Est-ce que tu peux t'entraîner à la maison et tout de même faire des gains musculaires?

06 Mai 2018 | Anne-Marie Gobeil

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L'entraînement à la maison a souvent mauvaise réputation. Et si tu demandes aux principales concernées, les femmes qui ont adopter, par préférence ou parce que c'est plus réaliste, l'entraînement à domicile, elles pourront te répondre que c'est surtout parce qu'il existe peu de ressources. C'est vrai ! C'est très rare que les femmes qui s'entraînent à la maison se font offrir de travailler musculairement : généralement, on leur propose de faire 100 Air-Squats, un peu de Jumping Jacks et quelques Sit-Ups. Je ne te cacherai pas que ces routines sont rarement challengeantes et que n'est PAS exactement la meilleure formule pour t'aider à progresser...

Surtout si on pense à la longévité de nos progrès! Tu connais déjà la chanson : pour des résultats durables, pour perdre plus facilement du gras ou tout simplement pour devenir plus endurante et plus en forme, tu dois avoir des réserves de muscles sur ton corps qui vont garder ton métabolisme sain et actif. 

Et l'entraînement à la maison ne devrait pas être traité différemment. Ce n'est pas parce que tu t'entraînes chez toi que tu devrais travailler "moins fort" ou que tes résultats devraient être moins prononcés. Au contraire, même si tu n'as pas accès à des poids très lourd ou des machines, tu seras heureuse d'apprendre que tu PEUX tout de même stimuler tes gains musculaires. Ceci étant dit, mettons de côté un peu les Air-Squat Challenges et détournons notre attention du de VRAIES techniques de renforcissement musculaires que tu peux faire à la maison. 

Tes muscles ne ressentent pas le poids que tu soulèves, uniquement la tension

Quand on parle de gains musculaires, on parle surtout de temps sous tension. Pour faire simple, on vises à infliger au muscle de passer un moment à lutter contra l'action de la gravité. Certes, une façon d'accomplir une forme de résistance est de soulever un poids et de combattre sa descente vers le sol (aka, se battre contre l'action de la gravité). Pense à un squat durant lequel tu as une barre sur les épaules ; les muscles de tes jambes doivent travailler pour "retenir" ce poids qui est attiré vers le sol.

Par contre, là où ça devient vraiment intéressant, c'est qu'en plus du fait que soulever des poids lourds ne soit pas la seule façon de produire une tension, il y a aussi que les muscles n'ont aucun moyen de savoir QUEL poids exact tu soulèves. Que tu squatte 25 ou 150 lbs, ce que tes muscles ressentent et mesurent VRAIMENT, c'est le temps que tu passeras sous tension. En d'autres mots : de plus gros poids ne veulent pas dire plus de gains musculaires. Pour toi qui s'entraîne avec un minimum d'équipement,  c'est une excellente nouvelle!

Comment gagner en muscle à la maison ?

J'ai trois mots d'ordre quand il est temps de mettre sur pied un SOLIDE programme pour la maison : 

Résistance : Les poids que tu possèdes à la maison peuvent jouer le rôle de résistance, mais tu peux aussi travailler avec l'ajout de bandes élastiques (assure-toi de posséder des bandes élastiques de plusieurs résistances différentes et de bonne qualité pour un usage optimal) qui propulse le recrutement musculaire à un tout autre niveau. On a tendance à les penser inoffensive, mais lorsque BIEN utilisées, je te JURE qu'elles augmente dramatiquement le niveau de difficulté d'un exercice...histoire vécue! Il y a aussi évidemment l'usage de ton propre poids corporel qui est en lice des meilleurs "outils" que tu peux ajouter à ton arsenal pour gagner en muscle. Ça semble anodin, mais juste comme ça les push-ups (les VRAIS, tu sais quand ta poitrine DOIT toucher le sol) et les variations de hanstand hold sont les exercices qui ont développé le PLUS la force de mes épaules et de mes bras. 

Temps sous tension : Tu connais peut-être le terme "tempo". Il s'agit de la durée (en secondes) que tu passeras dans la phase excentrique (quand tu retiens une charge ou bien quand tu effectues une descente). Le plus de temps passé à CONTRÔLER ton mouvement, le plus de micro-déchirures tu causeras à tes muscles. Ceci est POSITIF, parce qu'une fois que tu crées de micro-dommages à tes muscles, ceux-ci se régénèrent et prennent de l'expansion. 

Volume : Le volume est principalement la quantité de travail que tu feras dans une période donnée. Tu as DÉJÀ appris sur Barbelle que l'intensité était plus importante que la durée d'un entraînement, alors par volume, je ne veux définitivement pas dire que tu dois t'entraîner plus longtemps. Ce que je veux dire, c'est que pour stimuler les micro-dommages musculaire, il te faudra un certain volume d'entraînement. En d'autres mots, quand tu veux gagner en muscle à la maison, il faut d'abord que tu adhères au concept de t'entraîner de 4 à 5 fois par semaine. Ensuite, il te faudra travailler musculairement via un schéma de différents mouvements décuplé en séries et répétitions. Ce qui est vraiment incroyable pour accumuler du volume sans perdre de vue le facteur intensité, c'est de jouer sur les super-séries et les circuits. 

Conclusion : les gains musculaires SONT POSSIBLES à la maison, assure-toi tout simplement d'être équipée d'un plan de match qui travaille AVEC toi. Tu t'entraînes à la maison pour QUELLE raison ? Laisse-moi le savoir dans les commentaires ci-bas ⬇️


Parce que nous croyons que toutes les femmes devraient avoir la chance de devenir la meilleure version d'elle-même, nous avons eu l'idée de mettre sur pied un programme complet basé sur un minimum d'équipement, des principes alimentaires basés sur la flexibilité pour produire des résultats durables. Mets les excuses de côté! Tu n'as plus besoin d'un gym pour t'entraîner.

Il est temps pour toi de passer à un niveau supérieur et d'enclencher l'intensité.
Voici à quoi tu peux t'attendre en t'inscrivant au F1RE.


Anne-Marie Gobeil

Anne-Marie Gobeil

FONDATRICE - PRÉSIDENTE DIRECTRICE GÉNÉRALE - BLOGGEUSE - COACH BARBELLE

En gros, je suis Barbelle ! Ça y est, la glace est brisée. Je suis entraîneure de formation, athlète et blogueuse de passion. Mon objectif est de rassembler les femmes dans un mouvement qui les fait sentir fortes et confiantes. À bas les stéréotypes : changeons plutôt la définition du mot « fitness ».


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