#EtreFemme : Adapter ton entraînement et ta nutrition selon les phases de ton cycle menstruel pour optimiser ta motivation et tes résultats

21 Octobre 2018 | Anne-Marie Gobeil

082

Les menstruations sont généralement un sujet tabou et même un peu imcompris. Je sais personnellement que jusqu'à tout récemment, je n'avais jamais vraiment pris soin de monitorer les différentes phases de mon cycle menstruel ou même la date de mes règles. Depuis notre adolescence, on nous a juste dit que c'est quelque chose qui nous "arrive" et qu'on apprends à tolérer. Mais au fond, quand on se met à comprendre notre cycle féminin, les fluctuations hormonales et ce que cet heureux mélange cause comme impacts sur notre corps, notre énergie, notre appétit et notre esprit, soudainement ça devient bien plus facile à gérer!

En début de cycle, durant la phase folliculaire, le métabolisme a tendance à s’activer, l’endurance et l’énergie à augmenter ainsi que la sensibilité à l’insuline à augmenter.

Concrètement, que cela veut-il dire?

A) Que tu brûleras plus de calories qu’à la normale avec un métabolisme légèrement plus actif qu’à l’habitude. Tu peux ainsi ajouter un peu plus de glucides à ton alimentation que ton corps aura tendance à utiliser au niveau de ton glycogen musculaire (le processus selon lequel le corps emmagasine les glucides que tu manges dans ton muscle pour alimenter tes entraînements) plutôt que de l’emmagasiner dans les cellules graisseuses. Augmenter tes portions de glucides autour de l’entraînement, soit avant et après ta séance serait une excellente façon d’influencer positivement ton énergie en entraînement.

Par exemple :

- Collation AVANT l’entraînement : 175 gr de fromage cottage + 2 galettes de riz brun, nature

- Collation APRÈS l’entraînement : 30 gr (1 scoop) de Whey Isolat + 150 gr de fruits des champs

B) Que tu auras une capacité plus grande à tolérer la douleur et à être endurante en entraînement ; c’est le moment de repousser tes limites et de t’entraîner à pleine capacité et peut-être même un peu plus fréquemment !

Durant la phase d’ovulation, qui survient juste après la phase folliculaire, deux choses se produisent :

A) La force augmente; c’est l’occasion de de mettre l’accent sur tes entraînements plus exigeant au niveau ton l’endurance musculaire. Favorise les gros mouvements tels les squats, les deadlift, les shoulder press et les différentes formes de « rowing » pour le dos.

 

B) Les niveaux d’estrogènes augmentent et la sensibilité à l’insuline diminue ; il est donc maintenant temps de réduire votre consommation de glucides légèrement puisque votre corps aura tendance à moins bien les utiliser et la possibilité d’accumuler du gras est plus grande.

Aussi, ton risque de blessure augmente avec l’augmentation du niveau d’estrogène qui a une influence sur le collagène et la santé articulaire; réduis la fréquence de vos entraînement afin de maximiser votre récupération et évidemment, veilles à bien exécuter tous tes mouvements.

 

La phase finale du cycle menstruel, soit la phase lutéale

Il est tout à fait normal de se sentir extrêmement fatiguée, plus faible musculairement, moins endurante, moins motivée. Aussi, le métabolisme ayant tendance à s’accélérer durant cette phase et la température corporelle à s’élever, la faim sera au rendez-vous ! Bonjour « rages de sucre » ! Tu dois cependant faire attention à ta consommation de glucides : ta sensibilité à l’insuline étant à son plus bas, donner lieu à des excès te fera plus de tort que de bien. Assure-toi cependant de consommer suffisamment de calories au quotidien (vise un apport considérable en protéines, légumes, noix, œufs, glucides complexes tels les patates douces, riz brun, fruits des champs…etc) afin d’éviter de stimuler davantage les fringales. La prise d’un supplément de magnésium chelaté et de glutamine peut également aider à gérer celles-ci !

De plus, c’est durant cette phase que tu te sentiras le plus ballonnée et inconfortable dû à la rétention d’eau causée par les chamboulements hormonaux qui s’opèrent, sans compter les sautes d’humeur et l’irritabilité qui seront de la partie (remercions la sérotonine, hormone du plaisir, qui diminue à ce moment du mois), rendant les désagréments en entraînements encore plus prononcés.

Durant cette phase, il vaut mieux miser sur la constance plutôt que la performance : ton corps n’est pas optimal durant cette période, garde tes entraînements réguliers, mais réduis-en l’intensité et mets l’accent sur des charges modérées en musculation combiné à des entraînements cardiovasculaires à 70% de ta capacité maximale normale.  Aussi, veilles à écouter ton corps ; pour certaines, la fatigue s’accompagne aussi de maux de cœur et de douloureuses crampes abdominales. N’hésite pas à utiliser ces quelques jours comme une période de récupération pour ton corps. Rien ne sert de mener un combat contre Mère Nature ; elle gagnera toujours! Profites-en pour te changer les idées ou bien incorporer une activité de détente telle le yoga, la randonnée ou bien la méditation !

Ne t’en fais pas, tout rentrera à la normale dans les jours suivants la fin de la phase lutéale, à l’arrivée des règles, où tu te sentiras redevenir toi-même ! Et inévitablement, le cycle se répétera…tous les mois !

Question de NORMALISER ce qu'on vit TOUTES durant cette période du mois, quelle est LA chose que tu trouve la plus difficile à surmonter à l'approche ou au déclenchement de tes règles? Est-ce les rages de surce dont tu es affliglée qui te donne du fils à retorde ou bien plutôt le manque d'énergie qui te pousse à vouloir rester clouée au lit plutôt que d'aller t'entraîner? Laisse-moi le savoir en commentaire.


Anne-Marie Gobeil

Anne-Marie Gobeil

FONDATRICE - PRÉSIDENTE DIRECTRICE GÉNÉRALE - BLOGGEUSE - COACH BARBELLE

En gros, je suis Barbelle ! Ça y est, la glace est brisée. Je suis entraîneure de formation, athlète et blogueuse de passion. Mon objectif est de rassembler les femmes dans un mouvement qui les fait sentir fortes et confiantes. À bas les stéréotypes : changeons plutôt la définition du mot « fitness ».


Tu aimeras aussi

  • Lire l'article

    3 nouveaux produits coup-de-coeur ANTI envie de sucre

    2017-04-23 00:00:00 | Anne-Marie Gobeil

  • Lire l'article

    Voilà pourquoi je déteste le mot DIÈTE

    2017-04-25 00:00:00 | Anne-Marie Gobeil

  • Lire l'article

    Ces athlètes professionnelles qui ont de la cellulite

    2017-05-27 00:00:00 | Anne-Marie Gobeil