Être forte et en être fière : 3 façons de combattre un plateau en gain de muscle

11 Juin 2018 | Anne-Marie Gobeil

Beaucoup de femmes ont pour objectif de gagner en force et en muscles. Que ce soit pour ajouter des courbes à sa silhouette, pour mieux performer dans son sport ou pour équilibrer la structure de son corps, les muscles font des merveilles :

- Les muscles réduisent le risque d'ostéoporose
- La masse musculaire accélère le métabolisme et facilite la dépense calorique
- Les muscles augmente la sensibilité à l'insuline et protègent contre le diabète de type 2
- Les muscles améliorent la posture
- Les muscles soutiennent les articulations et protègent contre les blessures

Et soyons honnêtes ici, avoir des muscles booster notre confiance et nous fait totalement sentir comme des Wonder-Women ! Juste pour cette raison, ça vaut le coup de leur accorder toutes l'attention nécessaire durant nos entraînements. 

Sauf qu'en prise de muscle comme en gain de force, il arrive que nos résultats...stagnent. Et ça, ça peut être terriblement frustrant et décourageant. C'est pourquoi je voulais te fournir 3 stratégies de feu pour combattre les plateaux et continuer à devenir la belle femme forte que tu es destinée à devenir ! 

Stratégie #1 : Utiliser les semaines de deload

Beaucoup de gens pensent que "plus c'est mieux" en entraînement, alors que c'est totalement faux. Tu seras étonnée d'apprendre que tes muscles grossissent et se réparent quand tu relaxes et lorsque que tu dors, pas en les quatre murs du gym ! 

Si tu fais face à une impasse dans tes progrès, c'est peut-être que tu en demandes trop à ton corps sans lui offrir la chance de récupérer. Ce n'est pas JUSTE une question de muscles : quand le système nerveux ne récupère pas et s’affaibli, plusieurs choses peuvent se produire :

- La fatigue s’installe
- Les ballonnements, sensation d’enflement sont possibles ; le poids peut aussi augmenter
- Les performances diminuent; tu cours moins vite, tu es moins endurante, tu deviens moins forte

- Tu perds ta motivation
- Le niveau de stress s'installe dans le corps
- Plus de cortisol est produit en réponse au stress imposé sur le corps
- Les résultats stagnent ou ralentissent grandement

Option 1 : Tu continues à taxer ton système nerveux en redoublant d’ardeur au gym en pensant que ton corps n’aura pas le dernier mot. Ce qui, soit disant passant n’arrivera pas.
Le corps est tellement plus brillant que nous; un corps sur-taxé fait la grève: Problèmes digestifs, risques plus élevés de blessures, mauvaise immunité sont des issues probables. 

Option 2 : Tu piles sur ton ego et tu optes pour un « deload », donc une pause d’entraînement de quelques jours planifiée pour laisser ton corps se régénérer et tous tes symptômes négatifs disparaissent. 

Je sais que ça peut paraître effrayant et relativement stressant de mettre la pédale douce sur ton entrainement, mais la vérité toute crue, c’est que ÇA MARCHE.

Pour moi, pour toi, pour n’importe quel être humain; nous avons tous ÇA en commun. Investir du temps pour laisser notre corps appuyer sur le bouton « Reset » ça sera toujours bénéfique. Le corps se défend contre le stress pour sa survie, et il va se défendre contre un entraînement trop agressif ou trop volumineux trop rapidement en produisant exactement les effets contraires de ce que tu veux. 

COMMENT FAIRE UN DELOAD?

Le deload peut être fait de plusieurs façon et il n’y a pas de façon universelle ou de modèle prédéterminé pour le faire. Tout ce qu’on doit garder à l’esprit, c’est qu’on doit l’adapter selon notre situation.

En cas de deload d’urgence - par exemple si tu t’entraînes depuis 25 jours consécutifs ou bien que tu t’entraînes conjointement à très peu d’heures de sommeil - peut durer 5 à 7 sept jours et être constituer de reposer d’activité récréative à basse intensité comme la marche ou le vélo. 

Un deload peu facilement être intégré de façon routinière aux 5-6 semaines. Ici, si notre volume d’entraînement est déjà raisonnable (parce qu’on suit un programme, par exemple) on pourrait utiliser 3 à 4 jours pour réduire ce volume d’entraînement sans cesser complètement de s’entraîner.  Disons que tu performerais 5 séries de 6 exercices durant 4-5 semaines, à la 6ème semaine, tu pourrais réduire à 3 séries de ces mêmes 6 exercices et t’entraîner uniquement 3 jours ainsi plutôt que 5. 

Honnêtement, je sais que si tu es têtue comme moi, ça te prendra un moment à adhérer au concept des deloads et à les glorifier AUTANT que ton entraînement intensif, mais tu vas être ÉTONNÉE de ce qui se produit quand tu apprends à être gentille envers ton corps. Progrès assurés!

Stratégie #2 : Modifier les variables

Tu es habituée de performer 4 séries de 15 à 20 répétitions? Devine quoi, ton corps n’est plus du tout stimulé après 3 mois à exécuter le même type d’effort de la même exacte façon. Le simple  fait de varier le nombre de séries et de répétitions que tu fais choquera ton corps.

