Isoler chaque muscle ou travailler tout le corps : quel type d'entraînement est le plus efficace?

20 Août 2018 | Anne-Marie Gobeil

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Ultimement, si tu passes plusieurs heures par semaine à t'entraîner, que ce soit dans ton salon ou au gym, tu veux t'assurer que ce précieux temps investit mène à quelque chose et n'est pas perdu. Pour beaucoup de femmes, la pire chose qui pourrait leur arriver dans leur parcours sportif, c'est d'avoir l'impression de travailler fort sans pouvoir récolter le fruit de leurs efforts.

As-tu déjà eu cette impression ? Celle de travailler dans le beurre? Et je ne parle pas nécessairement de ne pas VOIR des changements sur son corps assez rapidement, je parle plutôt de ne pas avoir la sensation qu'on est en contrôle de notre progression. Par expérience personnelle, je te confirme que c'est HORRIBLE comme sentiment. Personne ne veut perdre son temps et encore moins sentir que sa séance d'entraînement est un échec plutôt qu'un succès. 

Il existe plusieurs façon de s’entraîner. Il n’y a pas de « meilleure » ou « pire » façon de le faire, parce que, pour être bien honnête, tout le monde réagit différement à différents stimulus. Parce contre, il est tout à fait naturel de vouloir connaître celles qui travailleront vraiment POUR toi et ton corps.

Exercices d’isolation et exercices pluri-articulaires : les différences

Quand on s’entraîne en isolation, l’objectif est de cibler chaque muscle du corps individuellement à la fois. En isolant les biceps des triceps, par exemple, on veut se concentrer à augmenter les micro-déchirures musculaire dans ce muscle pour le faire grossir ou le renforcer.

Les bénéfices :

  • L’isolation a sa place dans le contexte où tu aurais comme objectif de gagner en muscle à certains endroits sur ton corps.
     
  • L’isolation est une forme d’entraînement relativement simple : les exercices ne sont pas compliqués et peuvent être très efficaces en gain de muscle lorsque joint à un surplus calorique approprié à ton objectif et ton métabolisme basal.
     
  • L’isolation est à faible impact et peut être préférable pour les gens qui ont des blessures ou qui sont en réadaptation afin de renforcir les muscles qui en ont besoin sans imposer de stress aux articulation ou muscles qui ont besoin d’être laissés tranquilles.

 

Les inconvénients :

  • L’isolation ne brûle pas énormément d’énergie (calories) de façon directe.
     
  • Les exercices en isolation, parce qu’ils ne recrutent qu’un muscle à la fois, ne permettent pas de charger (c’est à dire, d’utiliser un poids très lourd). Par conséquent, pour certaines personnes, ça rend le processus du gain de muscle moins efficace de travailler en isolation. Ceci est particulièrement vrai pour les femmes, tout simplement parce que nos niveaux de testostérone sont naturellement bien plus bas que ceux dans le corps des hommes. La testostérone sera responsable en partie de la capacité à bâtir du muscle ; les exercices en isolation ne permettent généralement pas aux femmes d’accomplir des gains notables autant que les exercices où un poids plus lourd est utilisé.
     
  • Travailler uniquement en isolation peutfavoriser le développement de débalancements musculaires et nuire à la posture ou à la mécanique du corps.
     
  • L’isolation n’est pas fonctionnelle. Ce que ça signifie, c’est que la plupart des exercices que tu feras n’ont aucun potentiel d’être ré-appliquées aux habiletés motrices de ton corps au quotidien.
     
  • L’isolation ne favorise pas nécessairement la force ou l’endurance.


Les exemples d’exercices en isolation :

Bicep Curls, Tricep KickBack, Leg Extension, Lateral Raise.

