Le shake protéines après l'entraînement : pourquoi le considérer et comment le revamper

02 Juillet 2018 | Anne-Marie Gobeil

Je crois que quand on pense à l'entraînement musculaire, on pense systématiquement aux suppléments de protéines. Et ce n'est pas un mauvais réflexe à avoir, car il est vrai que musculation implique récupération.

Ce que je veux dire, en plus détaillé, c'est que lorsqu'il y a un travail musculaire qui s'opère (et ça vaut autant pour une séance de musculation typique que pour un entraînement fonctionnel ou  de style HIIT) tes muscles vont subir des déchirures microspcopiques. Ça explique aussi pourquoi tu te sens courbaturée le lendemain d'un entraînement vigoureux. Ce micro-déchirures là, elles doivent être réparées. Mais pour se reconstruite, ton corps a besoin de fournir à tes muscles des matériaux bien spécifiques : tes muscles sont composés d'acides aminés, qui eux, se retrouvent dans les protéines. 

Alors oui, ton entraînement rigoureux devrait se conclure par une collation protéinée. Idéalement, je recommande toujours à nos clientes de consommer une source considérable de protéines (on parle ici de 20 à 30 grammes) dans l'heure ou l'heure et demie après une séance de sport. 

Cependant, pour beaucoup de femmes, ces suppléments-là sont encore un mystère complets et demeurent relativement intimidants. Et ici, je ne veux pas te dire que tu dois te procurer complément de protéines à tout prix ; parce que tu n'en a pas besoin. Alors que ce soit une question budgétaire ou tout simplement une certaine crainte associée à la prise de suppléments, je ne suis pas celle qui va te forcer la main. Par contre, je m'attends à ce que tu aies un plan B en matière de collation à haute teneur en protéines pour après tes entraînements. Si tu as besoin d'idées, j'en ai une dizaine pour toi dans ce blogue.

Si tu es déjà adepte des shakes de protéines, eh bien, tu vas pouvoir valider ce que tu fais avec ce qui suit. 

Tout d'abord, je pense qu'il est important de démentir certaines rumeurs sur les shakes de protéines : 

  • Les shakes de protéines ne remplacent PAS un repas. Personnellement, je ne conseillerais JAMAIS à qui que ce soit de dépasser deux shakes protéinés par jour.
     
  • La qualité de la poudre de protéines que tu utilises est beaucoup plus importante que la quantité ingérée. Malheureusement, les régulations en place sur le marché des compléments alimentaires ne sont actuellement pas assez sévères et plusieurs marques réussissent à vendre un produit "coupé" avec des agents de remplissage et des produits de piètre qualité. Si ce n'est généralement pas dangereux pour ta santé, c'est par contre très fâchant de payer le gros prix pour un produit qui ne contient pas réellement de la protéine de qualité que ton corps ne pourra pas absorber et utiliser.

    Fais des recherches et demande des recommandations. Personnellement, j'oriente toutes nos clientes vers la protéine de haute qualité Believe qui offre à ses consommateurs l'accès aux analyses laboratoires pour chaque lot de produits. Ça, ça signifie que tu peux savoir ce qui se trouve dans ton pot de protéines, au gramme près ! 
     
  • Les shakes de protéines ne font pas perdent du poids. Plutôt, un apport en protéine adéquat à ton niveau d'activité physique quotidien permet à ton corps de bâtir du muscle. Plus tu as de muscles, plus ton métabolisme est rapide et indirectement, plus tu auras de facilité à brûler des calories et les graisses. 
     
  • On évite les formules pré-mélangées vendues en épiceries, dans les dépanneurs et dans les grandes surfaces. Celles-ci contiennent des protéines, certes, mais sont souvent bourrées de sucre. Les barres de protéines commerciales ne sont pas la meilleure collation non plus, pour les mêmes raisons. 
     
  • Encore une fois, les suppléments de protéines ne sont pas essentiels à ton succès ou tes performances. 

BON !

Maintenant qu'on a tiré un trait sur les mythes urbains, passons aux choses sérieuses. Le shake de protéines après l'entraînement a plusieurs bénéfices sur ton métabolisme, ta récupération, ton énergie et même tes fringales. Pour être 100% franche avec toi, ça fait plusieurs mois que j'ai énormément de difficulté à consommer un shake après l'entraînement et mon corps en souffre. Je te l'ai dit 3678 fois : je ne suis pas une sainte et loin d'être parfaite. En espérant que de me rappeler les bénéfices d'une source de protéines rapide d'absorption me fasse revenir sur le droit chemin.  Voici quelques raisons pour lesquelles on devrait toutes le prendre un peu plus au sérieux : 

  • Contrairement aux aliments solides, une source de protéines liquide est digérées plus rapidement. Ça signifie que ton corps est apte à le convertir en nutriments pour nos petits muscles fatigués bien plus vite. 
     
