser, de lever des charges plus lourdes et même parfois de tout simplement compléter notre entraînement. Faisons quelque chose pour corriger la chose!

QUEL MUSCLE FAUT-IL BLÂMER ET COMMENT CORRIGER LE TIR ?

Si le problème vient d'abdominaux trop faibles, le dos aura tendance à mal travailler durant les mouvements qui demandent beaucoup de stabilité comme les squats, les deadlifts, les bent over rows, les press au dessus de la tête. Je te suggère d'essayer ces deux mouvements que tu peux exécuter avant et entre tes exercices afin de recruter les abdominaux stabilisateurs.  Tu peux exécuter 15 répétitions de chaque mouvement par série.
 


1. V-Up - maintenir la position arquée en haut durant 20 secondes
 



2. Élévation du bassin (inspire ton air vers l'intérieur durant la montée) pour 15 répétitions
 




Parfois, le problème vient d'une chaîne postérieure (fessier, ischiojambier) inactive qui met toute la tension sur la bas de dos. Tu vois, personnellement, ça c'est MON problème et le fais de travailler en activation avant les gros mouvement pluriarticulaires comme les squats et les deadlift fait une INCROYABLE différence sur mon bas de dos. On veut aller réveiller les muscles inactifs afin de les faire travailler comme il se doivent de faire plutôt que laisser toute la tension s'opérer sur nos lombaires.

Comme pour les exercices d'abdominaux plus haut, ceux-ci, pour la chaîne postérieure peuvent être utilisés avant et entre tes séries.

 

1. Kick back avec bande élastique aux cheville, orteils tournées vers l'extérieur pour 15 répétitions de chaque côté


2. Abduction de la hanche au sol, avec ou sans bande élastique aux genoux pour 15 répétitions de chaque côté

Évidemment, tu veux également t'assurer de respecter tes limites et de réduire tes charges au besoin - tu verras qu'il se peut qu'en travaillant maintenant correctement les BONS muscles, tu sois moins efficace AU DÉBUT car tu ne compenseras pas avec les muscles sur-développés. Respecte ton corps et répète ces mouvements au besoin entre tes séries dès que tu ressens de la tension au bas du dos. 

 


Anne-Marie Gobeil

Anne-Marie Gobeil

FONDATRICE - PRÉSIDENTE DIRECTRICE GÉNÉRALE - BLOGGEUSE - COACH BARBELLE

En gros, je suis Barbelle ! Ça y est, la glace est brisée. Je suis entraîneure de formation, athlète et blogueuse de passion. Mon objectif est de rassembler les femmes dans un mouvement qui les fait sentir fortes et confiantes. À bas les stéréotypes : changeons plutôt la définition du mot « fitness ».