 

Quand on s’entraîne avec des exercices pluri-articulaires, l’objectif est d’exécuter de GROS mouvements qui vont recruter plusieurs articulations et par consquent, groupes musculaires. On ne se préoccupe pas d’un muscle spécifique qui travaille, mais bien d’accomplir une trajectoire précise. Pense à un squat, par exemple : le but n’est pas de ne faire forcer qu’un muscle (bien que plusieurs croient que l’objectif unique des squats est de travailler les fessiers) mais bien que le corps effectue une descente en position accroupie, puis une remontée. C’est l’exécution qui compte.

Les bénéfices :

  • Les exercices pluri-articulaires favorisent une excellente dépense calorique puisque plusieurs groupes musculaires travaillent en simultané et parce que la charge utilisée est généralement plus challengeante.
     
  • Les exercices pluri-articulaires génère une meilleure relâche d’hormone de croissance naturelle. Cette hormone a le pouvoir de bâtir davantage de tissu musculaire, d’accélérer le métabolisme et de favoriser la perte de gras.
     
  • Puisqu’on peut charger sur les mouvements articulaires, s’entraîner de cette façon augmente les gains de force.
     
  • Puisque l’entièreté des muscles peuvent être travaillés, les impacts positifs sur la posture et la mobilité sont notables.
     
  • Les exercices pluri-articulaires sont fonctionnels : ton corps va ré-utiliser ces notions au quotidien.
     
  • Les débutantes tout comme celles qui sont expériementées en entraînement gagnent à (lire : devraient) les incorporer dans leur routine.
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Les inconvénients :

  • Les exercices pluri-articulaires ont souvent une mécanique plus complexe. Il est important de bien les comprendre et de bien savoir les exécuter pour éviter les blessures.
     
  • Les exercices pluri-articulaires pourraient ne pas convenir à celles qui souffrent de blessures antérieures.
     
  • On peut avoir une certaine crainte face à ces exercices, comme celle de se blesser ou de ne pas savoir comment exécuter adéquatement le mouvement.

Les exemples d’exercices pluri-articulaires :

Le Squat, le Deadlift, le Bench Press, le Shoulder Press, le Chin-Up.

 

Le verdict

En bout de ligne, ce qui est véritablement important de garder à l'esprit, c'est que le corps est une incroyable machine qui a la capacité de s'adapter à tout. Afin que tesprogrès continuent, ce qui est encore plus vital que de s'entraîner de la bonne façon selon comment ton corps réagit, c'est de varier ce que tu fais dans le gym. 

Je te recommanderais cependant de réserver 50% de ton temps à des mouvements pluri-articulaires (on se souvient : les squats, les deadlifts, les press...etc.) tout simplement à cause des innombrables bénéfices sur les gains musculaires, le métabolisme et l'augmentation de la force. Ils serviront de fondation et transformeront ton corps en fournaise à énergie. Pour le reste, je t'invite à varier et surtout, à expérimenter avec différentes techniques d'entraînement comme l'isolation, les dropsets, les séries pyramides. 

Si tu veux t'aventurer avec ce style d'approche, il s'agit du même modèle que nous utilisons dans le nouveau Ebook d'entraînement Guns&Buns 2.0, disponibles en version pour le gym ou pour la maison. Nous l'avons conçu en pensant à maximiser les résultats, le métabolisme et les gains musculaires de nos clientes. À ton tour d'essayer ! 

 


Anne-Marie Gobeil

Anne-Marie Gobeil

FONDATRICE - PRÉSIDENTE DIRECTRICE GÉNÉRALE - BLOGGEUSE - COACH BARBELLE

En gros, je suis Barbelle ! Ça y est, la glace est brisée. Je suis entraîneure de formation, athlète et blogueuse de passion. Mon objectif est de rassembler les femmes dans un mouvement qui les fait sentir fortes et confiantes. À bas les stéréotypes : changeons plutôt la définition du mot « fitness ».


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lucie Lacelle
23 Septembre 2018
Je trouve ton blogue très intéressant. Je veux bien prendre tes conseils et essayer tes training!!:) Good job!