4 erreurs que tu PEUX éviter avec ton entraînement - Par Valérie Niro

29 Juin 2017 | Anne-Marie Gobeil

Tu t'es déjà demandé ce que tu pouvais faire de mieux? Comment tu pouvais éviter de te blesser OU augmenter tes résultats, que tu pratique un sport spécifique ou bien que tu sois tout simplement le type de personne qui se défoule via l'entraînement. Voici 4 aspects de ton entraînement que tu négliges probablement MAIS qui peuvent être corrigés :

1) L'intensité 

Je ne fais pas référence ici à la perception de l’effort que tu mets dans ton entraînement, mais bien au % de ton 1 RM (1 répétition maximale) en musculation. 

Si je te demande: "Tu squats à combien de % de ton 1 RM?" saurais-tu me répondre? Bon, si tu as moins de 2 ans d'expérience en entraînement, tu n'es pas obligée de connaitre la réponse, mais sinon tu devrais le savoir! Cela implique que tu as déjà testé/estimé de près tes RM et que tu travailles à un certain % de ces derniers selon où tu es rendue dans ta périodisation d'entraînement. Si ma dernière phrase est du charabia pour toi, et bien, prends-toi un coach d'expérience ! 

En travaillant de cette façon, tu auras des données fiables de progression. Par exemple, si en début de programme tu faisais 5 reps au deadlift à 80% de ton 1 RM et que 4 semaines plus tard tu as augmenté tes charges et tu te retrouves à 85% de ton 1 RM et bien c'est non seulement une progression en soi, mais cela indique aussi que ton 1 RM a probablement augmenté. Aussi, en utilisant le même exemple, si tu as commencé avec 5 reps à 80% et que maintenant tu fais 7 reps à 80%, cela signifie que ta force/endurance a augmenté. Bref, des données quantifiables seront les meilleurs indicateurs de la progression de tes performances. En travaillant de cette façon, tu auras des données fiables de progression. Par exemple, si en début de programme tu faisais 5 reps au deadlift à 80% de ton 1 RM et que 4 semaines plus tard tu a augmenté tes charges et tu te retrouves à 85% de ton 1 RM et bien c'est non seulement une progression en soi mais cela indique aussi que ton 1 RM a probablement augmenté. Aussi, en utilisant le même exemple, si tu as commencé avec 5 reps à 80% et que maintenant tu fais 7 reps à 80%, cela signifie que ta force/endurance à augmentée. Bref, des données quantifiables seront les meilleurs indicateurs de la progression de tes performances. 

2) Les faiblesses musculaires

On a (presque) tous des faiblesses musculaires et des lacunes au niveau de la balance structurelle. Si tu pratiques un sport précis, et bien c'est souvent encore pire! En effet, la demande de ton sport exige souvent une demande plus grande sur certains muscles par rapport à d'autres. Résultats, tu peux te blesser si tu ne corriges rien. Par exemple, si tu fais du crossfit, impliquant plusieurs levés en haut de la tête avec un bon nombre de répétitions (arraché, jeté, push press etc.), tu aurais intérêt à travailler ta coiffe des rotateurs afin d'éviter les blessures à l'épaule. Si tu fais de la course à pied, travaille tes moyens fessiers. Et si tu ne t’entraînes pas, et bien c'est ta posture qui doit en souffrir: cyphose, hyperlordose, enroulement des épaules, etc. Travailler tes rhomboïdes, ton trapèze inférieur, tes lombaires, ton transverse abdominal et j’en passe, te permettra l’adoption d’une posture plus droite, ce qui en soit change beaucoup un « look » et évite bien des bobos. Dis-toi que tu ne pourras jamais aspirer à augmenter tes performances à long terme si tu traines une béquille. 