  • Sur la même lancée, c'est une excellente façon de protéger ses muscles de la dégradation. Ka dernière chose qu'on veut en entraînement, c'est que notre corps, à défaut d'avoir accès à des acides aminés, utilise nos muscles comme source d'énergie pour compenser. Ces gains-là sont SI difficiles à obtenir : il FAUT en prendre soin. 
     
  • Après l'effort physique, la sensibilité à l'insuline est très favorable. C'est l'occasion de consommer une source de protéines et de glucides rapides (comme des fruits, des galettes de riz, des fruits séchés), ce qui facilite l'acheminement de nutriments et d'hydratation vers le muscle. Récupération en cours! 
     
  • En t'assurant de donne rà ton corps les nutriments dont il a cruellement besoin après un entraînement (protéines et glucides) tu as l'assurance de réduire grandement ou COMPLÈTEMENT tes fringales pour des aliments hauts en calories pour le restant de la journée. Tu vois, le corps va TOUJOURS chercher à obtenir ce dont il a besoin ; si tu échoues à fournir ces importants nutriments, il va prendre le contrôle de la situation en faisant augmenter tes niveaux d'appétit et en réduisant ta capacités à bien métaboliser les calories que tu mangeras.
     
  • Soyons honnêtes ici : c'est simple, pratique et rapide. Pas de dégâts, pas d'ustensiles, peu de préparation et un shake de protéine se boit n'importe où.


Plate, le shake de protéines ? 

Il peut l'être pour certaines personnes et c'est exactement pourquoi il est vital d'investir un peu d'effort pour le réinventer, au besoin. Voici quelques idées de shakes qui sauront plaire à tes muscles et tes papilles gustatives : 

Shake aux patates douces

Ingrédients secs:

  • 30 gr de Whey Isolat VANILLE Believe Suppléments
  • 1 cuillère à thé de cannelle moulue
  • 1 cuillère à thé de muscade moulue
  • 60 gr de patates douces, cuites, en cubes
  • Optionnel: 1 cuillère à soupe de café moulue (je suggère fortement si tu aimes le goût du café!)

Ingrédients liquides:

  • 2 cuillères à soupe de yogourt grec nature 0% mg
  • 500 ml de lait de noix de cajou ou d'amande non sucré OU d'eau
  • 1 cuillère à soupe d'essence d'érable.   

    Passer au robot mélangeur et savourer. Pour une dose de fantaisie, on ajoute un peu de garniture fouettée à la noix de coco. 

Shake végétalien au beurre d'arachides et banane

  • 1 scoop de protéine en poudre végétale
  • 1/2 avocat
  • 1 tasse d'épinards (oui le smoothie sera VERT, mais tu ne t'apercevras même pas au goût qu'il contient des légumes!)
  • 1 banane tranchée en rondelles, congelée
  • 1 cuillère à soupe de miel
  • 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide naturel 

Shake bleuet, choco-coco

  • 1 scoop de protéine Believe Supplements au chocolat
  • 1 tasse de lait d'amandes, non-sucré
  • 1/3 tasse de copeaux de noix de coco non sucré
  • 1 cuillère à soupe de cacao non-sucré
  • 1 tasse de bleuets congelés 

 

Après ton entraînement, tu optes pour un shake de protéines ou une collation ? Laisse-moi le savoir en commentaires !


Anne-Marie Gobeil

Anne-Marie Gobeil

FONDATRICE - PRÉSIDENTE DIRECTRICE GÉNÉRALE - BLOGGEUSE - COACH BARBELLE

En gros, je suis Barbelle ! Ça y est, la glace est brisée. Je suis entraîneure de formation, athlète et blogueuse de passion. Mon objectif est de rassembler les femmes dans un mouvement qui les fait sentir fortes et confiantes. À bas les stéréotypes : changeons plutôt la définition du mot « fitness ».


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BoowsFah
28 Mai 2019
Hi, this might be off topic, but where did you get the html template for the web site? Thank you!