Les 7 meilleurs exercices dont tu as besoin dans ton programme

25 Janvier 2017 | Anne-Marie Gobeil

Quand on parle d'entraînement, on sait déjà qu'il y a mille et unes façon de s'entraîner. Ce n'est pas qu'il y a une MEILLEURE façon de faire qu'une autre, puisque tout dépend de toi, de tes objectifs, de ta génétique et de tes capacités. Cependant on peut d'entendre sur le fait qu'il y des exercices tout simplement indispensables à tout programme d'entraînement.

Pourquoi ? 

Ces exercices sont le "holy-grail" de l'entraînement parce qu'ils :

  • Travaillent plusieurs groupes musculaires simultanément
  • Améliore la force
  • Augmentent le nombre de calories brûlées
  • Stimule la prise de masse musculaire
  • Améliore la posture
  • Sont la fondation de tous les autres mouvements en musculation

C'est vrai, en incorporant ces 7 mouvements au moins une fois chacun par semaine, tu augmentes de beaucoup tes chances de prendre du muscle et perdre du gras beaucoup plus rapidement qu'avec un entraînement axé uniquement sur le cardiovasculaire ou bien sur les séries de petits mouvements d'isolation.

 

1- Le squat (front squat ou back squat)
MUSCLES CIBLÉS : QUADRICEPS, ISCHOJAMBIERS, FESSIERS, ABDOMINAUX, TRAPÈZES

 

2- Le deadlift
MUSCLES CIBLÉS : ISCHIOJAMBIERS, FESSIERS, LOMBAIRES, TRICEPS, MUSCLES DU DOS

 

3- Le push-up
MUSCLES CIBLÉS : PECTORAUX, ÉPAULES, ABDOMINAUX, TRICEPS, QUADRICEPS

 

4- Le prowler push
MUSCLES CIBLÉS : QUADRICEPS, ISCHIOJAMBIERS, FESSIERS, ABDOMINAUX, ÉPAULES, TRICEPS

 

5- Le chin up
MUSCLES CIBLÉS : MUSCLES DU DOS, BICEPS, ABDOMINAUX

 

6- Le jacknife sur ballon
MUSCLES CIBLÉS : ABDOMINAUX, TRICEPS, BICEPS, PECTORAUX, ÉPAULES, QUADRICEPS

 

7- Le glute-ham-raise
MUSCLES CIBLÉS : ISCHIOJAMBIERS, FESSIERS, LOMBAIRES, ABDOMINAUX

 

COMBIEN DE SÉRIES ET RÉPÉTITIONS ?

Bien que le travail est optimal si l poids employé est relativement lourd, l’objectif est de bien exécuté le mouvement AVANT d’ajouter beaucoup de charge. Si tu es débutante/intermédiaire en entraînement, opte pour une charge à 65-70% de ta capacité maximale pour une douzaine de répétitions afin d’améliorer ton exécution globale du mouvement et réellement sentir les BONS muscles travailler. Si tu es plus avancée, vise un 85% de ta capacité maximale pour 5-6 répétitions. Répète 4 fois ta série.


Anne-Marie Gobeil

Anne-Marie Gobeil

FONDATRICE - PRÉSIDENTE DIRECTRICE GÉNÉRALE - BLOGGEUSE - COACH BARBELLE

En gros, je suis Barbelle ! Ça y est, la glace est brisée. Je suis entraîneure de formation, athlète et blogueuse de passion. Mon objectif est de rassembler les femmes dans un mouvement qui les fait sentir fortes et confiantes. À bas les stéréotypes : changeons plutôt la définition du mot « fitness ».