Douleur ou blessure à l'épaule ? Tout ce que tu devrais savoir

24 Avril 2018 | Daphné Bilodeau

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Tu as sans doute souvent entendu parler de bon positionnement à l’entrainement du genre :
« Engage bien tes épaules! » ou encore, « Sert tes omoplates ensemble! ». Mais à quoi ça sert?    

Il faut savoir qu'à l’entraînement, l'une des douleurs les plus fréquentes est celle à l’épaule.

Pourquoi dont? L’épaule est une articulation bien faite pour permettre un maximum de mobilité, mais au détriment de sa stabilité… Sans muscles autour d’elle, l’articulation aurait très peu de chance de tenir en place. Bin oui! Tes bras tomberaient par terre!

Du fait que les muscles tiennent l’articulation presque à eux seuls, un débalancement peu très facilement désaxer légèrement la tête humérale (os du bras) de son socle et modifier la mécanique de mouvement. Ainsi, on peut être fort, mais instable!

Il est à noter que si ton entraînement comporte beaucoup de mouvements au-dessus de la tête de type push-press, military press ou même pull-up, le risque de blessure d’accrochage à l’épaule a tendance à augmenter. 

Il y a plusieurs occasions au quotidien qui font en sorte qu'on se retrouve le dos arrondi, les épaules enroulées vers l’avant et la tête projetée vers l'avant. Pense aux nombreuses heures passées à travailler devant un écran ou bien à conduire. 

Cette posture, suivant la loi de la gravité. fait en sorte que nous sommes en général beaucoup plus fort des muscles de la chaîne antérieure par rapport à ceux de la chaîne postérieure. Dans ce contexte, les pectoraux tirent les épaules vers l’avant ce qui referme l’espace et vient coincer les structures entre l’humérus (os du bras) et l’acromion (pointe de l’épaule). Comme les structures sont coincées on cherche à ouvrir cet espace afin d’éviter l’usure anormale et douloureuse de la région. 

Mais on peut renverser la vapeur.

Dans la vie de tous les jours
, on cherche simplement à se redresser confortablement afin de favoriser une bonne posture permettant le meilleur relâchement possible. On s’appuie bien au fond de notre dossier, on garde le thorax ouvert et on rentre légèrement le menton. Le relâchement de tes pectoraux et angulaires de l’omoplate ainsi que le renforcement de tes trapèzes supérieurs, dentelés antérieurs et rhomboïdes peut aussi grandement t’aider à vaincre la gravité.

C’est maintenant que je t’explique comment mettre en application l’expression « engage bien tes épaules! » à l’entrainement. Encore une fois, on cherche à ouvrir l’espace pour éviter les accrochages mais aussi permettre un mouvement « overhead » complet.

Aussi abstrait que cela peut paraître, le pilier de ton épaule, c’est ton omoplate. C’est elle qui forme le plancher de l’articulation. Ce plancher doit laisser champ libre à ton humérus et doit suivre le mouvement. Ainsi, pour favoriser un mouvement complet et fluide il faut veiller au bon positionnement de ton omoplate.

Ce qu’on cherche à reproduire exactement est la rotation supérieure de ton omoplate. La façon de procéder est d’apporter le bout de ton épaule vers ton oreille, puis de rentrer la pointe de ton omoplate vers l’intérieur.    

La solution? Apprendre à contracter les bons muscles et pratiquer ce bon positionnement dans le but de l’intégrer graduellement à ton entraînement.


Comment procéder? 

  1. Pratique souvent le positionnement de l’omoplate seul en tenant la posture trois secondes. Répète 3 fois par jours à raison de 10 répétitions à chaque série. 
  2. Progresse vers le mouvement complet au-dessus de la tête sans charge tout en conservant le positionnement en rotation supérieure de l’omoplate.
  3. Pratique le mouvement complet en progressant vers vitesse d’entraînement et/ou vers ta charge habituelle.
  4. Finalement tu peux tenter de l’intégrer dans ton entrainement. Si tu penses à engager tes omoplates en prenant tes poids du sol dès le début, il y a plus de chance que ton positionnement soit bien pour le reste de ton mouvement.    

Il ne s’agit pas seulement de postures à adopter si tu as déjà des douleurs, mais aussi à utiliser dans une optique de prévention des blessures! Si tu es déjà blessée, évites les mouvements douloureux dans ton entrainement. Je te suggère aussi fortement d’aller consulter un professionnel qui pourras évaluer toutes les causes derrières tes douleurs, t’aider dans le contrôle de tes mouvements ainsi que dans le relâchement de tes tensions.    

À vos « Barbelle »! ...Mais pensez à votre posture ;)


Daphné Bilodeau

Daphné Bilodeau

COLLABORATRICE ENTRAÎNEMENT ET SANTÉ

En tant que physiothérapeute et kinésiologue, son objectif principal est de remettre les gens sur pieds pour qu’ils reprennent l’entrainement le plus tôt possible. La prévention des blessures par l’analyse du mouvement fait aussi partie de ses missions. Le temps d’un WOD, vous allez autant la voir vous donner des conseils que de se donner à 100?ns son entrainement.


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