Si tu as des maux de dos, tu dois lire ça !

01 Mars 2018 | Daphné Bilodeau

Même en étant physiothérapeute, il est très rare que je conseille à un patient d’arrêter complètement l’entrainement. Tu ne me crois pas ? Je te donne tout plein de bonnes raisons ici pour que tu continues de bouger même avec une douleur au bas du dos et je te donne des trucs pour éviter une blessure.

Reconnaît tes limites et écoute ton corps

Sauter une journée d’entrainement et appliquer de la glace lors d’une nouvelle douleur ou une douleur intense est parfois la meilleure solution. Il reste que si tes douleurs sont insupportables ou augmentent facilement, je te guide vers un professionnel sur le champ! Il ne faut quand même pas risquer d’aggraver une blessure sérieuse. Pour éviter que toute douleur revienne ou perdure, ou encore éviter une blessure, il est de toute façon fortement recommandé d’aller consulter.

Ensuite, le fait de bouger aide à réduire la tension musculaire par effet de réchauffement corporel général. Les endorphines sécrétées à l’entrainement jouent aussi un rôle sur la réduction des douleurs. L’inactivité demeure le pire ennemi de l’être humain.

Il faut par contre éviter les mouvements qui causent de la douleur. On peut ainsi adapter notre entrainement en changeant certaines composantes, en diminuant nos charges ou même en effectuant une partie de l’amplitude de mouvement seulement pour certains exercices. Il s’agit aussi de recommencer graduellement. On se laisse le temps de voir comment notre corps réagit le lendemain d’une séance allégée avant de progresser vers l’entrainement régulier.

Échauffe-toi

Oui oui, le plus vieux des conseils, mais sans doute le plus important. Activer son corps graduellement permet non seulement de se préparer mentalement, mais aussi d’engager les muscles à l’activité. Tu peux soit faire un échauffement général sur un appareil cardio de ton choix ou un échauffement sans charge ou avec poids léger composé d’exercices semblables ou même identiques à ceux de ton programme. Laisse aller ton imagination!

Apprends à engager, isoler et à renforcer tes muscles stabilisateurs

Le plus commun est le muscle transverse abdominal. Il se retrouve sous le fameux « 6-pack » et les obliques. Il fait le tour du tronc et vient stabiliser le tout comme une gaine.

Pour l’engager de façon isolée, il suffit de s’imaginer que l’on veut rentrer légèrement le nombril vers la colonne (mais pas trop, sinon on contracte tous les muscles abdo par-dessus en même temps!). Un autre truc consiste à contracter le plancher pelvien (comme si on voulait retenir une envie d’uriner). La plupart du temps, le transverse se resserre de concert à celui-ci.

L’exercice le plus commun pour le renforcement du transverse est la planche abdominale. À toi de jouer pour modifier l’exercice afin de l’adapter à ton niveau!

Ensuite, il faut s’habituer à les contracter en soulevant tes poids au gym!

Prends le contrôle sur ta posture lombaire. 

Il ne faut bien sûr éviter d’arrondir le bas du dos au « deadlift » par exemple, mais il ne faut pas non plus à l’inverse trop le creuser. Il faut ainsi apprendre où se trouve ta zone neutre. Celle-ci se retrouve entre le maximum de flexion (dos arrondi) et d’extension (dos creux) de ta colonne lombaire. Pour la trouver il suffit donc de creuser le bas du dos au maximum, de l’arrondir au maximum, puis de revenir à mi-chemin. Au début il va te falloir faire le test avant chaque exercice, puis ça viendra tout seul.
 

Identifier et travailler sur ce qui limite ton amplitude de mouvement

Ce conseil s’applique dans le but d’éviter les compensations au niveau du bas de dos. Au squat par exemple, si la mobilité de ta hanche est diminuée dû à des tensions musculaire ou articulaire, il est possible que le bas de ton dos s’arrondisse trop tôt dans l’amplitude du mouvement. On veut donc, dans ce cas, améliorer ta flexion de hanche pour prévenir une trop grande compensation lombaire. Il en est de même pour des restrictions de mobilité aux chevilles entre autres.

Les asymétries peuvent aussi créer des torsions lombaires dans tes mouvements. Il devient donc important de les identifier et de les faire traiter pour éviter ses compensations.

Bouge, mais écoute ton corps ;)


Daphné Bilodeau

Daphné Bilodeau

COLLABORATRICE ENTRAÎNEMENT ET SANTÉ

En tant que physiothérapeute et kinésiologue, son objectif principal est de remettre les gens sur pieds pour qu’ils reprennent l’entrainement le plus tôt possible. La prévention des blessures par l’analyse du mouvement fait aussi partie de ses missions. Le temps d’un WOD, vous allez autant la voir vous donner des conseils que de se donner à 100?ns son entrainement.


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