L'entraînement accessoire et pourquoi tu devrais l'inclure dans ton programme si tu vises de sérieux progrès

17 Mars 2018 | Anne-Marie Gobeil

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L'entraînement accessoire - ou Accessorie Work comme tu m'entendras le dire dans le gym en bonne franglaise - est le travaille complémentaire à son entraînement. 

Un peu comme des devoirs, le travail accessoire va servir à  renforcer ce que tu fais au quotidien dans tes entraînements.  Souvent négligé, c'est exactement l'entraînement accessoire qui peut te permettre de "débloquer" de nouveau progrès dans tes performances et même prévenir les blessures et débalancements musculaires. Je pense que c'est l'investissement de temps le plus intelligent qui soit si tu es sérieuse et que tu veux vraiment t'améliorer dans ton domaine. 

Là où ça devient super intéressant, c'est que le travail accessoire n'est rien d'universel : ce sera le complémentaire à ton type d'entraînement principal et par conséquence, cette portion sera différente pour une CrossFitteuse, une Powerlifteuse, une coureuse, une haltérophile ou tout simplement pour la fille qui aime s'entraîner fort en musculation dans un gym. 

Pour déterminer quel type d'entraînement accessoire est le bon pour TOI, il faut regarder deux choses : 

1. Tes limitations actuelles
Par exemple, si tu t'entraînes en musculation ou en powerlifting, tu es FORTE, tu as des muscles développés. Ce qui peut te limiter dans l'atteinte d'un squat plus lourd, c'est possiblement ton manque de mobilité/flexibilité. Ton travail accessoire sera consacré à "boucler la boucle" sur cet aspect. 

Sous un autre angle, beaucoup de gens qui ne font que de la musculation ont tendance à délaisser leur endurance cardiovasculaire. Le hic ? C'est important pour ta santé globale, mais aussi pour tes performance d'avoir un bon cardio. Le travail accessoire, si c'est ton cas, pourrait se centrer autour d'un entraînement cardio en intervalles. 

2. Tes lacunes
Chaque type d'entraînement (musculation, CrossFit, course...etc.) se concentre sur certaines composantes précises. En musculation, on stimule les muscles de façon à les micro-déchirer et les forcer à se reconstruire. En CrossFit, on travaille l'ensemble des capacités métaboliques vis-à-vis un temps ou une épreuve donnée. En course, on mesure notre effort avec notre distance parcourue et notre vitesse. On ne peut pas toucher à TOUT sur une base quotidienne dans une discipline sportive. Donc, il y aura des lacunes dans notre jeu. 

Je vois, parce que je fais principalement du CrossFit, beaucoup de gens négliger l'aspect du travail accessoire en musculation et c'est dommage, parce qu'un petit 20 minutes, 4 fois par semaine pourrait les aider à devenir plus forts et débloquer de nouvelles capacités comme des Dips sur anneaux, des Hanstand Push Ups, des Pull Ups. Rappelle-toi que les muscles autour de tes articulations te protègeront davantage des blessures ; un autre point important à considérer quand on s'entraîne à haute intensité avec des mouvements d'haltérophilie et de gymnastique comme en CrossFit.

Faire des exercices spécifiquement pour les biceps, les épaules, les muscles dorsaux, la chaîne postérieure est vraiment bénéficiaire sur le long terme ! 

Il en va de même pour les adeptes de la course. Tes articulations (je parle principalement de tes genoux) auront besoin de support. Des exercices de musculation seront utiles non seulement pour te protéger des blessures, mais une jambe plus musclée est aussi plus puissante. 

Combien de temps y consacrer ? 

C'est variable. Premièrement, tu dois prendre le temps d'analyser quels sont tes besoins les plus criants du moment. Détermine ce qui est prioritaire : ta mobilité, ta force, ton endurance cardiovasculaire ? Évidemment, il s'agit souvent de choisir ce qui nous fait défaut et ce qui risque de se manifester comme une faiblesse chez nous ; alors, non, le travail accessoire ne sera pas particulièrement plaisant, mais il est vital. 

Je suggère de commencer à s'engager à pratiquer l'entraînement accessoire deux fois par semaine à raison de 15 à 20 minutes après son entraînement ou à un autre moment durant la semaine. 

Une fois que tu auras conquis deux séances par semaine, essaie d'intégrer un peu de travail accessoire après chacune de tes séances. 

Quoi faire ? 

Voici quelques suggestions d'entraînement accessoire que tu peux faire selon ta discipline. Je te suggère par contre de prendre le temps de demander de l'aide à un(e) entraineur(e) ou bien de faire des recherches sur le web (il existe plusieurs sites et chaînes Youtube dédiés au accessorie work sur lesquels tu peux trouver de l'inspiration) pour concevoir un programme de travail accessoire qui te convient bien selon tes faiblesses.

Si tu fais de la musculation...

PARTIE A : HIIT

30 sec de Jump Squats
30 sec de Kettlebell Swings
30 sec de saut à la corde ou de jumping jacks
30 sec de repos

X 6 rounds

PARTIE B : Mobilité

60 secondes pour chaque stretch
Le lézard
Étirement des hanches en position de l'Indien
Le Squat au mur
Étirement des chevilles avec barre
Ouverture de la cage thoracique sur MedBall
PSST : Ce sont ces étirements qu'on te suggère dans notre Ebook Squat-Like-A-Pro


Si tu fais du CrossFit...
 

Entraînement accessoire 1 : 
1. Pull-Over avec bande élastique (3 sets de 30 répétitions)
2. One arm Dumbbell Row en appui sur un banc (3 sets de 8 répétitions de chaque bras)
3. Bent Over Row avec Barbell (4 sets de 10 répétitions)
4. Bicep Hammer Curl (3 sets de 8 répétitions)
5. Lateral Raise avec Dumbbells (3 sets de 15 répétitions) 

Entraînement accessoire 2 : 
1. Bench Press étroit avec Dumbbells (3 sets de 10 répétitions)
2. Skull Crusher avec Barbell (3 sets de 10 répétitions)
3. Deficit Pull-Up ou Chin-Up (3 sets de 5 répétitions lentes sur la descente)
4. Barbell Goodmorning (4 sets de 10 répétitions)
5. Hip Thrust avec Barbell (3 sets de 12 répétitions) 


Si tu fais de la course...

Exercices accessoires : 
1. Barbell Back Squat (3 sets de 15 répétitions)
2. Leg Extension (3 sets de 10 répétitions) 
3. Deadlift Stiff avec Barbell (3 sets de 10 répétitions)
4. Step Up, poids corporel (3 sets de 12 répétitions chaque côté)
5. Box Jumps (3 sets de 15 répétitions)
6. Bulgarian Split Squat, poids corporel (3 séries de 15 à 20 répétitions) 
6. Hip Thrust avec Barbell (3 sets de 12 répétitions) 


Anne-Marie Gobeil

Anne-Marie Gobeil

FONDATRICE - PRÉSIDENTE DIRECTRICE GÉNÉRALE - BLOGGEUSE - COACH BARBELLE

En gros, je suis Barbelle ! Ça y est, la glace est brisée. Je suis entraîneure de formation, athlète et blogueuse de passion. Mon objectif est de rassembler les femmes dans un mouvement qui les fait sentir fortes et confiantes. À bas les stéréotypes : changeons plutôt la définition du mot « fitness ».


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