3 exercices clé de mobilité à faire avant ton squat pour lever plus lourd, améliorer ta technique et recruter les bons de muscles

28 Novembre 2018 | Daphné Bilodeau

Finale02-031

Lève la main si toi aussi tu te sens plus ou moins à l’aise dans ton overhead squat (ou même simplement dans ton squat)!

Je me souviens avoir été découragée de ne pas pouvoir descendre mon squat « dans le trou » dans mes débuts. Je me sentais comme si quelques articulations voulaient exploser pour le laisser passer ou bien je me retrouvais les fesses par terre.

Le squat est un exercice des plus fonctionnels. Tel quel ou modifié, il fait partie intégrale de tous tes training Barbelle (ou presque). Je veux donc t’aider toi aussi avec ta fluidité et ton confort dans cet exercice de base.

Psssttttt! Avant tout! Outille-toi d’un foam roller et d’une balle type lacrosse, baseball ou dek hockey (ta balle de tennis est trop molle). Pourquoi donc? Pour faire des auto-massages permettant le relâchement musculaire et l’amélioration de ta mobilité. Les étirements ne font pas le travail? Pas vraiment… et surtout avant un entrainement. On veut garder ta préparation active! De plus, un étirement statique gardé trop longtemps juste avant de t’entrainer te met à risque de blessure telle un claquage musculaire. Tu peux aller consulter mon blog sur les étirements ici.

Commence d’abord par un échauffement général de 3 à 5 minutes. Ce qu’on cherche ici est l’augmentation de ta température corporelle et le relâchement de tes muscles.

Le fait de travailler ta coordination au squat peut également être énormément bénéfique. Débute simplement en travaillant sur ton air squat. Initie le mouvement en avançant les genoux légèrement, puis embarque avec ta flexion de hanche en reculant les fesses vers l’arrière et vers le bas simultanément. Garde en tête que c’est le mouvement de tes genoux qui guide le mouvement. Quelques air squat contrôlés avant de rajouter ta charge vont déjà beaucoup t’aider avec ta mobilité.

Je te suggère donc de faire une dizaine de « air squat » avant de commencer et de re-tester ton squat après chacun des exercices suivants. De cette façon, tu pourras identifier les exercices qui t’aident toi particulièrement et laisser tomber ceux qui n’ont rien changer à ta mobilité.

OK… GO!


1- Relâche tes muscles fessiers

Le mouvement le plus important dans ton squat se produit à la hanche. Celle-ci part en flexion, mais doit aussi permettre une certaine rotation externe afin que tes genoux ne se retrouvent pas à pointer vers l’intérieur.

Pour te permettre une mobilité de hanche adéquate, tu dois relâcher l’élastique musculaire qui pourrait retenir ces mouvements.

Prend to foam roller, installe-toi au sol et roule tes fessiers dans tous les angles. Tu peux aussi le faire en position d’étirement, la cheville sur le genou opposé (le fameux pretzel). Exécute l’exercice de 1 à 2 minutes de chaque côté.

Tu peux aussi rouler tes fessiers au mur à l’aide de ta balle ou encore effectuer un étirement balistique debout de balancement de jambe en alternant entre la flexion et l’extension de hanche.

 

2- Détend ton psoas

Ça pince dans le devant de ta hanche à la fin de ton mouvement? Essaie de relâcher ton psoas-iliaque!

Localise les deux os pointus de chaque côté un peu en haut de ton pli de hanche. Suit la crête osseuse en remontant un peu à l’extérieur : c’est ta crête iliaque. Celle-ci forme un « V ».  Tu peux trouver ton psoas-iliaque en le pinçant à l’intérieur de ce « V ».

Prend ta balle, vient la « squeezer » dans une de tes crête iliaque et couche toi à plat ventre au sol. Oscille dans de petits mouvements en coinçant le muscle dans l’os (oui c’est louche, mais efficace!). Tu peux faire la même chose avec la poignée d’un kettlebell.

Tu peux aussi te placer en fente et osciller, dans un mouvement type balistique, entre l’étirement de ton psoas et de ta chaîne postérieure. Lorsque ton genou est à 90 degrés, tu contractes bien les fessiers pour étirer ton psoas-iliaque. Lorsque ton genou et en extension, tu penches ton tronc vers l’avant pour aller étirer ta chaîne postérieure.

 

3- Retrouve une bonne mobilité de cheville

Pour laisser avancer tes genoux vers l’avant et te laisser de la place pour descendre tes fesses vers l’arrière et vers le bas sans tomber par terre, tu as besoin d’une bonne mobilité de cheville. Sinon, ce qui risque d’arriver, c’est que ton tronc se retrouvera beaucoup trop penché vers l’avant alors que tu devrais garder simplement un maximum de 45 degrés d’inclinaison. Le risque de blessure lombaire par surcharge te fera souffrir à long terme à force de te pencher à répétition surtout avec du poids supplémentaire.

Je dois maintenant casser un mythe! Tu t’es peut-être posé la question suivante en lisant le paragraphe précédent : il me semble que mes genoux ne doivent pas dépasser mes orteils? FAUX! Le squat a longtemps été enseigner de façon à ce que les genoux ne dépassent pas 90 degrés et que les orteils n’avancent pas plus loin que les orteils. Par contre, dans cette technique de squat, la charge sur les genoux peut être augmentée de 22%. Tu me diras que 22% ce n’est pas terrible… Par contre, la charge sur les hanches et le bas du dos augmente de 1070% en restreignant le mouvement d'avancée des genoux! La source ce trouve ici.

Maintenant! Ce que tu peux faire pour améliorer ta mobilité de cheville est de relâcher le gros élastique qui retient la flexion dorsale et j’ai nommé : le mollet. Le foam roller reste une excellente option.

Ce que tu peux faire aussi est de l’étirer, un côté à la fois, en avançant les orteils vers l’avant tout en gardant le talon au sol. Tu peux garder ton équilibre en allant poser l’autre jambe devant et en te tenant sur un coin de mur. Garder l’étirement seulement 30 secondes pour ne pas trop augmenter ta flexibilité juste avant ton entrainement, sinon le risque de blessure augmente.

Si jamais tu as de bonnes douleurs dans cet exercice de base, gardes en tête que tu devrais probablement consulter afin de ne pas te blesser. La physio c’est aussi pour la prévention ;).

Une séance en privé avec un coach pour travailler tout ça pourrait aussi être une bonne idée. Et… une bonne idée cadeau de Noël?

 

 

 

 

 


Daphné Bilodeau

Daphné Bilodeau

COLLABORATRICE ENTRAÎNEMENT ET SANTÉ

En tant que physiothérapeute et kinésiologue, son objectif principal est de remettre les gens sur pieds pour qu’ils reprennent l’entrainement le plus tôt possible. La prévention des blessures par l’analyse du mouvement fait aussi partie de ses missions. Le temps d’un WOD, vous allez autant la voir vous donner des conseils que de se donner à 100?ns son entrainement.


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