5 exercices pour un dos fort et musclé au féminin

27 Novembre 2018 | Alexandrine Bistodeau

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Un dos musclé et ferme, c’est beau, mais c’est également très pratique. Que ce soit pour décorer ton sapin de noël, soulever des cadeaux ou bien pelleter la neige parce que oui on est rendu à cette période de l’année, ton dos te permet d’effectuer tes activités quotidiennes. D’un point de vue plus santé, ton dos est très important dans la posture et pour la santé de ta colonne vertébrale.

Comme tu le sais surement déjà, les maux de dos sont une des raisons principales des demandes de traitement en physiothérapie, TOUT le monde semble avoir ou avoir déjà eu certaines douleurs à cette partie du corps. C’est pourquoi je te donne aujourd'hui 5 exercices que tu peux commencer à pratiquer dans le cadre de tes entraînements afin de bâtir un dos plus fort et solide.

Les grands dorsaux

Premier élément que tu peux inclure dans ta journée d’entraînement plus axé sur le dos ;  une traction. Par traction, j’entends un Chin-Up ou un Pull-Up. J’imagine déjà les grands yeux en voyant ces mots, je te promets qu’en suivant ces conseils, tu pourras effectuer un jour un chin-up ou un pull-up sans difficulté.

Tu peux commencer par utiliser la machine soit le « Graviron». Cette machine agit comme une balance, elle soustrait un nombre de livres X à ton poids dans le but que tu puisses remonter le menton au-dessus de la barre. ATTENTION ! Lorsque tu descends de la machine, elle agit comme une balance donc tu dois t’assurer de descendre les poids complètement sinon le gros BOOM risque d’attirer l’attention sur toi dans la salle d’entraînement.

Pour pratiquer ton Chin Up ou un Pull-Up, tu peux également installer un élastique sur la barre, mettre tes genoux ou tes pieds à l’intérieur afin qu’il t’aide à remonter. Mon préféré, de loin, est de commencer par faire uniquement la phase excentrique donc la descente. Je t’explique. Tu prends un banc, tu sautes afin de te hisser le menton au-dessus de la barre et tu te laisses descendre en contrôle ou le plus lentement possible. La plupart de mes client(e)s ont eu des améliorations considérables avec cette technique.

Les muscles du milieu du dos 

Deuxième mouvement, le « Row ». Tu peux l’effectuer avec une barre olympique ou des poids libre. Le but des de tirer la charge verticalement vers ta hanche. Pencher le tronc vers l’avant (perpendiculairement aux jambes), les abdominaux engagé, abaissement de la ceinture scapulaire et tirer la charge vers soit au niveau de la hanche. Tu peux également faire une « Reverse Row » (aussi appelé Inverted Row) soit tirer le poids de ton propre corps sur une barre en te positionnant en dessous, face au plafond et en tirant sur la barre afin de remonter ton corps.

Troisième exercice est le tirage horizontal. Tu peux effectuer ce mouvement à l’aide d’une poulie, une machine ou même d’un élastique. Il s’agit de tirer la charge vers toi en étant assise sur un banc ou sur le sol. Idéalement, la charge doit être tirée vers la hanche les coudes légèrement en angle. Assure-toi de toujours engager tes abdominaux !

Quatrièmement, le tirage vertical, donc tirer une charge en hauteur vers soi. Pour ce mouvement, tu peux utiliser une barre en prise en supination ou en pronation, ainsi que des dumbbells. Tu pourrais également prendre une corde ou une prise triangulaire afin d’avoir les mains en position neutre. Le but est d’amener la barre au niveau de la poitrine.

Le bas du dos

Finalement, l’extension lombaire, cet exercice peut être réalisé sur le sol ou sur chaise romaine. Il s’agit de monter le tronc lorsque le corps est parallèle au sol, il a pour but de travailler le bas de dos soit la région lombaire. Le bas de dos est souvent, la portion la plus problématique, il est donc intéressant de la renforcir. Avoir un bas de dos solide permet également d’optimiser d’autres exercices comme le Deadlift ou Goodmorning.

 

N'aie pas peur d'attraper les poids libres et de travailler les muscles de ton dos : un dos fort et une belle posture, c'est hyper sexy et féminin! 

À la lumière de ce que tu viens de lire, quels sont les exercices que tu pratiques déjà quotidiennement ou bien que tu as l'intention d'incorporer à ta routine d'entraînement pour bâtir TON dos musclé et féminin? 

 

 


Alexandrine Bistodeau

Alexandrine Bistodeau

Collaboratrice entraînement

Alexandrine est étudiante en réadaptation physique et entraîneure depuis maintenant deux ans dans la région de Trois-Rivières. Son but premier est de promouvoir la santé et le bien-être, que ce soit par un mode de vie actif, une alimentation saine ou tout simplement par la gestion du stress et de l'anxiété. Alexandrine croit en le concept que chaque jour est une nouvelle opportunité de dépasser ses limites et d'accomplir des choses incroyables. #GIRLPOWER


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