5 conseils d'entraîneure pour devenir plus forte en 2018

12 Janvier 2018 | Anne-Marie Gobeil

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En 2018, c'est totalement out de ne penser qu'aux abdominaux ciselés ou bien au poids qu'affiche notre balance. Définir l'ampleur de nos efforts uniquement pas notre tour de taille, ça ne nous suffit vraiment plus! En 2018, nous sommes des femmes qui veulent aller plus loin et devenir plus qu'une image. Surtout, on veut se sentir capable et forte. Pour nous, la définition du succès rime avec les progrès qu'on peut sentir dans notre corps, pas uniquement ceux qu'on peut voir avec nos yeux.

Nous sommes des femmes qui aspirent à devenir plus, pas moins. Comme je sais que beaucoup de femmes visent à augmenter leur force brute et leur records personnels en 2018, je veux te donner mes 5 meilleurs conseils d'entraîneure pour t'aider à accomplir ce que j'ai accompli dans les dernière années avec ma force à moi : 

  1- Accorder de autant d'importance à ta récupération qu'à ton entraînement

C'est un classique : tu veux prendre de la force, du muscle ou devenir plus performante et tu décides d'y arriver en t'entraînant le plus fort possible, le plus souvent possible.  C'est une méthode qui a malheureusement peu de chance de réussite. Je sais que ça semble surprenant, mais quand i lest question de ton corps, trop c'est comme pas assez. Le repos et la récupération sont aussi importantes que l'entraînement, si pas plus. 

Pour être plus précise, en entraînement, quand tu fais du deadlift, des lunges, des biceps curls ou tout autre mouvement musculaire durant ton entraînement, tu micro-déchires tes fibres musculaires. Ces mêmes fibres musculaires qui sont maintenant déchirées et endommagées (au niveau microscopique on s'entend) ont besoin d'être réparées. C'est durant le processus de  régénération qu'elles ont le potentiel de grossir et de devenir plus forte. Le hic ? C'est uniquement en période de repos qu'elles peuvent accomplir une telle chose. Si tu passes 7 jours sur 7 à micro-déchirer tes muscles, jamais ils n'auront l'occasion de se refaire une santé et de devenir plus forts ou plus denses. 

Je recommanderais de une à deux journées de repos COMPLET à n'importe qui qui est sérieuse quant à ses objectifs de gain de force ou de muscle.

2- Incorporer le principe fondamental de "progressive overload"

En français s'il vous plaît? 

Le terme anglo "Progressive Overload" signifie tout simplement qu'il te faudra progressivement surcharger tes muscles au fil du temps. Concrètement, ça veut dire que tu devras, pour un même exercice, continuellement viser à augmenter la charge utilisée pour une même séquence de répétitions pour pouvoir observer des gains de force concrets. Pour faire évoluer tes capacités, il te faut absolument mettre tes muscles au défi et les forcer à s'adapter constamment à davantage de  tension.

 

3- Soutenir tes gains de force avec assez de calories

Il s'agit d'une GRAVE erreur de se limiter canoniquement quand on souhaite prendre du muscle. Si on revient au principe expliqué au point #1 de cet article, les fibres musculaires micro-déchirées auront besoin de repos pour se rétablir une santé, mais aussi d'acides aminés pour se réparer. L'alimentation et surtout l'apport en calories jouent un rôle crucial dans tes performances et malheureusement, il existe encore beaucoup de craintes associées au fait de manger supplément "trop".

Je vois trop souvent des jeunes filles et des femmes qui veulent progresser musculairement et en force, mais qui ont une peur bleue de manger suffisamment de calories pour non seulement assurer la récupération de leurs muscles, mais également pour leur fournir assez d'énergie pour produire des entraînement qui ont de l'allure. La réalité, c'est que tu vas en exiger BEAUCOUP de ton cour sen lui demandant de créer du nouveau tissu musculaire et que pour réussir à évoluer, tu dois être dans un surplus calorique d'environ 10% supérieur au nombre de calories que tu brûles au quotidien (incluant ton activité physique). Si tu n'es pas prête à faire ça, tu n'es pas prête à devenir plus forte. 

 

4- Noter ta progression pour réduire la marge d'erreur

Il n'y a rien de pire que de ne pas savoir exactement d'où on part et précisément où on s'en va. En prise de force/gain de muscle, rien n'est plus utile qu'un journal de bord où tu notes tes charges antérieures et actuelles. Non seulement un journal de progression te motivera à rester engagée envers tes objectifs, mais il te démontra le type de progrès que le miroir ou la balance ne peuvent pas te communiquer : tu as, noir sur blanc, noté là, que tu es plus forte au squat et au deadlift qu'il y a 3 mois. BOOM.

Pour devenir plus forte, il faut faire les choses intelligemment et ne pas se permettre d'avoir une marge d'erreur quand il est question de mesurer nos capacités réelles. 

 

5- Savoir exactement ce que tu veux 

Tu dois savoir exactement ce que tu veux tirer de tes performances : Où te vois-tu dans un an quant à ton Strict Press? Combien de répétitions de Deadlift veux-tu effectuer de suite avec ton propre poids corporel sur la barre? Dans 6 mois, quel est ton objectif au Bench Press? Combien de Chin-Up stricts de suite veux-tu réussir dans 9 mois? 

Si tu n'as pas effectuer un scan de tes forces et faiblesses et que tu n'as pas de plan de match pour travailler vers les records que tu veux atteindre, je peux t'assurer que tu vas faire du sur-place dans tes résultats.


Anne-Marie Gobeil

Anne-Marie Gobeil

FONDATRICE - PRÉSIDENTE DIRECTRICE GÉNÉRALE - BLOGGEUSE - COACH BARBELLE

En gros, je suis Barbelle ! Ça y est, la glace est brisée. Je suis entraîneure de formation, athlète et blogueuse de passion. Mon objectif est de rassembler les femmes dans un mouvement qui les fait sentir fortes et confiantes. À bas les stéréotypes : changeons plutôt la définition du mot « fitness ».


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