3 mouvements, 3 niveaux (débutant, intermédiaire et avancé). Lequel te convient?

05 Juillet 2017 | Anne-Marie Gobeil

En entraînement comme dans n'importe quelle discipline, on ne se lance pas tête première dans les détails et l'expertise avant d'avoir bien assimiler les bases.

Non seulement une telle chose serait contre-productive, démoralisante, mais aussi dangereuse. Malheureusement, beaucoup trop de gens sont portés à être impatients de recréer des mouvements compliqués vus sur les Internets ou bien avides d'obtenir des résultats le plus rapidement possible. Conclusion? Ces mêmes personnes s'aventurent dans un programme qui n'est pas adapté à leur niveau ou à leur expérience et se retrouve devant le fait accompli : l'entraînement n'est juste pas efficace pour eux.

Non. 

Un entraînement qu'on ne maîtrise pas encore n'est pas efficace; c'est le choix des exercices ou de l'exécution de l'entraînement qui est souvent mal choisi.

Savais-tu que même les mouvements les plus populaires comme le squat ou le deadlift  demandent une séquence de progression afin d'être bien maîtrisés? Oui, oui! Il y a plusieurs étapes avant de se retrouver à squatter une fois et demi son poids avec une barbell sur le dos. Mieux encore, une fois qu'ils sont acquis, les perfectionner est la seule façon de continuer à progresser. Donc oui, nous avons (CONSTAMMENT) du pain sur la planche!

Qui dit pain sur la planche, dit progrès aussi - c'est le côté positif!

Voici 3 mouvements populaires que tu DEVRAIS développer depuis leur version débutante, en passant pas leur version intermédiaire jusqu'à leur version avancée.

1. Le Squat

Exercice pluri articulaire travaillant principalement les quadriceps, ischiojambiers, fessiers et les muscles stabilisateurs de l'abdomen. Il s'agit de l'un des mouvement les plus métabolique (qui requiert une combustion d'énergie - ou autrement dit, de calories), mais il est trop souvent mal compris ou mal exécuté. 

À la base, il est important de savoir que chaque personne aura un Squat qui est légèrement variable et différent. Chacun est unique et chaque corps a une physionomie bien propre à lui. Certaines personnes ont des longues jambes, des torses courts, sont moins grandes ; ceci peut influencer le Squat. 

Une notion importante est de toujours viser à ce que le creux des hanches descende juste sous les 90 degrés. 

Aussi, le Squat peut être plus difficile d'exécution chez les personnes moins mobiles au niveau des hanches et des chevilles; les articulations tendues ne permettent pas une pleine aisance dans le mouvement. C'est d'ailleurs l'une de mes faiblesses à MOI. Même si je Squat depuis des années, le manque de mobilité est toujours une entrave à mon Squat; mon corps se positionne naturellement selon SON degré de confort, ce qui n'est en RIEN la bonne position à adopter dans un Squat. Je dois constamment PENSER à me recentrer et à engager les bons groupes musculaires, sans négliger l'étirement quotidien pour améliorer ma mobilité. Et viser un Squat parfait est carrément la mission d'une vie. D'où l'importance de chercher à le travailler, à l'améliorer au fil du temps.

            La progression du Squat : DÉBUTANT

La progression du Squat : DÉBUTANT

Le AIR-SQUAT est la version sans charge du squat. On ne veut pas ajouter du poids sur un squat instable.

 

 

 

 

 

La progression du Squat : INTERMÉDIAIRE

Le DUMBBELL SQUAT est parfait pour apprendre à contrôler le mouvement du squat avec une charge. La charge dans les mains limite le risque d'instabilité, mais favorise l'augmentation de la force et de la confiance dans le squat.

 

 

 

 

La progression du squat : AVANCÉ 

Le Squat avec une barbell sur les épaules est l'occasion parfaite de maximiser l'augmentation de sa force. On s'assure de garde le dos bien droit, de pousser les genoux vers l'extérieur et de garder le regard haut.

 

 

 

La progression du deadlift : DÉBUTANT

Initier le mouvement du deadlift avec une plaque légères le dos te permet de te concentrer à garder le dos droit et les abdominaux engagés. C'est une bonne façon de te préparer aux stades plus concrèts du deadlift.

 

 

 

La progression du deadlift : INTERMÉDIAIRE

Comme pour le squat, il sera nettement plus facile d'apprendre à contrôler le mouvement de ton corps et à bien te positionner avec des Dumbbells, plus légers et faciles à manier.

 

 

 

 

La progression du deadlift : AVANCÉ

Le deadlift avec barbell requiert de la coordination et un bon sens spatial afin de bien contrôler la barre dans la descente en gardant le dos droit. Il est plus aisé d'augmenter sa force avec une barre.

 

 

 

La progression du pistol squat :  DÉBUTANT

Le pistol squat est un mouvement qui demande beaucoup d'équilibre et de contrôle. On débute avec la version progressive du mouvement en utilisant un banc (pour réduire la distance à parcourir) sur lequel on vient déposer le fessier pour se relever par la suite, le tout, en utilisant uniquement une seule jambe.

La progression du pistol squat : INTERMÉDIAIRE

En utilisant un déficit, on rend le mouvement plus aisé d'exécution. L'objectif est de rester solidement ancrée dans le pied, de contrôler la descente et de transférer le poids sur les muscles de la jambe et du fessier du côté qui travail. 

 

 

 

 

La progression du pistol squat : AVANCÉ

La distance à parcourir est maintenant plus prononcée; le niveau de difficulté et le travail de stabilisation sont au rendez-vous.


Anne-Marie Gobeil

Anne-Marie Gobeil

FONDATRICE - PRÉSIDENTE DIRECTRICE GÉNÉRALE - BLOGGEUSE - COACH BARBELLE

En gros, je suis Barbelle ! Ça y est, la glace est brisée. Je suis entraîneure de formation, athlète et blogueuse de passion. Mon objectif est de rassembler les femmes dans un mouvement qui les fait sentir fortes et confiantes. À bas les stéréotypes : changeons plutôt la définition du mot « fitness ».