8 exercices à remplacer (et leurs substitutions sécuritaires) dans ta routine si tu es enceinte

05 Décembre 2018 | Anne-Marie Gobeil

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Quand j’ai découvert que j’étais enceinte, je me suis mise à me poser nécessairement beaucoup, beaucoup de questions…

Qu’est-ce que je peux manger et ne PLUS manger à partir de maintenant ?
Est-ce que je dois boire plus d’eau ?
Quels médicaments/produits pour la peau je peux et ne peux PLUS utiliser ?
Quels sont les exercices que je peux faire et ceux que je devrais cesser de faire ?

Il n’a pas exactement été aussi facile de trouver réponse à ce dernier questionnement sur l’entraînement qu’il fut simple de dénicher de l’information sur tout le reste. Non seulement il n’existe pas un tas de ressources fiables sur le web, mais on y trouve définitivement un paquet d’informations controversées! J’étais donc très très confuse et craintive durant mes entraînement des premières semaines de ma grossesse où j’avais l’impression de me lancer dans le vide.

Après avoir eu mon premier rendez-vous mdical de suivi de grossesse, mon médecin m’a rassurée sur le fait que je pouvais continuer de faire essentiellement les mêmes exercices que je pratiquais auparavant, en ajustant les mouvements selon comment je me sentais, en réduisant leur intensité et les charges utilisées. En gros, je me suis fait suggérer de simplement écouter mon corps et depuis, j’ai vraiment pris confiance en mon instinct et tout se déroule honnêtement très bien!

Alors qu’il est toujours essentiel de consulter ton médecin pour obtenir l’expertise exacte sur ta situation et le type d’entraînement qui est idéal pour toi, je voulais tout de même recenser quelques exercices pour lesquels MOI j’ai personnellement fait des modifications. Le but? T’aider toi aussi à adapter tes entraînements pour accomoder ta grossesse active et te sentir plus en confiance entre les 4 murs du gym.

Prête à faire des modifications tout en continuant de produire de super entraînements qui te permettent de profiter d’une belle relâche d’endorphines? C’est parti!

 

*Pour les références vidéos, consulte la vidéo associée au blog :

 

 

1. Exercice à subsituer : Box Jumps
Les Box Jumps sont un mouvement qu’il est généralement conseillé d’éviter durant la grossesse à cause de l’impact (qui peut affaiblir les muscles déjà très sollicités du plancher pelvien qui supporte le poids de l’utérus qui grossis) et du risque de chute.


Remplacement : Step Ups
Le Step Up est une excellente variation sans impact au Box Jump qui travaillera les jambes tout en exigeant un travail cardiovasculaire moindre.

 

2. Exercice à subsituer : Sauts
Essentiellement pour les mêmes raisons que le Box Jump, les sauts ne sont pas nécessairement recommandés durant la grossesse. Et honnêtement, ils sont rarement confortables. Que ce soit parce que ta vessie déjà compressée est sensible ou bien à cause de ta brassière de sport qui a peine à supporter tes seins, probablement douloureux, les sauts ne sont pas toujours aisés durant la grossesse.


Remplacement : Extension sur les orteils
Au lieu de sauter, pour limiter l’impact mais ne pas perdre le stimulus de l’exercice, on peut tout simplement faire une extension sur les orteils.

 

3. Exercice à subsituer : Push Up au sol
Parce que ton ventre prend de l’expansion, il est évident qu’à un certain stade de la grossesse les Push Ups ne sont plus très ergonomiques.


Remplacement : Push Up sur-élevé
En sur-élevant tes mains sur une boîte, un step ou un banc, tu créés un déficit naturel pour que ton ventre ait tout l’espace dont il a besoin durant cet exercice.

 

4. Exercice à subsituer : Leg Curl à plat ventre sur machine
J’ai personnellement continuer à faire des exercices étendue sur le ventre jusqu’à 12 semaines. Il n’y a pas de réel danger à t’étendre sur le ventre avant que celui-ci prenne de l’extension ou bien que ces mouvements deviennent inconfortables. Cependant, à un certain stade, ça devient tout simplement impossible d’être allongée sur le ventre.


