Mes 5 sources favorites et les plus nutritives de glucides

27 Septembre 2017 | Anne-Marie Gobeil

Qui dit glucides, dit...panique totale! 

Sérieusement, la plupart des gens ont une peur bleue des glucides. Fut un temps où, moi aussi, je refusais de manger plus de 100 gr de glucides par jour par crainte de gonfler comme une mongolfière en une seule journée. À l'époque, l'idée de manger une tranche de pain sans gluten ou pire, une banane, m'épouvantait au plus haut point. En me rammenant dans le passé, m'en faire pour ça, c'était complètement idiot et une totale perte d'énergie ! Mais surtout, c'était une peur vraiment non fondée. Je m'étais longuement fait lavé le cerveau avec les diètes extrémistes et je prenais pour du cash, en bon français, que de manger moins de glucides était un gage de bas taux de gras. FAUX, faux, faux. 

Limiter ton apport en glucides quand tu t'entraînes n'est pas la meilleure stratégie de succès. Crois-moi, j'en ai l'expérience ! Couper les glucides de façon excessive risquera d'affecter grandement ton énergie et ton intensité en entraînement, élévera inévitablement ton niveau de cortisol et ton niveau de ghréline (hormone qui s'occupe d'augmenter ta faim et tes fringales en cas de restriction calorique, génial, non? Not!) en plus de te faire perdre le Nord. Tout ça, c'est sans parler de l'effet boule de neige suivant : moins d'intensité et de force en entraînement = moins de résultats à long terme.

 La proportion de filles avec qui j'ai discuté qui sont passées d'une alimentation libre (sans suivi ou planification alimentaire) à un plan extrêmement réduit en glucides  au moins une fois dans leur vie et qui ont été CAPABLES de suivre ce type d'alimentation stricte plus de 4 jours consécutifs est de...peut-être 2%. Le hic majeur est que, une alimentation basse en glucides FONCTIONNE pour perdre du gras SI et SEULEMENT SI on est apte à la suivre à LONG TERME. Le plan le plus efficace ne vaut RIEN s'il est suivi à 100% durant 4 jours. Par contre, un plan équilibré suivi à 80% durant 6 mois, ça c'est la définition même de l'expression "Petit train va loin!"

Ceci étant dit, tous les glucides ne sont pas créés égaux et n'auront pas les mêmes répercussions dans ton corps. Voici mes 5 choix favoris santé pour des performances et des résultats physiques qui en valent le coup !

 

#1 : Le quinoa

Vive le quinoa ! Haut en fibre, mais aussi contenant un apport considérable en protéines, le quinoa est particulièrement un atout pour les végétaliens qui cherchent à ajouter quelques grammes de protéines à leur alimentation quotidienne.  Mes utilisations favorites du quinoa :

- En salades froides avec des pois chiches, des olives noires, du jus de citron et du persil.
- En céréales soufflées sans sucre ajouté avec du lait d'amandes et de amandes effilochées.

#2 Le riz brun et le riz basmati brun

Une autre source de glucides extrêmement haute en fibres, le riz brun ainsi que le riz basmati brun sont aussi beaucoup plus nutritifs que le riz blanc conventionnel. Il comporte un apport en nutriments, minéraux et en vitamines du groupe B ! 

Goûteuses utilisations du riz basmati brun :

- En casserole ou bien en risotto santé
- En grains soufflés ou bien en galettes de riz
- Si on est très audacieuse, il se cuisine en sushis maison santé !

#3 : La courge

La courge est non seulement de saison, mais elle est aussi délicieuse ! C'est une excellente façon de consommer ses glucides en courge spaghetti ou bien en potage santé !

#4 : Les pâtes de riz brun 

Parce que manger des pâtes qui sont santé, ça nous garde saines de corps et d'esprit, non?! Les pâtes de riz bruns sont nettement plus nutritives, hautes en nutriments, riches en fibres que les pâtes blanches ordinaires. En plus, elles sont sans gluten !

#5 : Le pain sans gluten

Avant, j'avais peur du pain. C'est un peu irrationnel, surtout qu'il existe une excellente variété de pains de céréales complètes sans gluten. Maintenant, je mange souvent deux tranches de pain sans gluten recouvertes de beurre d'arachides naturels et de tranches de bananes avant mes entraînements et dans ma quête de flexibilité alimentaire, disons que ça me permet de bien alimenter mes entraînements tout en me sentant équilibrée ! Contrairement au pain blanc qui contient des farines enrichies (qui se traduit en fait par "farines dépouillées de leur nutriments et de leur apport en fibres"), le pain sans gluten est de loin plus sain.

Au final, au lieu de complètement perdre la boule à compter chaque petit gramme de glucide, pourquoi ne pas plutôt adopter la règle du 80% pour éviter de se planter?  C'est simple : vise l'incorporation logique de facteur "défi". Par exemple, si tu es quelqu'un qui est adepte du Tim Horton's le matin et des repas rapides le soir procède ainsi: 

Débute en te mettant à cuisiner tes propres repas. Change tous simplement les types d'aliments que tu consommes, sans même te soucier des quantités. Explore, goûte, découvre. Incorpore des protéines, des glucides complexes, des légumes, des fruits, de bons gras. Manges à ta faim et habitues ton corps et ton palais à de nouveaux aliments sains.

Le mois d'après, calcule tes portions. Et le mois d'ensuite raffine davantage ton alimentation en situant tes glucides autour de tes entraînements! Vise la progression.


Anne-Marie Gobeil

Anne-Marie Gobeil

FONDATRICE - PRÉSIDENTE DIRECTRICE GÉNÉRALE - BLOGGEUSE - COACH BARBELLE

En gros, je suis Barbelle ! Ça y est, la glace est brisée. Je suis entraîneure de formation, athlète et blogueuse de passion. Mon objectif est de rassembler les femmes dans un mouvement qui les fait sentir fortes et confiantes. À bas les stéréotypes : changeons plutôt la définition du mot « fitness ».