Souffres-tu de sur-entraînement ou sous-récupération?

30 Mars 2018 | Anne-Marie Gobeil

De tous les facteurs qui jouent sur l'apparence et le bien-être de notre corps, je dirais que la récupération est l'aspect qui est le plus sous-estimé par les femmes.

On sait toutes que le sommeil est vital au fonctionnement optimal de notre corps, mais pour une raison x on a toujours un peu plus de difficulté à le prendre autant sérieux qu'il le faudrait. Tu déverses déjà une bonne quantité d'énergie pour s'assurer que tu manges santé, que tu bois assez d'eau, que tu t'engages à visiter le gym sur une base régulière parce qu'on SAIT que ces actions-là vont influencer nos résultats.

Tu SAIS que ta nutrition va affecter ton taux de gras.
Tu SAIS que ton entraînement va affecter tes gains de force.
Tu SAIS que les suppléments peuvent t'aider à être en meilleure santé.
Cependant SAIS-TU que le manque de sommeil de qualité peut complètement neutraliser ta progression? 

Le manque de sommeil peut impacter gravement tes hormones et mettre un frein aux bénéfices que tu tirerais normalement de ton entraînement. En fait, c'est la combinaison d'un manque chronique de récupération et d'un protocole d'entraînement exigeant qui peut te mener au bord du gouffre.

Prendre à la légère sa récupération, c'est risquer de s'infliger d'importants effets secondaires comme des débalancements hormonaux, une difficulté notable à perdre du gras, et un système immunitaire fragilisé. Ça c'est sans parler des difficultés que tu ressentiras durant tes entraînements : sans la récupération adéquate, ta force, ton endurance, ton explosivité, ta motivation et ta concentration seront en chute libre. Soudainement, tous les poids que tu utilises normalement semblent plus lourds. Ton corps est moins réactif. Tes réflexes sont moins aiguisés et surtout, tu fais l'expérience de frustrations/émotions négatives vis-à-vis ton entraînement. Voilà ce que le manque de récupération en combinaison à un niveau d'activité physique élevé peut faire. Si tu as l'impression que tu fais l'expérience de ces symptômes, je t'encourage à continuer à lire.

Évidemment, comme dans tout, chaque personne est unique et aura des besoins complètement différents ; il n'existe pas un nombre d'heures de sommeil conseillé qui soit "magique". Le "8 heures de sommeil par nuit" n'est pas un nombre clé, c'est simplement une recommandation générale. Pour certaines, dormir 6 heures d'un sommeil récupérateur est suffisant. Pour d'autres, qui ont le sommeil plus turbulent ou léger, dormir 10 heures par nuit est optimal. Il ne faut pas oublier de considérer les zones grises et d'être attentive à ce que notre corps nous communique. Si tu te réveilles fatiguée plutôt que de te sentir revitalisée le matin, c'est problématique. Tends l'oreille : ton corps te laisseras savoir comment il se sent et de quoi il a vraiment besoin.

Ceci étant dit, une fois que tu auras figurer quel est TON nombre d'heures de sommeil idéal, j'ai quelques trucs pour t'aider à mieux récupérer : 

1. L'environnement idéal

Il est scientifiquement prouvé que le noir complet et une température plus froide que le reste de la maison contribue à un sommeil plus profond et récupérateur. Assure-toi de bien bloquer la lumière avec un rideau opaque et réduit de 1 à 3 degrés la température ambiante. 
Évidemment, un matelas et un oreiller confortable et adaptés à tes besoins posturaux sont un essentiels pour limiter l'inconfort nocturne. Ça en vaut l'investissement !

2. Limiter ton exposition à la lumière bleue

La lumière bleue est émise par tous les appareils électroniques (comme ta télévision, ton ordinateur, ton cellulaire) et stimule immensément ton cerveau, ce qui empêche l, atteinte d'un sommeil profond.

Au moment de la journée où on cherche plutôt à ralentir le rythme pour tranquillement se laisser emporter dans les bras de Morphée, il est vital de couper l'exposition aux écrans de 30 à 60 minutes avant le coucher. Essaie plutôt d'écouter de la musique, un podcast ou bien de lire un livre.

3. Les produits naturels qui peuvent t'aider

Le magnésium est un minéral qui aide à la sécrétion de la mélatonine, hormone responsable de l'endormissement et qui est produite quand la luminosité diminue. Une excellente façon de profiter de ses bénéfices est de faire trempette dans un bain auquel on a ajouté 1  à 2 tasses de sel d'epsom. 

La racine de Valériane est aussi connue pour ses vertus relaxantes. Je l'utilises personnellement parfois quand je vis une période de stress et elle m'aide même à moins grincer des dents la nuit en relaxant les tensions musculaires.

4. Corriger son apport en caféine

Ça me brise le coeur de dire ça, surtout parce que je suis une véritable adepte (accro) du café, mais ton apport en caféine durant la journée peut définitivement interférer avec la qualité de ton sommeil. En modération le café, le thé ou les suppléments pré-entraînement ne sont pas nocifs, mais pour certaines personnes, il vaut mieux réduire sa consommation ou du moins éviter de boire des boissons caféinées en après-midi et en soirée.

L'entraînement intensif et vigoureux en soirée peut aussi jouer négativement sur ton sommeil puisque l'activité physique génère une relâche de cortisol (l'hormone associée au stress et à l'éveil). Encore une fois, il faut faire preuve de diligence et évaluer comment NOTRE corps réagit avant de sauter aux conclusions.


Anne-Marie Gobeil

Anne-Marie Gobeil

FONDATRICE - PRÉSIDENTE DIRECTRICE GÉNÉRALE - BLOGGEUSE - COACH BARBELLE

En gros, je suis Barbelle ! Ça y est, la glace est brisée. Je suis entraîneure de formation, athlète et blogueuse de passion. Mon objectif est de rassembler les femmes dans un mouvement qui les fait sentir fortes et confiantes. À bas les stéréotypes : changeons plutôt la définition du mot « fitness ».


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