Comment prendre du muscle...sans prendre de gras ?

06 Février 2017 | Anne-Marie Gobeil

Il y a plusieurs façons de faire pour prendre du muscle.

Laisse moi te confirmer que je les ai quasi toutes essayées.

Il fut un temps où je n'avais absolument aucune connaisance en terme de musculation, de perte de gras ou quoi que ce soit relatif à la santé globale et la forme physique. Je me revois, quand j'étais ado, faire des séries de cent redressements-assis, cent squats et cent lunges le soir, avant le coucher pour "tonifier" mon corps. Un peu déçue de l'absence de résultats, j'ai pris le taureau par les cornes et je me suis résolue à ajouter deux intimidants dumbbells de 5 lbs à mes mouvements. Combiné à une alimentation vraiment trop basse en calories, j'étais prête à me transformer mon corps filiforme en SEXY BODY. 

Bah, ce n'est pas arrivé. 

J'ai aussi goûté aux PRISES DE MASSE pures et dures aka la période allant de 3 à 8 mois (généralement) où tu entres dans ce mode où tu sembles te préparer à un éventuelle hibernation en mangeant totalement en HAUT de tes besoin caloriques pour prendre BEAUCOUP de muscle rapidement. Combiné à un entraînement musculaire en hypertrophie tu te retrouves (surtout si tu es une débutante-intermédiaire) à voir ta masse musculaire augmenter GRANDEMENT, mais tu vois aussi ton taux de gras monter. À l'époque où je me suis conditonné à manger pas loin de 2600 calories par jour et à m'entraîner deux fois par jour, je me souviens être surprise et émerveillée de la vitesse à laquelle je prenais non seulement du muscle, mais aussi de la force ! En quelques mois, j'avais DOUBLÉ les charges que j'utilisais sur presque tous mes exercices ET (important) j'étais devenue assez forte pour faire des pull ups, des dips, des push ups et intimider 50% des gars au gym. FA-BU-LEUX !

D'un autre côté...

Bah, oui, j'avais pris de BELLES courbes musculaires (lire : ADIEU fesses plates), MAIS...j'avais aussi pris du gras. Ce n'était pas mon état le plus "confortable". Disons que j'avais quelques difficultés à gérer la version plus "massive" de ma personne au début. Oui, ça peut être utile pour les gains musculaires rapides, MAIS ce n'est pas nécesairement sain pour le mental et le moral de faire les choses ainsi, surtout si comme moi, tu tends à prendre du gras FACILEMENT.

J'ai aussi, essayé l'approche plus modérée. Celle dont je veux te parler. Parce que nous, femmes, voulons tout et tout à la fois, on cherche LA méthode qui va nous faire prendre du muscle...SANS prendre du gras.

Possible...ou fiction ?

Définitivement POSSIBLE, mais pas pour tout le monde. Si tu es TRÈS expérimentée en entraînement, que tu suis des plans alimentaires méticuleux depuis PLUSIEURS années, il se peu que tu sois très très proche de ton potentiel MAXIMAL. Si tu es une athlète ou bien que ça fait 10 ans que tu baignes dans l'univers du conditionnement physique ou du sport, il te faudra aller chercher des variables extrêmes pour obtneir une maigre poignée de résultats. Que ce soit un gain de force, de muscle, d'endurance, plus tu es experte, moins les gains viendront vite et plus tu devras travailler fort pour les obtenir. 

Pour le reste de filles, celles qui sont intermédiaires ou débutantes, j'ai de meilleures nouvelles pour toi ! Il est très possible de prendre du muscle sans prendre de gras, tout comme il se peut fort bien que tu prennes de la masse, tout en réduisant ta masse graisseuse ! Incroyable, non ! Si je l'ai vu de mes propres yeux ? Des dizaines de fois !
 

Comment on fait ?

Voici 3 trucs à garder en mémoire si tu es de celles qui veulent changer et sculpter leur corps, voir des résultats, tout ça, sans avoir à traverser la phase "hibernation" que j'ai vécue. 

