Comment organiser ton horaire d'entraînement

19 Février 2017 | Anne-Marie Gobeil

On comprend que la musculation, le cardio en intervalles à haute intensité (HIIT) et la récupération sont des composantes importantes de notre horaire, mais comment fait-on pour les mettre en pratique et organiser nos séances durant la semaine ?

Faut-il faire plus de musculation ou bien favoriser le cardio ? À quel moment est-il approprié durant la semaine de prendre un jour de repos ? Comment séparer les différents groupes musuclaires ? Et si je suis encore courbaturée ?

Démêlons le tout avec quelques règles de base pour mieux t'orienter !

1- Incorpore au moins 3 jours de musculation par semaine pour chaque jour consacré à du cardiovasculaire

C'est une erreur de favoriser les entraînements cardiovasculaires plutôt que les entraînements purement musculaires, et ce, même si tu veux perdre du poids. Pourquoi? L'entraînement musculaire permet non seulement de brûler plus de calories globalement et à long terme (en augmentant le métabolisme basal, par exemple), mais il a aussi un incroyable effet positif sur l'hormone de croissance naturelle, qui elle, a un GRAND impact dans ton métabolisme et ta capacité à réduire ton taux de gras. Aussi, si tu t'entraînes comme tu le devrais en musculation, c'est à dire avec INTENSITÉ et avec des charges adéquates, des tempos, des temps de repos calculés, tu seras à bout de souffle et en sueur après ta séance! Le cardiovasculaire est important pour ta santé cardiaque, pour augmenter tes performances et pour contribuer à la perte de gras, mais consacrer trop de temps et d'énergie à courir ou bien faire de l'éliptique, tout ce que ceci causera, c'est un taux de cortisol (hormone du stress dans le corps) trop élevé qui ralentira la perte de graisse et une masse musculaire quasi inexistante qui n'aide en rien ton métabolisme.

Pour la majorité des gens, viser un 4 à 5 jours d'entraînement est réaliste et produira un maximum de résultats. Tu devrais AU MOINS consacrrer 3 à 4 jours à la musculation, surtout si tu es débutante ou intermédiaire en entraînement. Ajoute quelques lbs de masse musculaire à ton corps et tu verras non seulement plus de résultats, mais tu remarquera qu'à force de prendre de la force et de devenir meilleure à plusieurs mouvements et exercices, tu perdras nettement moins intérêt envers ton entraînement !

2- Sépare tes groupes musculaires

L'importance de séparer ses groupes musculaires en début de processus d'entraînement, c'est de s'assurer que tu seras apte à travailler chaque groupe au moins une fois par semaine.  Si tu es débutante ou intermédiaire, ta capacité à tolérer plus de volume et à simplement récupérer physiquement de certaines sessions ou exercices est moins grande. C'est donc tout à fait normal et légitime que tu reste courbaturée pendant PLUSIEURS jours. La dernière chose qu'on voudrait, c'est que tu sois incapable de t'entraîner de 3 à 5 fois par semaine du à l'inconfort occasionné par des jambes ou des bras lourdement endoloris. Logiquement, il est donc préférable d'oragniser ses jours d'entraînement. Les combinaisons de plusieurs groupes musuclaires sont possible, mais on veut tenter de laisser ceux-ci récupérer 48 heures avant de les ré-entraîner à nouveau. Un bonne schédule ressemblerait à ceci :

Jour 1 : Jambes (quadriceps, ischiojmabiers, fessiers), mollets
Jour 2 : Dos, biceps
Jour 3: Épaules, pectoraux, triceps
Jour 4: Jambes (quadriceps, ischiojmabiers, fessiers), abdominaux

Si tu es avancée en entraînement, on parle de plus d'une année d'assiduité sous la cravate, ta tolérance au haut volume d'entraînement de chacun des groupes musculaires est en théorie plus grande (si ta nutrition, ton stress et ton sommeil sont eux aussi optimaux). Tu peux donc mixer différents muscles et raccourcir le temps de récupération nécessaire entre l'entraînement de ceux-ci. Ceci peut être particulièrement utile s'il y a un endroit particulier sur ton corps que tu veux améliorer ou des muscles plus faibles auxquels tu dois t'attarder. C'est faisable et ce ne sera pas détrimental puisque tu as DÉJÀ accumulé de la masse musculaire et de la force globalement dans tes dernières années d'entraînement. Par exemple, si tu voulais davantage travailler ton fessier, ta semaine pourrait ressembler à ceci :

Jour 1 : Ischiojambiers, fessiers
Jour 2 : Dos, biceps
Jour 3 : Quadriceps, mollets, fessiers
Jour 4: Épaules, pectoraux
Jour 5: Biceps, triceps, fessiers

 

3- Choisis tes jours de repos 

Il n'y a pas de science quand vient le temps de choisir à QUEL MOMENT il sera le mieux pour toi de prendre une journée de repos. Chaque personne a une capacité de récupération différente. Juste génétiquement, certaines personnes tolèrent mieux le volume d'entraînement, mais il s'agit AUSSI d'une question de mode de vie. Dépendemment de ton emploi du temps, de ton cycle d'éveil et de ton sommeil, de ta nutrition, de ton stress, de ta santé globale et de ton système immunitaire, ta capacité à enchaîner 5 jours de suite d'entraînement n'est peut-être pas aussi bonne que celle de la voisine. Et c'est OK. Il n 'y a pas de RÈGLE. Si tu dois prendre un jour de repos après deux jours consécutifs d'entraînements car ton corps ou ton emploi du temps le requiert, fais-le. Ça te permettra d'être plus optimale, physiquement comme mentalement, sur le LONG TERME. Ce n'est pas une course ni une compétition. Peu importe le chemin que tu prends pour te rendre du point A au point B, l'important est de rester sur le droit chemin. Nul besoin de t'en mettre TROP sur les épaules et de te retrouver à abandonner par défaut; plutôt, soit réaliste!


Anne-Marie Gobeil

Anne-Marie Gobeil

FONDATRICE - PRÉSIDENTE DIRECTRICE GÉNÉRALE - BLOGGEUSE - COACH BARBELLE

En gros, je suis Barbelle ! Ça y est, la glace est brisée. Je suis entraîneure de formation, athlète et blogueuse de passion. Mon objectif est de rassembler les femmes dans un mouvement qui les fait sentir fortes et confiantes. À bas les stéréotypes : changeons plutôt la définition du mot « fitness ».