Comment choisir correctement tes charges

01 Février 2018 | Anne-Marie Gobeil

L’une des questions qui nous est le plus fréquemment posée, c’est comment on est censée savoir quel poids employer dans nos entraînements. 

C’est une question tout à fait légitime car il est 100% VRAI que les charges qu’on utilisera influenceront nos résultats. Aussi, il est important de comprendre certains principes de base afin de réduire au minimum le risque de blessure en entraînement. 

Une question de tension, pas de poids

Tu seras surprise d’apprendre que les muscles de ton corps ne ressentent techniquement pas le poids que tu supportes. En effet, quand tu fais un squat par exemple, tes jambes ne savent pas si tu as mis 50, 100 ou 200 lbs sur ta barre. Tous ce que tes muscles ressentent, c'est la résistance. 

C'est pourquoi choisir un poids "x" n'est pas tout ce qui compte. Par exemple, utiliser deux haltères de 30 lbs pour faire des bicep-curls ne vaut pas nécessairement mieux que des haltères de 15 lbs. Laisse-moi t'expliquer :

Si tu travaille avec un tempo, en contrôlant ton mouvement dans sa phase excentrique (sois, lutter contre la loi de la gravité. C'est ÇA qui est le plus difficile pour tes muscles) tu produiras DAVANTAGE de résistance. Ceci fait en sorte que tes haltères de 15 lbs peuvent donner l'impression d'être incroyablement plus lourdes qu'elles ne le sont réellement : voilà, tu viens de produire plus de tension.

La règle des dernières répétitions exténuantes

Tu dois choisir des charges qui, lorsque tu exécute ton mouvement correctement et selon un tempo donné, vont te challenger. 

Voici un truc simple pour savoir si les poids que tu as choisis sont adéquats :

Par exemple, sur une série donnée de 15 répétitions, tu veux t'assurer que tu peux performer à la perfection chacune des répétitions (une erreur fréquente est de choisir une charge trop lourde qui affecte éventuellement notre posture ou notre exécution). Cependant, tu devrais commencer à ressentir une fatigue musculaire importante dans les 4 dernières répétitions de ta série de 15. Idem pour une série avec moins de répétitions : sur 8 répétitions, les 2 finales devraient être exténuantes. 

Des groupes musculaires bien différents

Évidemment, ce ne sont pas tous les groupes musculaires qui possèdent la même force. La taille d'un muscle détermine aussi généralement sa force. Tes jambes, ton dos, par exemple, sont de gros groupes musculaires qui peuvent soutenir des charges bien plus lourdes que tes biceps, tes épaules ou bien tes triceps le peuvent.

Les poids que tu choisiras varieront évidemment beaucoup en fonction des groupes musculaires recrutés dans un mouvement. Garde à l'esprit que tout est relatif.

Aussi, la courbe de progression au niveau de ta force variera pour chacun de tes groupes musculaires ; il est tout à fait normal que le poids que tu soulève au Deadlift augmente plus aisément et rapidement que celui que tu utilises pour ton haut de corps. 

Varier selon tes repetitions

Évidemment, les charges que tu vas utiliser vont varier en fonction du nombre de répétitions que tu excuses. Plus elle sont basses, plus tu peux charger, c'est logique. Et tu DEVRAIS essayer de constamment, au fil des semaines, augmenter de 2% à 10% les poids que tu utilises pour un même nombre de répétitions données.

Une excellente astuce pour savoir où on en est avec ses capacités, c'est de prendre en note de sa progression.

 

Trouver une charge appropriée va définitivement te demander des essais et des erreurs, mais éventuellement, à force de cumuler de l'expérience, tu sauras ce qui te convient le mieux. 


Anne-Marie Gobeil

Anne-Marie Gobeil

FONDATRICE - PRÉSIDENTE DIRECTRICE GÉNÉRALE - BLOGGEUSE - COACH BARBELLE

En gros, je suis Barbelle ! Ça y est, la glace est brisée. Je suis entraîneure de formation, athlète et blogueuse de passion. Mon objectif est de rassembler les femmes dans un mouvement qui les fait sentir fortes et confiantes. À bas les stéréotypes : changeons plutôt la définition du mot « fitness ».


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