Article Coup-De-Coeur | Comment périodiser ton entraînement : Les ESSENTIELS - Par Valérie Niro

08 Mars 2017 | Anne-Marie Gobeil

Ceci est un article de notre collaboratrice Valérie Niro qui est une kinésiologue se donnant pour mission de véhiculer une mode de vie sain et actif. Elle est également une adepte invétérée de l’entraînement en force et en hypertrophie et en powerlifting. Entraîneure personnelle au Centre Père Sablon à Montréal, elle adore voir ses clients progresser et se surpasser !

Bon, je sais, l’été arrive et tu es pressée d’atteindre tes objectifs et tu te lances dans l’entraînement comme une bête sans réellement savoir quoi faire et sans t’être posé les questions essentielles. « Ben oui, je sais quoi faire! Je veux prendre de la masse donc je vais faire un entraînement en hypertrophie, genre 3 x 10 reps ! » me répondras-tu.

Et moi de te rétorquer : « Es-tu vraiment rendue là? Quelle était ta phase d’entraînement précédente? Depuis combien de temps t’entraînes-tu ? Tu vas faire ça pour combien de temps ? Et dans 3 mois tu feras quoi ?

Les réponses à ces questions se retrouvent dans la périodisation de ton entraînement, primordiale à l’atteinte de tes objectifs! Tu dois savoir d’où tu viens et où tu vas pour que ton corps puisse générer des adaptations adéquates.

 

Une périodisation d’entraînement est composée de macrocycles équivalents à de longues périodes de temps (2 ans, 1 an, 6 mois), de mésocycles équivalents à des périodes de temps moyens (semaines, mois) et souvent reliées à des changements de programmes et finalement de microcycles correspondants à de courtes périodes de temps (jours).

C’est à travers cette périodisation qu’on peut se fixer des objectifs à court, à moyen et à long terme.

Par exemple, voici une périodisation basique d’entraînement sur 1 an pour une fille débutante qui veut en premier lieu prendre de la masse musculaire (objectif à court et à moyen terme) et améliorer sa force physique (objectif à long terme).

Périodisation annuelle

Objectif court terme (3 mois) : prise de masse musculaire (5-8 lbs)

Objectif ultime : gain de force (Squat, Deadlift, Bench press)

 

1) Mars : Balance structurelle et endurance musculaire : (sets/reps) 3 x 12-15.

            Fréquence : 3x semaine, Méthode : « full body workout »

2) Avril –mi mai (6 semaines): Phase d’accumulation1 : 3x10-12

                                               Fréquence : 4x :split haut du corps/bas du corps

                                               Méthode : Super set agoniste-antagoniste

                                              

3) Mi-mai- fin juin (6 semaines) : Phase d’intensification 1 : 3x 7

                                                    Fréquence : 4x semaine : split haut du corps/bas du corps

                                                    Méthode : pause-répétitions                                         

4) Juillet-mi aout (6 semaines) : Phase d’accumulation 2 : 4x8-10

                                                  Fréquence : 5 x sem

                                                  Méthode : Giant sets                                   

5) Mi-aout-fin aout (2 semaines) : vacances (entraînement on and off)

6) Septembre- mi octobre (6 semaines) : Phase d’intensification 2 : 4x6

                                                                Fréquence : 5 x sem, split : Push/Pull/Legs    

                                                                Méthode :  super set                   

                                                                                                                     

7) Mi-octobre-Mi-novembre (4 semaines) : phase d’accumulation 3 : 4x8

                                                                     Fréquence : 5 x sem 

                                                                     Méthode : Drops sets + death by set                        

8) Mi novembre-Mi-décembre (4 semaines) : intensification 3 : 5x5

                                                                       Fréquence : 4 x sem, split : Squat, DL, bench,                                                                      exercices acessoires

                                                                       Méthode : pause-répétition/ super set                                                                 

9) Fin décembre-Mi janvier (2 semaines) : temps des fêtes, entraînement on and off

10) Mi janvier-fin janvier (4 semaines): intensification 4 : 7x3

                                                                       Fréquence : 4 x sem, split : Squat, DL, bench,
                                                                       exercices acessoires

                                                                       Méthode : pause-reps/superset                                                                                                           

11) Février (1 semaine): TEST MAX 1 RM : squat, deadlift, bench press

12) Mi-février – fin février (2 semaines) : deload (entraînement Legé et optionnel)

1) Mars : Balance structurelle (blessures, rehab, faiblesse etc.)

 

Voici donc un aperçu d’une périodisation annuelle. Le macrocycle est donc l’année d’entraînement, les mésocycles sont les semaines, et les microcycles, les journées (ex : jour 1 haut du corps, jour 2 bas du corps, etc.).  Passons en détail à travers cette périodisation.

Tout d’abord, la première phase est celle de la « balance structurelle ». Le but étant de travailler sur tes points faibles avant de « commencer pour de vrai! » Ceci évitera que tu te blesses, assurera un équilibre musculaire, une posture adéquate et un recrutement musculaire optimal lors des divers exercices. Tu ne peux donc pas te lancer dans le bain tout de suite ! Crois-moi, tu auras d’autant plus de résultats si tu es bien balancée musculairement!

 

« Mais comment je fais pour savoir quelles sont mes faiblesses? » Et bien, tu dois te faire évaluer par un entraîneur/kinésiologue/posturologue compétent qui te fera passer un bilan musculaire et une évaluation posturale afin de déterminer tes forces et tes faiblesses. C’est primordial.