Il y a UNE condition. Une seule : Tu devras t'attendre à investir beaucoup de patience dans le processus. 6 mois, au moins, pour être exacte. C'est le compromis; pas de gain de gras, mais il s'agira d'un processus plus lent. Selon moi, ça vaut le coup !

ASTUCE # 1 : Augmenter tes calories, avec les BONS aliments et progressivement.

Tu DOIS manger un peu plus pour prendre du muscle. Pourquoi ? Parce que c'est une question de récupération musculaire ! La prise de muscle n'est rien d'autre que de briser les fibres musculaires pour mieux les rebâtir : plus fortes, plus robustes. plus volumineuses. C'est comme ça que ton muscle prend de l'expansion. Ton muscle, pour se réparer a besoin de plus d'énergie. Les énergies (calories) de base serviront à faire fonctionner ton corps et à assurer que tous tes organes font leur travail de base. Construire du muscle, c'est accesoire, c'est secondaire, pas en haut de la liste de priorités du corps. Ça demande plus de calories. 

Attention, cela veut-il dire que tu peux manger N'IMPORTE QUOI ? 

Absolument pas. Choisis des aliments sains, complets et fait attention à prioriser les protéines maigres, les glucides complexes et les bons lipides. Également, tu veux t'assurer, en sachant que tu devras augmenter ton apport calorique, de le faire tranquillement. D'Augmenter, peut-être, à chaque mois tes calories de 10%. Ceci te permettra de ne pas mettre ton corps dans une position où il ne pourra pas métaboliser les calories absorbées et les convertira en graisses. Laisse le temps à ton corps de prendre du muscle; plus tu as de masse musculaire, plus ton métabolisme est rapide et plus ton corps à besoin de calorie. Ton apport calorique doit évoluer en symbiose avec ton gain de muscle !

ASTUCE # 2 : N'en fais pas trop

Par en "faire trop" je veux dire : Concentre toi sur une technique d'entraînement. Ne fais pas de la musculation en combinaison avec des heures de cardio pour "prévenir" le gain de gras ou bien carrément pour brûler les kilos en trop. Si tu surcharges ton système nerveux avec un excès d'activité physique, tout ce que que cela fera, c'est augmenter ton niveau de cortisol,  faire diminuer ton niveau naturel de testostérone et abaisser ta capacité à récupérer. Traduction : tu ne prendras pas de masse musculaire et tu ne perdras probablement pas autant de gras que prévu non plus. Tu dois visualiser le produit final...pour dans quelques mois! Il n'y a rien qui est de QUALITÉ qui soit instantané. En fait, en essayant d'en faire trop, trop tôt, tu risques de faire du sur-place, ou pire, d'abandonner par découragement, faute de résultats ! Mises sur des entraînement en hypertrophie musculaire 4 à 5 fois par semaine durant lesquels tu te donnes à fond la caisse et tu es sur le bon chemin !


ASTUCE # 3 : Ne négliges pas ta récupération, ton sommeil ni ton niveau de stress

 écupération = prise de muscle. Rien de plus simple. Qu'est qui aide ton corps à récupérer : le sommeil, l'absence de stress et le fait de prendre des journées de repos du gym. Les muscles grossissent quand tu relaxes sur le divan APRÈS ton entraînement et non pas en plein coeur de ton workout ! Ne te sens pas coupable de te reposer : ce n'est PAS de la paresse, c'est de la stratégie !


Anne-Marie Gobeil

Anne-Marie Gobeil

FONDATRICE - PRÉSIDENTE DIRECTRICE GÉNÉRALE - BLOGGEUSE - COACH BARBELLE

En gros, je suis Barbelle ! Ça y est, la glace est brisée. Je suis entraîneure de formation, athlète et blogueuse de passion. Mon objectif est de rassembler les femmes dans un mouvement qui les fait sentir fortes et confiantes. À bas les stéréotypes : changeons plutôt la définition du mot « fitness ».