5 astuces pour rendre ton entraînement plus exigeant - Par Valérie Niro

22 Mai 2017 | Anne-Marie Gobeil

Ceci est un article de notre collaboratrice Valérie Niro qui est une kinésiologue se donnant pour mission de véhiculer une mode de vie sain et actif. Elle est également une adepte invétérée de l’entraînement en force et en hypertrophie et en powerlifting. Entraîneure personnelle au Centre Père Sablon à Montréal, elle adore voir ses clients progresser et se surpasser !

 

 

Tannée de toujours faire du 3 x 10, d’augmenter tes charges, mais ne pas sentir que ton entraînement est vraiment plus efficace, de ne pas sentir que tes muscles ont vraiment travaillés ? Et bien voici mes 5 méthodes préférées qui feront de ton entraînement un vrai « challenge » !  Je préconise l’utilisation de ces techniques en « finisher » ou lors de tes dernières séries et n’essaye pas toutes ces méthodes en un seul entraînement, choisis-en une ou deux. Ces techniques sont idéales à intégrer dans une phase d’accumulation (volume) dans un objectif de prise de masse musculaire. 

1. Les fameux « drops sets »

Un classique pour aller chercher une bonne « pompe » musculaire et facile d’exécution. Cette méthode consiste à faire ta série de manière régulière, avec une charge te permettant de faire, par exemple, entre 8-12 RM (répétition maximale), puis tu descends ta charge de 50-70% et tu continues pour environ le même nombre de répétitions, puis, encore, tu descends ta charge entre 50-30% et tu continues. Tu peux t’arrêter là, ou poursuivre le même principe jusqu’à échec. Avec cette méthode, tu dois mettre ton orgueil de côté, car oui tu risques de terminer ton exercice avec 5 lb ou moins! Tu peux utiliser ce type de technique pour n’importe quel exercice, mais l’important c’est que tu prennes le moins de repos possible entre chaque « drop ». Voilà pourquoi si tu décides d’utiliser cette méthode au squat par exemple. Assure-toi d’avoir calculé à l’avance la charge à utiliser à chaque « drop » afin de ne pas perdre de temps.

[caption id="" align="alignnone" width="2500.0"] Les athlètes #Barbelle au travail lors du dernier Barbelle Bootcamp! Les athlètes #Barbelle au travail lors du dernier Barbelle Bootcamp! [/caption]

 

2. Les « clusters-sets »

Ceci est une méthode qui se prête autant à la force qu’à l’hypertrophie musculaire. Le but est de faire un certain nombre de répétitions, par exemple 10, mais avec une charge qui te permet seulement d’en faire 5-7. Humm ok, mais comment cela est-il possible ? 

Tu fais tes 5 premières répétitions, puis, tu prends environ 10 secondes de repos, et tu refais une répétions, tu prends encore 10 sec de repos et tu en refais une, ainsi de suite jusqu’à 10 répétitions (5-1-1-1-1-1).  Si tu as utilisé la bonne charge, ta dernière répétition sera très difficile.  J’aime bien utiliser cette technique sur des machines ou des poulies, simplement pour une question de commodité et de sécurité. Le leg press, le leg extension, le leg curl, le chest press, le seated row ou le lat pull down sont des appareils propices à ce genre de méthode. Je recommande ainsi d’exécuter cette technique afin de travailler de plus grandes masses musculaires. Tu peux très bien utiliser cette méthode au squat ou au bench press mais assure-toi que quelqu’un te « spot »!

3. Les « death by rest-pause » 

Cette technique a été établie par l’entraîneur réputé Christian Thibodeau et consiste à compléter un nombre x de répétions MAXIMALES, puis de prendre 10 secondes de repos, et recommencer pour le MAX de répétitions, reprendre 10 secondes de repos et ainsi de suite jusqu’à temps qu’on arrive de peine et de misère à compléter une seule répétition! Il est important d’aller jusqu’à échec à chaque mini-set. Encore une fois, il est davantage pertinent d’utiliser cette technique sur des appareils, question de sécurité et d’exécution de mouvement. 

Ceci donnerait, par exemple : 

8 RM-10sec pause-7 RM-10sec-5RM-10sec-3RM-10sec-2RM-10sec-1RM-10sec-1RM-10sec

4. La méthode des 100 

La méthode des 100 répétitions est une méthode d’endurance, mais qui peut s’intégrer très bien dans une optique de prise de masse musculaire (visant surtout l’accroissement des fibres de type 1).  Comme son nom l’indique, le but est de faire 100 répétitions d’un exercice x.  Par contre, il faut choisir une charge ou l'on est en mesure de compléter 30 répétitions d’un seul coup (sinon la charge est trop lourde ou trop légère) et les 100 répétitions doivent être complétées en bas de 4 min (sinon la charge choisie est trop lourde).  C’est un bon challenge à intégrer en fin d’entraînement! J’aime bien intégrer cette méthode pour des exercices sollicitant de plus petits groupes musculaires. Les biceps curls, les lateral raises, les triceps kicks backs, les push-up, les crunchs en sont de bons exemples.  

5. Les « AMRAP sets »

AMRAP signifie « as many reps as possible », donc le plus de répétitions possibles, en bon français! J’aime bien utiliser cette méthode avec des clients qui s’entraîne en force, car elle sert d’évaluation des performances sans nécessairement tester le 1 RM max (1 répétition maximale).  Par exemple, tu peux essayer de faire le maximum de répétitions au deadlift avec une charge qui te permettait couramment de faire 5 répétitions (80-85% de ton 1 RM).  Si tu dépasses les 5 répétitions, on sait qu’il y a eu amélioration, et que ce n’est désormais plus ton 5 RM! 

Tu pourrais également te choisir une charge x et faire le plus de répétitions possible (6-15), et chaque semaine, tu essayes de dépasser ce nombre en utilisant toujours la même charge. 

Voilà donc quelques « tips » pour rendre ton entraînement plus demandant! Tu peux commencer par intégrer une ou deux de ces techniques à l’entraînement que tu fais déjà. À noter que ce sont des techniques avancées qui requièrent au moins un an d’expérience en musculation afin de bien les maitriser et d’éviter le risque de blessure. 

 


Anne-Marie Gobeil

Anne-Marie Gobeil

FONDATRICE - PRÉSIDENTE DIRECTRICE GÉNÉRALE - BLOGGEUSE - COACH BARBELLE

En gros, je suis Barbelle ! Ça y est, la glace est brisée. Je suis entraîneure de formation, athlète et blogueuse de passion. Mon objectif est de rassembler les femmes dans un mouvement qui les fait sentir fortes et confiantes. À bas les stéréotypes : changeons plutôt la définition du mot « fitness ».