Le Pistol Squat, ou le One-Legged Squat est un mouvement avancé qui allie force musculaire, agilité et équilibre. C'est aussi un excellent exercice pour renforcer les muscles de la chaîne postérieure comme les fessiers et les ischiojambiers.
Autrement que pour sa capacité à te challenger, le Pistol Squat est aussi une super occasion d'apprendre à ton corps à faire quelque chose de nouveau ; ce qui, à l'âge adulte, est très gratifiant ! Cet exercice de stabilité est également idéal pour faire changement de ta routine et sortir de ta zone de confort.
Prête à grandir en tant qu'athlète ? Voici comment tu peux apprendre à maîtriser le Pistol Squat, étape par étape.
APPRENDRE À ACTIVER LA CHAÎNE POSTÉRIEURE
Avant même de te lancer dans le étapes pour conquérir le squat à une jambe, je veux que tu apprennes à travailler avec l'activation. Par activation des muscles, je veux dire que tu chercheras, via des exercices spécifiques, à "réveiller" ton fessier et tes ischiojambiers. Le but ? Les impliquer davantage dans l'exécution de ton mouvement pour maximiser ta force et mieux protéger tes articulations. Voici 2 exercices que tu peux faire avant de commencer à pratiquer ton Pistol Squat :
A) Glute-Bridge à une jambe - Faire 12 répétitions de chaque côté, 3 fois
B) Single Leg Air Deadlift - Faire 10 répétitions de chaque côté, 3 fois
Phase 1 : Le Pistol Squat assisté sur boite
L'objectif ici est te familiariser avec le mouvement du Pistol Squat. En te tenant sur une jambe à la fois, dépose tes fesses sur la boîte derrière toi. Ton genou doit former un angle de 90 degrés lorsque tu es complètement assise. Tu utiliseras la barre du rack à squat pour te stabiliser dans ta descente et dans ta remontée.
Phase 2 : Le Pistol Squat assisté sans boîte
En utilisant le même principe qu'en phase 1, soit de t'agripper à la barre dans le rack à squat pour exécuter ton Pistol Squat, cette fois, tu n'utiliseras pas de boîte pour stopper ton mouvement complet.
Phase 3 : Le Pistol Squat non-assisté sur boîte
Similairement à la phase 1, tu utiliseras la boîte pour pratiquer ton Pistol Squat. Cette fois, on travaille ta force musculaire et ta stabilité davantage en retirant le rack à squat sur lequel on s'appuyait dans les deux dernières phases.
Pour cette variant du Pistol Squat, tu peux choisir de remonter à une jambe ou à deux jambes, selon ton confort et ton niveau.
Phase 4 : Le Pistol Squat en déficit sur boîte
Objectif avec cette phase du mouvement est de t'habituer à trouver ton équilibre et forcer tes muscles de jambes ainsi que ta sangle abdominale à travailler pour te garder stable et fonctionnelle dans ton mouvement.
La descente ne devrait pas se faire à plus de 90 degrés et tu peux déposer ton pied au sol à chaque répétition.
Phase 5 : Le Pistol Squat croisé
Le Pistol Squat avec une jambe croisée derrière l'autre est une très bonne façon de t'auto-assister dans ton mouvement. Ta jambe croisée t'aidera à supporter ton poids ainsi qu'à te stabiliser. Bientôt, tu gradueras au stade du Pistol Squat non-assisté, continue tes efforts !
Phase 6 : Pistol Squat à deux jambes en montée
On y est presque ! Pour cette phase, tu seras en mesure de compléter une descente sans aucune assistance, mais tu t'aidera dans ta remontée (la partie la plus ardue du mouvement) en ramenant ton pied libre en position squat.
Phase 7 : Le Pistol Squat non assisté
Te voilà arrivée à ton but ULTIME : le Pistol Squat complet sans assistance. Souviens-toi de garder tes épaules détendues, tes abdominaux bien engagés et ton poids dans le talon du pied au sol.
BRAVO : YOU DID IT !