Remplacement : Leg Curl sur ballon
Pour continuer de travailler tes ischiojambiers, je te suggère de substituer la machine couchée pour le Leg Curl sur ballon. Si tu crois que c’est « facile » parce que tu n’utiliseras pas de poids autre que ton propre corps, détrompe-toi! Conserver une position engagée n’est pas gagné d’avance et le recrutement musculaire est bien réel!

 

5. Exercice à subsituer : Pull-Up ou Chin-Up
Que ce soit parce que le mouvement devient inconfortable au niveau abdominal (toute sensation de tiraillement eou d’étirement dans les muscles abdominaux est à éviter) ou bien parce que le gain de poids normal associé à la grossesse rend le Pull-Up/Chin-Up extrêmement ardu (c’est mon cas!), il arrive un moment où il vaut probablement mieux le substituer.


Remplacement : Ring Row
Les Ring Rows sont une excellente alternative aux Pull-Ups/Chin-Ups ; ce mouvement travaille les muscles de ton dos et ceux de tes bras en toute sécurité et de façon bien plus confortable.

 

6. Exercice à subsituer : Deadlift

Cette modification s’adresse surtout aux femmes qui sont plus avancées dans leur grossesse et pour qui le ventre devient très encombrant : le Deadlift standard, où nos pieds sont de la largeur des épaules, il devient très inconfotable, avec un énorme ballon de basket en guise de ventre, d’exécuter correctement le mouvement.


Remplacement : Sumo Deadlift avec Kettlebells
Les pieds positionnés plus larges que les épaules et ouverts vers l’extérieur, en position Sumo, accomode mieux les femmes enceintes pour le Deadlift. Au lieu d’une barre, encore une fois, encombrante, on peut aussi s’armer de Dumbbells ou Kettlebells.

 

7. Exercice à subsituer : Cardio avec impacts
Pour les mêmes raisons que les sauts, mentionnées ci-haut, le cardio avec impacts comme la corde à sauter ou la course à pied, peut devenir très inconfortable.


Remplacement : Skips sur plaque
J’aime comparer les Skips sur une plaque à des mouvements de danse : c’est un exercice à faible impact mais qui, lorsque performer enceinte, aka quand tu déambules avec l’équivalent d’une veste lestée autour de la taille, peuvent réellement faire monter ton rythme cardiaque de façon efficace !

 

8. Exercice à subsituer : Burpee
Les Burpees sont souvent l’un des premiers exercices qu’on cherche à remplacer quand on apprend qu’on est enceinte. Est-ce corrélationnel au fait que PERSONNE n’aime les Burpees? Probablement, mais reste qu’il est entièrement compréhensible de vouloir modifier cet exercice pour mieux accomoder notre corps de femme enceinte.


Remplacement : Plank Burpee sans saut
C’est simple : au lieu d’aller s’étendre au sol à chaque répétition, on redesçent en position planche, un pied à la fois s’il le faut. On élimine aussi le saut, qu’on remplace avec une extension sur les orteils.

 

Quelles sont les substitutions que tu as faite à tes entraînements depuis le début de ta grossesse? Partage-les ci-bas pour donner des idées aux autres futures-mamans actives de la communauté Barbelle!


Anne-Marie Gobeil

Anne-Marie Gobeil

FONDATRICE - PRÉSIDENTE DIRECTRICE GÉNÉRALE - BLOGGEUSE - COACH BARBELLE

En gros, je suis Barbelle ! Ça y est, la glace est brisée. Je suis entraîneure de formation, athlète et blogueuse de passion. Mon objectif est de rassembler les femmes dans un mouvement qui les fait sentir fortes et confiantes. À bas les stéréotypes : changeons plutôt la définition du mot « fitness ».


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