Comment BIEN faire un squat selon TA morphologie

18 Décembre 2017 | Anne-Marie Gobeil

Parce que les filles aux longs fémurs n'ont par la même trajectoire que les filles de petite taille !

La morphologie, ou comment ton corps est construit, a 100% d'impact sur tes capacités physiques relativement à certains mouvements. En français - et aussi pour te donner un exemple de ce que je veux dire - une personne, selon la longue de se bras, de ses jambes, pourrait être pré-disposés à être plus performante au Sumo Deadlift plutôt qu'au Deadlift conventionnel. Ou bien encore, il serait plus facile pour une femme qui a de larges épaules, de longs membres et un corps léger et filiforme d'être un bonne nageuse plutôt qu'une haltérophile. Pas que ce soit impossible, mais notre corps, les cartes qui nous sont données nous permettent d'avoir plus de facilité dans certains mouvements ou même disciplines sportives. 

Le squat ne fait pas exception à cette règle. Universel, le squat peut (lire : devrait) faire partie intégrante de ta routine d'entraînement. Parce qu'il est l'un des mouvements les plus métabolique (qui génère une grande dépense énergétique), qu'il augmente ta force globale et puisqu'il travaille simultanément plusieurs groupes musculaires et muscles stabilisateurs il vaut vraiment le détour. Surtout, il vaut la peine d'être étudié et corrigé pour que tu en tires un maximum de bénéfices. 

Tout premièrement, si on explorait les (pires) mythes associés au SQUAT :

1. Tu ne devrais PAS descendre le plus bas possible (tu connais le terme "Ass To Grass" ? Oublie-le pour le moment) SI ta mobilité des HANCHES et des CHEVILLES n'est pas optimale.

*Voici visuellement ce qui se produit si tu descends trop bas sans avoir la mobilité adéquate. C'EST NOCIF pour ton squat et surtout c'est DANGEREUX et RISQUÉ en terme de blessures. Peut-être pas quand tu as 65 lbs sur le dos, mais quand on veut augmenter sa charge et s'attaquer à un nouveau record personnel, c'est définitivement risqué. 

2- Les squats qui ne sont pas complétés en pleine extension des hanches (c'est à dire que si tu ne finis pas dans une position complètement droite) ne sont pas optimaux si tu veux augmenter ta force et maximiser ton mouvement. À gauche, tu peux observer une photo dans le mouvement final d'un squat (après la montée) qu'on ne veut PAS faire. 

Plutôt, les genoux devrait être barrés (et non pas pliés) et les hanches en extension. Le corps devrait tracer une ligne verticale complètement droite.


Maintenant, COMMENT on fait squat quand on est grande, petite, costaude, en courbes ou bien quand on a les jambes longues (comme moi) ou courtes (comme Coach Kim)? Premièrement, sache que le squat n'est jamais parfait et qu'il a TOUJOURS besoin d'être perfectionné. Après 6 ans d'entraînement, je travaille encore TRÈS fort pour l'améliorer. Comme n'importe quoi en entraînement, ré-apprendre à ton corps à performer un mouvement primaire comme le squat va demander du temps, de l'investissement et de la persévérance. Tu ne peux pas corriger un comportement une fois et avoir réparer ton squat pour toujours; tu dois BRISER les mauvaises habitudes que ton corps a pris et bâtir de nouvelles fondations plus solides. 

Continue à lire pour mes meilleurs trucs et correctifs!

Si tu es grande et que tu as de longues jambes fais ÇA :

  • Adopte une position un peu plus large que la largeur de tes épaules. Adopter un positionnement des pieds moins étroits réduit la distance à parcourir avec la charge sur ton dos. 
     
  • Pousse les genoux vers l'extérieur durant toute la durée de ton squat (montée et descente) afin de favoriser l'utilisation de tes fessiers. La raison pour laquelle c'est important, c'est que pour une majorité d'entre nous (je suis une girafe de 5 pied 7 moi aussi), nos muscles sont plus longs et élancés et que pour avons davantage de difficulté à bien engager nos fessiers, ces muscles FORTS et PUISSANTS qui ont le potentiel de propulser nos performances au squat. En se concentrant à POUSSER les genoux vers l'extérieur, on se force à bien les utiliser.
     
  • Dans la même lignée, l'activation préalable des muscles fessiers est très importante. Il s'agit de mouvement pour RÉVEILLER les fessiers comme le Glute Bridge, la Squat-Walkout et l'abduction de la hanche. Les bandes élastiques sont d'ailleurs un bon ajout à ton équipement d'entraînement si tu veux bien activer ces muscles-là.

Si tu es petite, fais ça :

  • En étant de taille plus petite, la distance à parcourir sera plus courte pour toi. Proportionnellement parlant, tu as le potentiel de développer un excellent squat, SI ta mobilité est optimale. En cas de mobilité restreinte au niveau des hanches et des chevilles, tu devras définitivement y voir AVANT de t'engager dans la conquête d'un squat lourd. Voici quelques exercices que tu peux faire AVANT tes séries des squats pour améliorer ta mobilité.
     
  • Il te faudra aussi t'assurer d'avoir une bonne masse musculaire au niveau des ischiojambiers et fessiers pour pouvoir progresser dans ton squat. N'hésite pas à intégrer des mouvements d'hypertrophie complémentaires pour développer les muscles de ta chaîne postérieure comme du Lying Leg Curl, des Split Squats, des Lunges et des Stiff Leg Deadlift. 

Si tu es plus en courbes, fais ça :

  • Je comprends qu'il peut être moins "confortable" de squatter si on est plus en courbes. NE t'en fais pas, suffit de quelques petites modifications pour l'être davantage. Je te suggère le BOX SQUAT ; l'objectif est d'aller déposer le fessier sur un box ou un banc (qui généralement doit être plus bas que la hauteur des genoux). Tu dois complètement d'asseoir sur le box de façon à illustrer un angle de 90* au niveau du genou. Ainsi, quand tu te relèveras, tu utiliseras VRAIMENT ta chaîne postérieure. 
  • Il y a aussi l'option de positionner deux petites plaques de 5 lbs sous les talons durant ton squat pour augmenter ton ROM (range-of-motion OU amplitude de mouvement, en français) et faciliter ton exécution du squat. 

J'espère que mes conseils auront su t'aider à entamer quelques correctifs de ton squat qui pourront t'aider à atteindre de nouveaux records personnels et à limiter le risque de blessures et déséquilibres musculaires. Quel est le poids ULTIME que tu aimerais voir sur TA barre à squat un jour? Laisse-moi savoir dans les commentaires ! 


Anne-Marie Gobeil

Anne-Marie Gobeil

FONDATRICE - PRÉSIDENTE DIRECTRICE GÉNÉRALE - BLOGGEUSE - COACH BARBELLE

En gros, je suis Barbelle ! Ça y est, la glace est brisée. Je suis entraîneure de formation, athlète et blogueuse de passion. Mon objectif est de rassembler les femmes dans un mouvement qui les fait sentir fortes et confiantes. À bas les stéréotypes : changeons plutôt la définition du mot « fitness ».


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