"Je mange bien durant la semaine, mais la fin de semaine, je manque de volonté. Ça va me nuire?"

27 Février 2018 | Anne-Marie Gobeil

C'est classique : la semaine, tu n'as pas l'ombre d'un soucis à être rigoureuse avec ton alimentation. Tu t'impressionnes toi-même à être réglée du tic au tac : tu manges 5 portions de légumes par jour, tu bois 3 L d'eau et tu ne daignes même pas regarder les muffins apportés par ta collègue au bureau. Tu es 100% en contrôle et tu sais que même si on t'offrait de te payer le resto, tu n'aurais pas de peine à décliner poliment l'offre en pointant ton lunch santé. 

Du lundi au vendredi, tu te sens au summum de ta forme. Au fait, tu rigoles même un peu : "S'entraîner et bien manger? PFFF! Il n'y a rien là!"

Puis, soudainement, vendredi soir frappe. Sur toi déferle une vague de tentation, de rages de sucre, de sorties alléchantes, d'obligations sociales et toute ta discipline semble être délavée d'un coup. C'est le weekend qui vient tout juste d'accoster. Eh, merde ! 

La fin de semaine vraiment sournoise. Mais sache que tu n'es pas la seule à avoir l'impression de manquer de volonté le weekend. C'est un phénomène extrêmement courant et au fait, tu sera surprise de savoir que les problème ne vient pas nécessairement de ta motivation. Plutôt, c'est la façon dont tu organises et attaques ton weekend qui te fais défaut, et ÇA, c'est simple à corriger.

Étape 1 : Une question de structure

C'est juste trop facile de blâmer sa motivation ou sa volonté pour excuser ses écarts le weekend. Mais, en vérité, c'est qu'on oublie d'organiser notre semaine et notre weekend de façon différente. On oublie d'user de stratégie et de planification. Ça sonne plate à l'os, mais c'est plus qu'important !

Quand tu intègres une nouvelle habitude saine à ta vie, ce qui fait en sorte que tu es capable de la respecter, ce n'est pas ton degré de motivation : plutôt, tu réussis à adopter une nouvelle bonne habitude parce que tu la répètes, encore et encore, à tous les jours. C'est le dur labeur qui fait ça, pas la motivation. C'est une question de se FORCER à faire quelque chose jusqu'à ce que ça devienne naturel de le faire. De mettre tout en branle pour réussir à faire une place à son entraînement dans son horaire, de déployer des efforts pour préparer son lunch santé à l'avance, de créer une routine de sommeil viable, ça ce sont des exemple de ce que se PRÉPARER à son propre succès signifie. 

Avec le weekend, là où tu fais erreur, c'est que tu l'attaques de la même façon de tu attaques ta semaine : 
Du lundi au vendredi, les chances sont que tu as une routine. Que ce soit une routine de travail, d'école, une routine familiale...etc. Avec une routine fixe, c'est facile : tu suis le rythme. Tu sais quand manger, tu sais quand t'entraîner, tu sais quand dormir. 
Le weekend, c'est probablement différent pour toi : bye, bye la routine! On a plus de temps libre, on se couche plus tard, on fait la grâce matinée, on a des courses à faire, de la famille et des amis à visiter...Bref, ta "routine" habituelle ne tient plus la route. Ça, ça veut dire que tu devrais CHANGER ta stratégie durant la fin de semaine. 

Étape 2 : Faire des ajustements

Il n'y a rien de mal à réduire la fréquence de ses repas la fin de semaine ; si tu sens que tu as de la difficulté à manger 5 à 6 repas et collations santé durant le weekend, tu peux condenser à 3 ou 4 plus volumineux repas, surtout si tu ne t'entraînes pas la fin de semaine.

Si tu as l'intention de profiter d'une soirée au resto ou bien de te délecter d'un bon repas cuisiné maison avec ton chéri ou des amis, pense en conséquence. Sachant que tu risques de consommer davantage de calories en soirée, fais en sorte de ne pas abuser durant le jour. Sois un peu plus sobre au petit déjeuner et au lunch ; assure-toi de consommer entre 20 et 28 gr de protéines par repas pour t'aider à stabiliser ta glycémie sanguine et à mieux gérer ta sensation de faim. Une bonne astuce serait aussi de profiter de ces calories ; le lendemain d'un repas libre, tes réserves de glycogène musculaires sont remplie et tu pourras attaquer l'entraînement avec vigueur! Utilise ÇA. 

