Les exercices pour développer tes jambes…et ceux qui ne sont pas du tout efficaces !

24 Août 2018 | Anne-Marie Gobeil

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Qu’on cherche à ajouter de solide courbes à ses jambes ou bien simplement un peu de tonus, un facteur dénominateur entre toujours en jeu : la musculation est un must.

Et ça, eh bien ça va complètement complètement à l’encontre de la tendance générale qui veut qu'on croit que pour obtenir de belles jambes, il fasse s'enchaîner au tapis roulant et courir, courir, courir, le plus loin et longtemps possible.

Au fait, rien n'est plus faux.

Tu sais, j'y croyais dur comme fer moi aussi à l'époque. Je n’ai pas toujours eu des jambes musclées comme maintenant. Elles sont très longues et elle furent jadis très fines, sans l’ombre d’une courbe musculaire. Je me rappelle lever le nez sur la salle de musculation au gym et de me diriger tout droit vers la section cardio pour une "solide" séance de jogging. Je complétais ma séance avec des exercices comme des Air-Squats et des Donkey Kicks pour les fessiers, et ce JAMAIS sans un poids lourd à l’horizon ! Le hic, c'est que de semaines en semaines, rien ne se produisait et mes jambes ne changeaient pas d'un poil. Et on s'entend toutes pour dire qu'il n'y a rien de plus décourageant que de travailler fort et de ne voir aucun résultat se pointer le bout du nez.

Inutile de te dire que ma stratégie cardio était un pur échec. Si on se penche sur le phénomène, pourtant, il est très logique que le cardio lorsqu’utilisé seul ne fera RIEN pour tes jambes.

Prendre du muscle via l'entraînement musculaire est primordial pour deux choses :


Tout premièrement, plus de masse musculaire augmente le métabolisme basal, ce qui signifie que ton corps brûle maintenant davatnage de calories au repos. Traduction : tu brûles plus et plus aisément du gras. Si tu devais passer 45 minutes sur une machine de cardio, 5 fois par semaine, c’est plutôt l'effet opposé qui se produit. Suite à un stress physiologique (la course en continu), ton corps passe en mode "survie". Il croit que tu est en danger (après tout, un être humain préhistorique ne courrait pas sans raison d’un dange imminent) Il enclenche donc la sur-production de l'hormone cortisol qui facilite la rétention de calories en graisses et il ralentit également ton métabolisme, question de préserver ses réserves. No bueno.

Deuxièmement, le muscle sculpte et façonne tes jambes. Beaucoup de gens ont de la difficulté à comprendre qu'un taux de gras bas en absence de muscle ne produit pas un look "découpé". Le muscle se situe sous le gras, et quand le taux de gras est réduit, c’est le muscle qui créer les courbes, le tonus et le volume sur ton corps. Sans masse musculaire importante, c’est ce qu'on décrirait comme une apparence de "maigreur". Un taux de gras bas combiné à une masse musculaire dense est plutôt ce qui donne l'aspect découpé et féminin que tant de femmes recherchent. Tout ça, c’est sans parler du fait que le tissu musculaire protège tes articulations et garde des os denses et en santé !

Qu’on le veule ou non, la musculation doit se trouver au coeur de tes entraînements si tu veux transformer tes jambes.

Ça, c’était la première partie de la leçon. Maintenant, je veux qu’on discute ensemble des exercices qui valent l’investissement de ton temps et ceux auxquels tu ne devrais même pas accorder d’attention si tu veux bâtir tes jambes.

Les mauvaises nouvelles d’abord? Même si la ribambelle de mouvements compliqués et routines d’entraînement aux aires acrobatiques pour les fessiers et les jambes est ultra tendance sur les réseaux sociaux, ça ne devrait pas être ton premier réflexe de te tourner vers ce genre d’exercices. Je sais, je sais, les variations funky de Kick-Back pour fessier ont l’air de BRÛLER les jambes, mais ils ne sont pas la meilleure option, crois-moi. Ces exercices sont très ciblés et peuvent être difficile à exécuter correctement, ce qui rend presque impossible d’utiliser un poids suffisement lourd pour stimuler le gain de muscle.

Si tu me lis fréquemment, tu vas peut-être avoir l’impression que je me répète, mais c’est uniquement pour que tu saisisses à quel point c’est important pour une femme de se mettre au défi à chaque entraînement et de lever LOURD pour produire des changements. Tes jambes ne se développeront pas si tu n’emploie pas un poids qui cause des dommages à tes muscles et si tu brûles trop de calories via une activité cardiovasculaire trop importante.

On se souvient de quels sont les ingrédients essentiels dont les muscles sont besoin pour grandir :

  • « Endommager » les fibres musculaire, donc de micro-déchirer tes muscles. Sois sans crainte, ce phénomène se produit au spectre micro-scopique, bien sur. C’est exactement le phénomène qui prend place produit quand tes muscles sont soumis à lutter contre une résistance (la charge que tu utilises).
     
  • Ces micros-dommages devront être réparés avec des nutriments de qualité, notament des acides aminés, qu’on retrouve dans les protéines. C’est via ton alimentation que tes muscles pourront se regénérer et prendre de l’expansion, tout en gagnant en force. Ça prend des calories. De BONNES calories, pour être plus précise, en provenance de protéines, glucides complexes et lipides pour soutenir le développement de tes muscles de jambes.

C’est la SEULE formule qui fonctionne pour gagner en masse musculaire dans le bas de ton corps. La bonne nouvelle, c’est que c’est relativement simple à accomplir si tu es assidue et que tu as un bon plan de match. Et là, je ne parle vraiment pas d’un « Butt Program » ou d’un « Booty Plan ».

1. Développer tes jambes va prendre plusieurs mois, voir une ou deux année de travail continu dans la même direction : c’est à dire un engagement envers beaucoup de musculation et beaucoup de calories.

2. Il n’y a pas de « formule secrète ». La méthode la plus efficace de bâtir tes jambes est aussi la moins « flashy » : il s’agit de travailler ces muscles via des variations de squat et de deadlift dans un ration de répétitions bas (6-12 répétitions) avec des poids lourds pour obtenir les meilleurs résultats et gains.

3. Est-ce que je l’ai dit ? LÈVE LOURD.

4.  Assure-toi d’atteindre une pleine amplitude dans chaque exercice de jambe. Par exemple, dans le fond ton squat, le creux de tes hanches devrait être plus bas que la hauteur de tes genoux pour recruter adéquament ta chaîne postérieure.

5. Si tu veux développer tes jambes, tu n’as pas besoin d’accessoires ou d’exercices fancy. Ceux qui t’en donneront le plus pour ton argent sont les Back Squat, Romanian Deadlift, Stiff Leg Deadlift, Sumo Deadlift, Sumo Squat, Back Lunge, Front Lunge, Side Lunge, Hip Thrust, Sled Push.

 

C’est l’heure de faire des GAINS, les filles ! Si tu t’es rendue que jusqu’ici dans ta lecture, je te présente ton plan de match pour développer des courbes musculaires dans le bas et le haut de ton corps durant les 8 prochaines semaines, le GUNS&BUNS 2.0

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Anne-Marie Gobeil

Anne-Marie Gobeil

FONDATRICE - PRÉSIDENTE DIRECTRICE GÉNÉRALE - BLOGGEUSE - COACH BARBELLE

En gros, je suis Barbelle ! Ça y est, la glace est brisée. Je suis entraîneure de formation, athlète et blogueuse de passion. Mon objectif est de rassembler les femmes dans un mouvement qui les fait sentir fortes et confiantes. À bas les stéréotypes : changeons plutôt la définition du mot « fitness ».


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