Vers des abdominaux d'acier : ton guide complet et les fausses croyances à éviter

25 Juillet 2018 | Daphné Bilodeau

Tu as toujours rêvé d’avoir des abdos « flawless »?

Je t’explique comment tu peux développer des abdos parfaitement pratiques! ;)

Un peu d’anatomie

Lorsqu’on dit muscles abdominaux, de quoi on jase exactement? Plusieurs réfèrent d’emblée au fameux « 6-pack ». Par contre, tes abdos, c’est beaucoup plus que ça!

Le terme « abdominaux » réfère à l’abdomen. Donc, tes abdos, ce sont les muscles composant la zone de ton tronc entre ton thorax et ton bassin, donc la zone où se trouve tes organes digestifs.

Le « 6-pack » ou grand droit de l’abdomen

En fait, le « 6-pack » est le muscle le plus superficiel de la gang. C’est ainsi qu’il est le muscle le plus populaire du clan, puisque c’est celui qui peut être visible et qui fait souvent référence à l’apparence physique. Sa forme particulière est dû au fait qu’il est composé de 8 ventres musculaires, dont 6 plus petits et plus visibles, séparés de tissus fibreux en forme de quadrillé.

Malheureusement, ce n’est pas le muscle le plus pratique… Le seul moment de la journée où tu l’utilise c’est lorsque tu fais ton seul redressement assis de la journée en te levant de ton lit le matin!  C’est aussi pourquoi cet exercice n’est pas très fonctionnel.

Les muscles obliques de l’abdomen

Les obliques se trouvent juste en dessous du muscle grand droit. Comme leur nom le dit si bien, ils s’orientent de façon oblique au-devant de ton abdomen. Nous en avons 2 de chaque côté : un oblique externe (ou grand oblique) et un oblique interne (ou petit oblique). 

Ces 4 muscles se complètent en étant orientés obliquement en sens inverse et forment donc ensemble un « x ». Ils te permettent de faire des mouvements en rotation du tronc.

Le muscles transverse de l’abdomen

Le plus méconnu, mais pourtant le plus important! J’en parle également dans mon article sur les douleurs lombaires que tu peux retrouver ici (https://www.inabarbelleworld.com/blog/2018/3/1/si-tu-as-des-maux-de-dos-tu-dois-lire-a-?rq=lombaire).

C’est le muscle abdo le plus profond du clan. Il fait le tour complet de ton abdomen en venant s’attacher sur ta colonne lombaire. Ceci lui permet donc d’agir tel une gaine afin de te stabiliser. C’est ainsi qu’il fait partie des muscles de ton « core ». Ton « core » c’est l’ensemble de tes muscles stabilisateurs. Tes muscles stabilisateurs, ce sont eux qui te permette de te tenir et de bouger tes 4 membres (bras et jambes) sans déséquilibre.

Le transverse permet également de prévenir les blessures lombaires en te permettant de garder une zone neutre et ainsi d’éviter les cisaillements dans cette région. La zone neutre c’est le juste milieu entre le maximum de flexion (dos rond) et le maximum d’extension (dos creux) que te permet le bas de ton dos. En ajoutant une charge sur un dos trop rond ou trop creux, les forces de cisaillements augmentent énormément et tes structures se retrouvent stressées davantage. Il y a donc risque de syndrôme discal ou facettaire.

[Parenthèse - tu as surement déjà entendu l’histoire d’une personne qui s’est penchée pour ramasser un bas et qui s’est barrée le dos. Pourquoi dont? Parce qu’on pense à engager notre « core » et à garder le dos au neutre en soulevant notre barbell au dealift, mais pas dans notre vie quotidienne…]

Les outils : À adopter ou à éviter?

La méthode Valsalva

Cette méthode consiste à prendre une grande inspiration et à la conserver pendant ta rep. Elle permet d’augmenter la pression abdominale et donc te permettrait d’augmenter la stabilité de ton tronc. Vrai ou Faux? 

Vrai! De plus, elle ne t’empêche pas de garder la bonne contraction de ton transverse.

À utiliser avec modération, puisque de couper ton souffle en forçant augmente ta pression sanguine rapidement, ce qui te met à risque d’une chute de pression subséquente… Donc prend le temps de respirer entre tes reps/séries et n’utilise pas la technique pour des charges plus légères inutilement.

La ceinture d’haltérophilie

C’est le même principe que le Valsalva, mais à l’aide d’un outil physique.  Elle peut donc t’aider à augmenter la stabilité lombaire

MAIS cette fois, étant donné que c’est un outil externe, tes muscles abdominaux ont tendances à être moins engagés. Il ne faut donc pas oublier de bien les contracter tout de même et veiller à utiliser la ceinture spécialement pour des charges extrêmes, donc quand tu teste ton 1RM.

Les risque est donc de rendre tes muscles abdo faibles par sous-utilisation si tu surutilises la ceinture.

Le corset

Le corset c’est un NON catégorique

Il a grandement été publicisé dans les derniers mois à titre d’outil minceur pour la taille. Pour avoir un tel effet, il faut le porter presque 24h sur 24. Ton abdomen réagit en voulant se laisser de la place donc en s’atrophiant et en se déformant… Les côtes, la colonne vertébrale et les organes sont déformés et déplacés. Tes muscles abdos eux… rétrécissent et deviennent donc HYPER faibles. Je ne crois pas que j’ai besoin d’aller plus loin sur le sujet!

Zone renforcement

Mais quels exercices faire pour renforcer le transverse? Des exercices instables!

Planches abdominales de tout type, russian twist, halo rock ou dead bug, dragonfly, jack knife, V-ups, knee tuck, flutter kicks, etc. Cherche-les sur Youtube ou encore sur Google ;). Le pilates et le yoga sont aussi de bonnes options!

Comment isoler le transverse? Le truc à l’exercice est de trouver ta zone neutre lombaire et de la conserver tout au long de l’exercice en rentrant le nombril vers ta colonne ou encore en imaginant que tu veux resserrer tes organes ou ta gaine naturelle. Sinon, en contractant ton plancher pelvien, ton transverse se contracte généralement de concert. Tu peux l’essayer coucher sur le dos avec les genoux replier pour commencer. Tu peux alors palper une contraction profonde juste à l’intérieur de tes os pointus de ta hanche de chaque côté de ton nombril. Si tu obtiens la même contraction que quand tu ris ou que tu tousse, tu y vas trop fort!

Ensuite il s’agit de progresser tes exercices pour qu’ils deviennent de plus en plus instables et difficiles!

Si tu vises l’esthétique « 6-pack », suit la règle suivante : « abs are made in the kitchen »! Mais ici, nous sommes plus d’avis que le fonctionnel est la priorité et que de toute façon « every body is a bikini body ». ☺


Daphné Bilodeau

Daphné Bilodeau

COLLABORATRICE ENTRAÎNEMENT ET SANTÉ

En tant que physiothérapeute et kinésiologue, son objectif principal est de remettre les gens sur pieds pour qu’ils reprennent l’entrainement le plus tôt possible. La prévention des blessures par l’analyse du mouvement fait aussi partie de ses missions. Le temps d’un WOD, vous allez autant la voir vous donner des conseils que de se donner à 100?ns son entrainement.


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