Par exemple, tu pourrais exécuter 6 séries de 5 répétitions.  En plus, cela te forcera à modifier le poids que tu emploies (dans le cas de cet exemple, tu soulèveras plus de poids) et aura aussi un impact sur ton intensité et ton gain de muscle. Surprend ton corps est ta nouvelle règle d'or !

Stratégie #3 : Travaille les muscles antagonistes au même moment


Tu es accoutumée de t’entraîner 4 jours par semaine et de séparer tous tes groupes musculaires dans ce style de schédule-là :
Jour 1 : « Jambes »
Jour 2 : « Biceps, Triceps »
Jour 3 : « Dos, épaules »
Jour 4 : « Abdos, cardio »

Essaies de changer comment tu organises ta planification d’entraînement. Simplement le fait de regrouper différents groupes musculaires ensemble peut faire un grosse différence ! Quand il est question de muscles antagonistes, qui signifie opposés l'un à l'autre (comme les muscles de dos qui antagonistes aux muscles des pectoraux) les regrouper dans un même entraînement aura des effets métaboliques puissants qui peuvent être tes meilleurs alliés pour produire des gains. 

Par exemple, il est prouvé que le travail des muscles antagonistes durant un même entraînement augmente la sécrétion d'hormone de croissance naturelle qui se cache derrière la capacité du corps à rebâtir les tissus et les muscles. C'est un gros plus pour toi et tes résultats !

Par exemple, je te suggère :  
Jour 1 : « Dos, pectoraux »
Jour 2 : « Ischiojambiers, quadriceps »
Jour 3 : « Biceps, triceps, épaules »
Jour 4 : « Fessiers, bas du dos, abdos »

Évidemment, la programmation de d'entraînements spécifiques à tes objectifs peut être un vrai casse-tête qu'il vaut toujours mieux laisser entre les mains de spécialistes à l'écoute de tes besoins!

Stratégie BONUS : Mange PLUS 

Beaucoup de femmes me questionnent sur ma force et ma masse musculaire. Comment j'ai réussi à devenir aussi forte ? Comment j'ai pris du muscle rapidement ? Comment peut-on faire grossir ses jambes et prendre assez de tonus au niveau du haut du corps pour pouvoir enchaîner des chin-ups toute seule ?

En fait, la raison numéro pour laquelle je suis devenue forte et musclée, c'est parce que j'ai ACCEPTÉ de manger plus. Même si initialement ça m'a fait paniquer de devoir atteindre un nombre de calories (qui me semblait à l'époque) astronomique au départ et que j'avais "peur" de grossir de façon démesurée, ce n'est pas du tout ce qui est arrivé. Plutôt, mes muscles ont grossi et ma force a été catapultée ; je fracassais un nouveau "record personnel" sur un exercice différent à CHAQUE SEMAINE durant 5 mois. C'était hallucinant ! Terrifiant au départ, parce que comme beaucoup de femmes, j'avais très peur de "manger", mais incroyablement motivant aussi. 

 En tant que femme, c'est ce que ça PREND pour bâtir du tissu musculaire : plus de calories. 

Comme je l'ai mentionné plus haut, plus tu gagnes en muscle, plus ton métabolisme sera rapide. Concrètement, ça veut dire que ton corps aura besoin de plus en plus de calories pour fonctionner et maintenir ta masse musculaire nouvellement gagnée. 

Si tu as l'impression que tes résultats stagnent récemment, c'est peut-être le contenu de ton assiette qui est à blâmer. Si tu négliges d'augmenter tes calories par peur de prendre du gras, tu viens de réduire à pas grand chose tes chances de prendre du muscle. Souviens-toi : le muscle est un "extra" pour ton corps. Un peu comme un appareil électrique qui fait monter en flèche notre facture d'Hydro, le muscle est énergivore et EXIGE des calories supplémentaires à tes besoins métaboliques de base pour exister. Si tu n'as pas le "budget calorique" à offrir à tes muscles, il cesseront de croître. 

Lorsque tu vises à prendre en muscles ou en force, les macros nutriments qui sont vitaux à ton progrès sont les protéines et les glucides. Les lipides sont également importants pour des raisons de santé globale et de besoins nutritionnels importants et doivent être intégrés, mais ils ne seront pas les joueurs décisifs sur ton gain de muscle. 

C'est à toi de te questionner à savoir si tu es prête mentalement à oublier tous les mythes et à ALIMENTER tes progrès. 


Anne-Marie Gobeil

Anne-Marie Gobeil

FONDATRICE - PRÉSIDENTE DIRECTRICE GÉNÉRALE - BLOGGEUSE - COACH BARBELLE

En gros, je suis Barbelle ! Ça y est, la glace est brisée. Je suis entraîneure de formation, athlète et blogueuse de passion. Mon objectif est de rassembler les femmes dans un mouvement qui les fait sentir fortes et confiantes. À bas les stéréotypes : changeons plutôt la définition du mot « fitness ».


Tu aimeras aussi