Les prochains mésocycles sont répartis en phase d’accumulation et d’intensification. L’accumulation réfère à une phase plus haute en volume (séries x charges x répétitions) liée à l’hypertrophie musculaire. Plus les cycles d’accumulations avancent, plus on remarque une augmentation du volume d’entraînement, passant de 3 séries à la première phase d’accumulation, à 4 dans la deuxième phase. Il y a également une diminution au niveau des répétitions versus une augmentation de charge, passant de 12 à 8. Pourquoi? Car le corps s’adaptera à tolérer une charge plus élevée plus longtemps.  Si on demeure à 3 séries de 12, il n’y aura plus d’adaptations, le corps se sera habitué à ce volume. 

De plus, on remarque qu’à la deuxième phase d’accumulation, la fréquence hebdomadaire d’entraînement passe à 5x semaine au lieu de 4. Toujours dans l’optique de créer de la surcharge et un volume supplémentaire, rajouter une journée d’entraînement permettra d’ajouter des exercices par groupe musculaire afin de mieux les isoler et de les travailler davantage.  Pour finir, la dernière phase d’accumulation ne dure que 4 semaines au lieu de 6. Plus une personne a de l’expérience en entraînement, plus vite son corps s’adapte et plus rapidement il faut changer de protocole afin d’éviter les fameux plateaux.

Les phases d’intensifications référent, quant à elles, à des phases de force. La première contient un volume assez faible (3 x 7 reps). Pourquoi ? Car on tient pour acquis que cette personne n’a jamais fait d’entraînement en force auparavant. La première phase d’intensification est pour lui permettre de s’adapter à de plus lourdes charges, mais sans que son système nerveux en écope. Rappelons-nous que la force est produite par des adaptations nerveuses (voir mon article précédent).  Voilà pourquoi, à la 3e phase d’intensification, on diminue à nouveau l’entraînement à 4 fois/semaine. On ne veut pas surtaxer le système nerveux et l'on veut laisser le corps récupérer avant la prochaine surcharge. Encore une fois, plus les phases d’intensifications avancent, plus on augmente le nombre de séries et l'on diminue le nombre de répétitions. La dernière phase est décrite par un test d’une répétition maximale.

 

Suivant cette phase, un « deaload » est suggéré afin de donner une petite pause à nos muscles et à notre système nerveux. On évite ainsi de tomber en sous-récupération. Une pause complète du gym n’est pas nécessaire, à moins que la fatigue soit excessive ou que des blessures soient survenues. Un entraînement léger et de faible fréquence est donc de mise.

Pour terminer, la prochaine année d’entraînement recommence par une phase de balance structurelle. Des blessures ou des débalancements peuvent être survenus lors des phases d’intensifications, c’est donc le moment d’y remédier avant de repartir vers d’autres objectifs!

Petites interrogations que tu pourrais avoir.. 

Pourquoi on fait le test de 1RM une seule fois? On ne pourra pas comparer les performances!En effet, dans l’optique où cette personne aurait davantage d’expérience, il aurait été intéressant de tester au moins 2 fois dans l’année ses max. Or, dans le cas présent, on parle d’un débutant. Tester son 1 rep max est très exigeant sur le plan nerveux et requiert une technique optimale afin de ne pas se blesser. Ce n’est donc jamais pertinent de tester des max après les 3 premiers mois d’entraînement !

Pourquoi alterner entre des phases de forces et d’hypertrophie ? On ne serait pas mieux de faire l’hypertrophie d’un coup et après travailler en force ? Non, car le corps est une machine d’adaptation. Il a besoin de changer de structure d’entraînement pour progresser. De plus, la combinaison des deux phases présente un meilleur potentiel hypertrophique par le recrutement des fibres IIa et IIb. Finalement, enchaîner des phases de forces pendant trop longtemps sans arrêtpeut provoquer un « shut down » du système nerveux. Ceci pouvant mener à la fatigue excessive, une sous récupération, des maux de tête, un manque de motivation, une baisse des performances et voir même un état dépressif !

Qu’arrives-t ‘il s’il y a des blessures ou des maladies au courant de l’année ? La périodisation d’entraînement n’est pas infaillible, c’est un outil qui est en constante évolution. Des blessures ou maladies vont évidemment modifier la programmation de l’entraînement. Peut-être aussi que la progression n’ira pas aussi rapidement que prévu ou qu’au contraire, on pourra augmenter l’intensité plus rapidement.

 

En conclusion, avant de se lancer dans le tourbillon de l’entraînement intense, assure-toi de savoir ce que tu fais et d’aller chercher les ressources nécessaires pour atteindre tes résultats! Un bon entraîneur doit savoir ce que tu feras dans 3 mois (même si toi tu n’en as aucune idée ;p). Une périodisation adéquate d’entraînement est plus importante qu’un programme en soi. Le programme c’est la note de musique alors que la périodisation c’est la partition. Vaut mieux jouer une seule fausse note que de rater le morceau au complet ;p.

 

PS : Si la programmation d’entraînement t’intéresse, je te recommande le livre 66 Strategies to Program Design de Stéphane Cazeault, qui a d’ailleurs inspiré cet article.

 

 


Anne-Marie Gobeil

Anne-Marie Gobeil

FONDATRICE - PRÉSIDENTE DIRECTRICE GÉNÉRALE - BLOGGEUSE - COACH BARBELLE

En gros, je suis Barbelle ! Ça y est, la glace est brisée. Je suis entraîneure de formation, athlète et blogueuse de passion. Mon objectif est de rassembler les femmes dans un mouvement qui les fait sentir fortes et confiantes. À bas les stéréotypes : changeons plutôt la définition du mot « fitness ».