Consommer plus de protéines : par où commencer ?

18 Septembre 2018 | Anne-Marie Gobeil

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Les protéines, elles sont vraiment importantes. Mais ça, je suis certaine que tu le sais déjà ! En plus d’être les blocs essentiels à la reconstructions des tissus du corps et la fabrication des hormones, les acides aminés contenus dans les protéines assurent la restauration des muscles, qui eux, protègent les os de l’ostéoporose, réduisent le risque de blessure et accélèrent ton métabolisme. Il existe 9 types d’acides aminés qui sont essentiels à ton corps. C’est à dire que ton organims en’a pas la capacité de les produire : ceux-ci doivent être fournis via ton alimentation.

La plupart des femmes ne consomment pas assez de protéines au quotidien. Que ce soit parce qu’elles craignent de manger des aliments plus denses en protéines ou ne savent pas exactement comment s’y prendre pour augmenter leur apport journalier, les effets d’une alimentation trop faible en ce précieux nutriment peuvent être très nuisibles.

Consommer suffisement de protéines via sa nutrition quotidienne est vital pour toutes celles qui veulent améliorer leur santé et leur forme physique :

 

  • Les protéines favorisent la satiété : Si tu es de celles qui ont CONSTAMMENT faim ou qui ont des rages fréquentes de sucre en fin de journée, il se peut que tu ne consommes pas assez de protéines. En effet, en étant plus lentes à digérer, les protéines te garderont pleine plus longtemps et t’aideront à mieux gérer ta faim et tes fringales.
     
  • Les protéines favorisent l’énergie : parce que les protéines favorisent un taux de sucre sanguin plus stable, tu auras plus d’énergie de façon continue durant ta journée et moins de « crash ».
     
  • Les protéines t’aident à brûler davantage de calories : puisque les protéines sont dites thermogéniques (c’est à dire que la métabolisation de ces aliments par ton système digestif requiert que ton corps dépense une grand proportion de calories) de 25 à 30% des calories contenues dans ces aliments seront déjà brûlées par ton corps dans le processus de digestion.
     
  • Les protéines t’aident à brûler plus de graisses : puisque les protéines favorisent le gain musculaire, elles favorisent aussi la perte de gras. Juste en existant dans ton corps, les muscles brûlent de l’énergie davantage que tout autre tissu. Plus tu es musclée, plus ton corps aura davantage tendance à puiser dans ses « réserves ».  Il s’agit de la SEULE façon d’augmenter considérablement ton métabolisme de base.

 

Prenons un moment pour faire le récapitulatif sur ce qui se passe à l’interne lorsque tu t’entraînes fort :


Tu viens de terminer un entraînement de jambes des plus exigeant. Tu as fait des Squats lourd, des Lunges et une difficile séquence de Sumo Deadlifts pour terminer avec quelques sprints sur le tapis roulant. #JaiChaud.Com

Tes muscles ont lutté contre la tension tout au long de ton entraînement ; qu’il s’agisse des poids que tu as utilisé ou bien des tempos que tu as employé, le résultat final est une accumulation de micro-déchirures microscopiques au niveau de tes muscles de jambes qui témoignent de tes efforts. Alors que ces micros-déchirures sont parfaitement normales, tes muscles auront grand besoin de certains nutriments essentiels pour se refaire une santé, se regénérer et se réparer. Si tu échoues à leur donner ce dont ils ont besoin en quantité suffisante, l’opposé d’un gain de muscles se produira et tu perderas tranquillement mais surement ta masse musculaire. Et pour être franche, si tu veux anéantir ton métabolisme, brûler moins de calories durant tes séances, devenir plus faibles musculairement et t’entraîner dans le vide, c’est la façon de faire.

 

Par contre, si tu veux transformer ton corps en fournaise à énergie, tout en augmentant ta force et en devenant plus endurante, tu dois fournir à ton corps le nécessaire dont il a besoin : des acides aminés, aka, suffisement de protéines.

 

Quelle quantité de protéine est la bonne pour moi ?

 

Chez Barbelle, nous recommandons toujours à nos clientes qui n’ont pas de condition médicale connue de consommer au minimum 1 gr de protéine par lbs de poids corporel. Pour déterminer quelle quantité de protéines tu devrais consommer de façon approximative, tu n’a qu’à exécuter rapidement le calcul suivant :

Poids en lbs ______ X 1 gramme = _______ grammes de protéines/jour

Disons que tu pèse 150 lbs, vise à consommer 150 grammes de protéines. Attention : le nombre de grammes obtenu représente la quantité de protéine qui se trouvent dans les aliments que tu devrais consommer. Par exemple, pour 130 gr de blanc d’oeuf, tu retrouveras 14 gr de protéines. C’est le 14 gr de protéines « net » que tu dois ajouté à ton calcul journalier pour atteindre le 150 grammes.

 

Quelle est sont les meilleures sources de protéines et celles qui sont à éviter ?

 

À prime à bord, on peut tout de suite rayer de la liste les charcuteries et le porc de la liste. Les viandes froides sont hautement transformées et gorgées de sel et d’additifs, tandis que le porc est l’une des viandes commerciales qui est à éviter à cause du piètre état santé des bêtes d’élevage et du nombre d’antibiotiques et d’hormones qui leur sont prescrit.

Les produits laitiers peuvent être une excellente source de protéines : le fromage cottage et le yogourt grec sont de bonx exemples de sources intéressantes de protéines. Par contre, les fromages gras et les yogourt sucrés doivent être laissés de côté.

Les viandes maigres et les poissons sont évidemment de solides sources de protéines. Les oeufs et le blanc d’oeuf le sont également. Les sources de protéines végétales comme le tofu, le tempeh, les lentilles et les légumineuses sont d’excellents choix pour celles qui veulent limiter leur consommation de viande.

En matière de suppléments alimentaires, la protéine de petit lait (aussi appelée Whey), l’isolat de protéine (Whey Isolat) ou encore la protéine en poudre végétale est une bonne façon de se rapprocher de son objectif journalier de protéines. Au niveau de la poudre de protéine, je recommande toujours à nos clientes de ne pas dépasser 2 scoops par jour ; il vaut mieux miser sur la consommation de vrais aliments complets le reste du temps.


Anne-Marie Gobeil

Anne-Marie Gobeil

FONDATRICE - PRÉSIDENTE DIRECTRICE GÉNÉRALE - BLOGGEUSE - COACH BARBELLE

En gros, je suis Barbelle ! Ça y est, la glace est brisée. Je suis entraîneure de formation, athlète et blogueuse de passion. Mon objectif est de rassembler les femmes dans un mouvement qui les fait sentir fortes et confiantes. À bas les stéréotypes : changeons plutôt la définition du mot « fitness ».


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