Parce que personne n'en parle...Comment je suis censée m'entraîner avant/pendant/après mes règles?

27 Janvier 2017 | Anne-Marie Gobeil

                       Hier, j'ai fait quelque chose qui m'a vraiment fait du bien.

J'ai évacué ma colère. Et nous, les filles, on ADORE ventiler, n'est-ce pas?

J'étais vraiment frustrée (triste?) face à mon INCAPACITÉ totale à avoir un bon workout, le tout en direct sur Snapchat. En fait, j'ai demandé aux filles qui me suivent (mon Snapchat est @ annema_xo SI JAMAIS!) de compatir avec moi si elles aussi ressentaient, tout comme moi, non seulement une impuissance physique, mais aussi psychologique et émotionnelle à l'approche de leur règles qui les rendaient juste inaptes à l'entraînement. Je sais que DANS MON CAS, il y a un bon 4-5 jours dans le mois où il n'y a carrément RIEN à faire. C'est comme si ça se passait du jour au lendemain. Je ne peux juste PAS aborder mon entraînement de la même façon. Je vais au gym de reculons. le corps fatigué, lourd, enflé et endoloris. Doublement agacée par le comportement des gens autour de moi (et carrément par mes propres pensées, let's be honest!) je me traîne d'un exercice à l'autre à tenter minablement de soulever des charges qui sont loin d'être aussi lourdes qu'à mon habitude, le tout entre-coupé de quelques (beaucoup) sacres et de l'occasionnelle crise de larmes. Oui, je pleure souvent au gym. Dans la toilette ou dans le sauna, selon mon humeur et mon inspiration du moment.


Mais pourquoi se croit-on à ce point coupables de ne pas bien performer en entraînement alors que nos hormones se livrent un combat de Battleship au dedans? Touchée, coulée ! Bonjour sautes d'humeur, fatigue, gonflements et perte de contrôle ! Il serait alors « normal » de se sentir plus fatiguée, moins forte, moins endurante ainsi que de se faire assaillir de « rages de sucre » à l’approche du déclenchement des règles ? Absolument !  Faut-il donc s'en victimiser? Quoique ça peut faire du bien d'en parler, il vaut plutôt mieux aborder le avant/pendant/après les règles de façon stratégique et intelligente.  Je me suis résolue à mettre mon égo de côté et à penser "tactique". Plus jamais les règles auront le dessus sur moi ! Voici comment il serait logique de faire les choses : 
 


Comment adapter son entraînement et sa nutrition selon les différentes phases du cycle menstruel
 


En début de cycle, durant la phase folliculaire, le métabolisme a tendance à s’activer, l’endurance et l’énergie à augmenter ainsi que la sensibilité à l’insuline à augmenter.

Concrètement, que cela veut-il dire?

A) Que tu brûleras plus de calories qu’à la normale avec un métabolisme légèrement plus actif qu’à l’habitude. Tu peux ainsi ajouter un peu plus de glucides à ton alimentation que ton corps aura tendance à utiliser au niveau de ton glycogen musculaire (le processus selon lequel le corps emmagasine les glucides que tu manges dans ton muscle pour alimenter tes entraînements) plutôt que de l’emmagasiner dans les cellules graisseuses. Augmenter tes portions de glucides autour de l’entraînement, soit avant et après ta séance serait une excellente façon d’influencer positivement ton énergie en entraînement.

Par exemple :
- Collation AVANT l’entraînement : 175 gr de fromage cottage + 2 galettes de riz brun, nature
- Collation APRÈS l’entraînement : 30 gr (1 scoop) de Whey Isolat + 150 gr de fruits des champs


B) Que tu auras une capacité plus grande à tolérer la douleur et à être endurante en entraînement ; c’est le moment de repousser tes limites et de t’entraîner à pleine capacité et peut-être même un peu plus fréquemment !

Durant la phase d’ovulation, qui survient juste après la phase folliculaire, deux choses se produisent :

A) La force augmente; c’est l’occasion de de mettre l’accent sur tes entraînements plus exigeant au niveau ton l’endurance musculaire. Favorise les gros mouvements tels les squats, les deadlift, les shoulder press et les différentes formes de « rowing » pour le dos.

B) Les niveaux d’estrogènes augmentent et la sensibilité à l’insuline diminue ; il est donc maintenant temps de réduire votre consommation de glucides légèrement puisque votre corps aura tendance à moins bien les utiliser et la possibilité d’accumuler du gras est plus grande.
Aussi, ton risque de blessure augmente avec l’augmentation du niveau d’estrogène qui a une influence sur le collagène et la santé articulaire; réduis la fréquence de vos entraînement afin de maximiser votre récupération et évidemment, veilles à bien exécuter tous tes mouvements.
 


La phase finale du cycle menstruel, soit la phase lutéale,

il est tout à fait normal de se sentir extrêmement fatiguée, plus faible musculairement, moins endurante, moins motivée. Aussi, le métabolisme ayant tendance à s’accélérer durant cette phase et la température corporelle à s’élever, la faim sera au rendez-vous ! Bonjour « rages de sucre » ! Tu dois cependant faire attention à ta consommation de glucides : ta sensibilité à l’insuline étant à son plus bas, donner lieu à des excès te fera plus de tort que de bien. Assure-toi cependant de consommer suffisamment de calories au quotidien (vise un apport considérable en protéines, légumes, noix, œufs, glucides complexes tels les patates douces, riz brun, fruits des champs…etc) afin d’éviter de stimuler davantage les fringales. La prise d’un supplément de magnésium chelaté et de glutamine peut également aider à gérer celles-ci !

De plus, c’est durant cette phase que tu te sentiras le plus ballonnée et inconfortable dû à la rétention d’eau causée par les chamboulements hormonaux qui s’opèrent, sans compter les sautes d’humeur et l’irritabilité qui seront de la partie (remercions la sérotonine, hormone du plaisir, qui diminue à ce moment du mois), rendant les désagréments en entraînements encore plus prononcés.

Durant cette phase, il vaut mieux miser sur la constance plutôt que la performance : ton corps n’est pas optimal durant cette période, garde tes entraînements réguliers, mais réduis-en l’intensité et mets l’accent sur des charges modérées en musculation combiné à des entraînements cardiovasculaires à 70% de ta capacité maximale normale.  Aussi, veilles à écouter ton corps ; pour certaines, la fatigue s’accompagne aussi de maux de cœur et de douloureuses crampes abdominales. N’hésite pas à utiliser ces quelques jours comme une période de récupération pour ton corps. Rien ne sert de mener un combat contre Mère Nature ; elle gagnera toujours! Profites-en pour te changer les idées ou bien incorporer une activité de détente telle le yoga, la randonnée ou bien la méditation !


Ne t’en fais pas, tout rentrera à la normale dans les jours suivants la fin de la phase lutéale, à l’arrivée des règles, où tu te sentiras redevenir toi-même ! Et inévitablement, le cycle se répétera…tous les mois !


Anne-Marie Gobeil

Anne-Marie Gobeil

FONDATRICE - PRÉSIDENTE DIRECTRICE GÉNÉRALE - BLOGGEUSE - COACH BARBELLE

En gros, je suis Barbelle ! Ça y est, la glace est brisée. Je suis entraîneure de formation, athlète et blogueuse de passion. Mon objectif est de rassembler les femmes dans un mouvement qui les fait sentir fortes et confiantes. À bas les stéréotypes : changeons plutôt la définition du mot « fitness ».