3) ton niveau d'activité hors du gym

Si ton objectif est une perte de poids, tu sais que tu dois être en déficit calorique. Pour ce faire, tu dois manger moins et bouger plus. Beaucoup de clients me disent : "je m'entraîne au gym 3x, j'ai diminué mes portions, mais je ne vois pas les résultats". Et bien si tu t'entraînes 3h par semaine et que le reste du temps tu travailles assise et tu t’écrases sur ton sofa tous les soirs et les fins de semaine, et bien il se peut que tu ne sois pas apte à voir la lumière au bout du tunnel. En effet, cela signifie que tu es active dans ta semaine seulement 3h sur 112 (j'ai exclu les 8h de sommeil par nuit). En somme, tu es active 2,7% du temps, ce qui ne fait pas de toi une personne dite « active », on s’entend. Mon point ici est simplement de t'encourager à bouger hors du gym. Marcher, prendre les escaliers, faire des sorties extérieures la fin de semaine. Cela augmentera non seulement ta dépense énergétique hebdomadaire, ce qui facilitera ta perte de poids, mais ton niveau d'énergie quotidien sera aussi bien meilleur. 

4) la préparation mentale

On parle souvent de préparation psychologique chez des athlètes de haut niveau, mais ce point est important pour tout le monde ayant un objectif. On met l'emphase sur le plan d'entraînement et sur le plan alimentaire, mais qu'en est t'il du plan psychologique? Que vas-tu faire lorsque tu auras un coup dur, une baisse de motivation, une envie de tout abandonner ? Tu dois avoir un plan pour ça. Ma solution : la visualisation, les pensées positives et l'encrage dans le moment présent. 

En premier lieu, tu dois te visualiser lorsque ton objectif sera atteint. Si ce dernier est de soulevé 225 lb, ferme tes yeux et imagine-toi le faire. Si c’est de perdre 30 lb, imagine-toi avec 30 lb en moins. Si c’est de courir un demi-marathon, imagine-toi terminer ta course avec brio. À plus court terme, tu peux aussi visualiser ton entraînement, surtout dans les moments où ça ne tente pas de le faire. Ferme tes yeux et imagine-toi au gym en train de compléter tes exercices, imagine-toi terminer ton entraînement avec fierté et satisfaction. 

Les pensées positives te permettront de te donner un petit coup de pouce lorsque tu sentiras que tu ne progresses plus. Pense au chemin que tu as déjà accompli pour te rendre jusque là. Pense à ton dernier entraînement ou tu as augmenté tes charges. Pense au bien que tes nouvelles habitudes de vies te procurent. Dis-toi que ça va bien aller et utilise les obstacles comme une manière de te rendre plus forte.

Finalement, vie dans le moment présent. Cesse d’avoir peur de retourner au point de départ, tu n’y retourneras pas. Cesse d’anticiper les échecs ou la peur de ne pas réussir, tu réussiras. Quand tu t’entraînes, concentre-toi sur la contraction de tes muscles tout simplement, ne pense pas au prochain exercice ou au fait qu’il te reste encore 30 min. Focus sur ce que tu fais au moment ou tu le fait, point. Il en est de même pour quand tu manges. Ne pense pas à ton prochain « cheat meal » quand tu manges ta salade, profite de chaque bouchée et apprécie le fait que tu nourris bien ton corps. À l’inverse, si tu choisis de prendre un repas triche, bien savoure-le au lieu de culpabiliser et de planifier ce que tu mangeras demain.

Pour conclure, voici 4 aspects, qui selon moi, sont souvent trop laissés de côté dans le milieu de l’entraînement. Car s’entraîner dans le but d’atteindre un objectif précis ne passe pas uniquement par le fait de lever les poids de temps à autre. Si tu as tendance à négliger un ou plusieurs de ces points, je te conseille vivement de travailler là-dessus et tu verras tes résultats croitre de façon exponentielle ;p !

Ceci est un article de notre collaboratrice Valérie Niro qui est une kinésiologue se donnant pour mission de véhiculer une mode de vie sain et actif. Elle est également une adepte invétérée de l’entraînement en force et en hypertrophie et en powerlifting. Entraîneure personnelle au Centre Père Sablon à Montréal, elle adore voir ses clients progresser et se surpasser ! Tu peux la contacter via email : valerieniro@hotmail.com

 


Anne-Marie Gobeil

Anne-Marie Gobeil

FONDATRICE - PRÉSIDENTE DIRECTRICE GÉNÉRALE - BLOGGEUSE - COACH BARBELLE

En gros, je suis Barbelle ! Ça y est, la glace est brisée. Je suis entraîneure de formation, athlète et blogueuse de passion. Mon objectif est de rassembler les femmes dans un mouvement qui les fait sentir fortes et confiantes. À bas les stéréotypes : changeons plutôt la définition du mot « fitness ».