Étape 3 : Définir tes attentes

Est-ce réaliste de t'attendre à être aussi assidue le weekend que durant la semaine? Est-ce logique de t'interdire complètement de déroger de ton plan alimentaire? Peut-être pas. Est-ce raisonnable de t'attendre à manger sainement à 80 % tout en te laissant du "jeu" pour profiter des repas en famille ou entre amis pour te permettre un bon verre de vin ou bien un dessert? Un peu plus, non? 

Adopte la règle du 80/20. C'est correct de profiter des weekends, mais ça ne veut pas dire que tu dois jeter tes objectifs par la fenêtre le samedi et le dimanche. La règle du 80/20 signifie la chose suivante : manger sainement à 80% et s'accorder un 20% de "plaisir". Par exemple, tu pourrais te donner le droit de manger un biscuit par jour le weekend ou bien encore d'accompagner ton repas du samedi soir d'un verre de vin. C'est une règle qui favorise l'équilibre et qui, au niveau du mental, aide à rester assidue sans se sentir atrocement restreinte.

Je ne pense pas qu'être parfaite en tout temps est sain ou possible. Pour être satisfaite et pour miser sur la durabilité de tes habitudes, tu dois définir de nouveaux standards qui raisonnent avec la vraie vie. 

Est-ce que ce que je mange le weekend aura un impact sur mes résultats? 

Beaucoup de gens ont tendance à croire que ce qu'on mange durant le weekend est aspiré par un trou noir. Rien n'est plus faux.

Ce que tu manges durant le weekend aura des impacts sur tes résultats et sur tes progrès.

Que ce soit positif (par exemple de te permettre une petite gâterie ou bien une sortie sociale qui renforce le sentiment d'équilibre dans ta vie, qui te permet de ne pas te sentir trop "restreinte" et qui fait en sorte que tu es poussée à continuer à travailler fort) OU bien que ce soit négatif (comme le fait d'ingérer 6000 calories de fast-food et de cocktails par un beau samedi soir) , les calories et les macro nutriments que tu consommes comptent. 

T'es-tu déjà réveillée au lendemain d'une journée de débauche alimentaire avec la brève impression d'avoir la gueule de bois? Entre la sensation de léthargie, la fatigue, le haut de corps, tu remarques que la seule chose que tu as envie de faire, c'est de manger PLUS de malbouffe/sucre. ÇA, ça se produit dans ton corps quand ton niveau d'insuline s'élève abruptement après une surcharge de glucides simples (aka, les MAUVAIS de la gang des glucides). En plus de ne pas avoir envie de bouger de la journée, tu créés le tableau idéal pour une récidive. ÇA, ça un impact sur tes progrès, mais aussi sur toute ta vision de ton processus.

Autres astuces pour ton weekend : 

- Respecte une routine : C'est trop facile d'être désordonnée avec ses repas, son entraînement et son sommeil durant le weekend. Tu n'as pas besoin de te lever aussi tôt que tu le ferais si tu devais te présenter au travail, mais si tu gardes une certaine "routine" lors des weekends, tu vas trouver beaucoup moins difficile de manger santé.

- Essaie de ne pas aller au lit passé minuit. Je sais que les weekends sont parfois synonymes d'occasions spéciales/célébrations, mais respecter ton cycle de sommeil le plus fidèlement possible peut te SAUVER LA VIE le lundi matin venu. 

- Utilise l'une de tes journées de congé pour faire ton épicerie et planifier à l'avance tes repas de la semaine. Certaines filles aiment préparer leurs lunchs à l'avance tandis que pour d'autres, il s'agit simplement de décider ce qu'elles mangeront dans la semaine à venir. Trouve ce qui fonctionne pour TOI. 

- Calcule ta consommation d'eau. C'est très facile d'oublier de boire suffisamment d'eau quand on est en congé. Fournis un effort supplémentaire ou utilise une application mobile de "Water Tracking" pour t'aider à consommer 2-3 L d'eau par jour.


Anne-Marie Gobeil

Anne-Marie Gobeil

FONDATRICE - PRÉSIDENTE DIRECTRICE GÉNÉRALE - BLOGGEUSE - COACH BARBELLE

En gros, je suis Barbelle ! Ça y est, la glace est brisée. Je suis entraîneure de formation, athlète et blogueuse de passion. Mon objectif est de rassembler les femmes dans un mouvement qui les fait sentir fortes et confiantes. À bas les stéréotypes : changeons plutôt la définition du mot « fitness ».


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