Tout ce que tu as besoin de savoir sur les protéines durant ta grossesse

30 Janvier 2019 | Anne-Marie Gobeil

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Les protéines sont un macronutriment essentiel si tu cherches à bâtir du muscle, mais aussi lors de la grossesse. À risque de te surprendre, ton corps et ton bébé en développement ont grandement besoin d'acides aminés, les "blocs" qui serviront à bâtir les muscles et les tissus chez bébé.

Non seulement un apport adéquat en protéine favorise un poids sain à la naissance, mais il aide aussi maman à maximiser son énergie durant la grossesse.

Ceci étant dit, entre les nausées des premières semaines, les aversions alimentaires et la fatigue insoutenable du troisième trimestre qui nous fait carrément tomber endormie tête première dans notre assiette, consommer une quantité adéquate de protéines journalièrement peut être un vrai défi quand tu es enceinte.

Ne t'en fais pas, girl, j'ai quelques astuces pour t'aider :

 

PAR OÙ COMMENCER?

Les protéines, c'est bien, mais de quelle quantité as-tu véritablement besoin durant ta grossesse?

En temps général (aka quand on est pas en mode Baby-Building), il existe une règle simple pour déterminer le nombre de grammes de protéines que tu devrais consommer par jour : il s'agit de prendre ton poids en livres et d'égaler ce chiffre en nombre de grammes de protéines. Pour chaque livre de poids corporel, tu viserais donc un gramme de protéines correspondant.

Cependant, quand tu es enceinte, tu peux t’attendre à prendre en moyenne de 0,5 à 2 lbs par semaine, dépendemment des recommandations de ton médecin pour ta morphologie et ta grossesse. Avec ton poids constamment à la hausse (et en passant, ce n’est rien d’alarmant ou quelque chose que tu devrais combattre : il ne s’agit que de la nature qui opère) comment fais-tu pour déterminer la quantité adaptée de protéines que tu devrais consommer?

Évidemment, tu ne devrais pas viser à augmenter ton apport en protéines à chaque fois que tu gagnes du poids durant la grossesse. C’est inutile et contre-productif. Personnellement je me fie à mon poids au moment où je suis tombée enceinte pour déterminer combien de grammes de protéines j’aimerais consommer journalièrement jusqu’à la fin de ma grossesse.

Par exemple, au moment où je suis tombée enceinte, je pesais 160 lbs. Je vise donc 160 gr de protéines par jour. Évidemment ce chiffre n’est pas immuable ; il s’agit uniquement d’une ligne directrice générale. Il y a des jours où tu réussiras à atteindre ton objectif-protéine et d’autres où, peu importe le symptôme de grossesse en cause, ce ne sera pas le cas! Ne t’en fais pas : la perfection n’est pas à l’honneur. Ce qui compte, c’est ta constance sur une longue période de temps ou plutôt ta capacité à faire un effort réel pour choisir de bons aliments et augmenter ton apport en protéines.

 

LE PETIT-DÉJEUNER : L’OCCASION PARFAITE POUR FAIRE LE PLEIN DE PROTÉINES


Voici un petit truc que j’emploi fréquemment avec mes clientes en nutrition qui débutent leur transition vers une alimentation saine et qui ont de la difficulté à atteindre leurs objectifs-protéines.

Il s’agit de « camoufler » un tas de protéines au petit déjeuner. De bonnes façons de faire :

  • Se cuisiner des crêpe protéinées plutôt que d’opter pour un muffin.
  • De miser sur une omelette aux légumes préparée avec des blancs d’oeuf (qui regorgent de protéines) et de couvrir d’un peu de fromage réduit en matière grasse ou bien de servir avec une portion de fromage cottage (également riche en protéines).
  • On peut se concocter un café-glacé protéiné en mélangeant au mixeur 1 tasse de café, 2 tasses de glaçons, 1 tasse de lait d’amande non sucré, 1 scoop (ou 30 gr) de poudre de protéine à la vanille ou au chocolat, une cuillère à thé d’extrait de vanille naturel et un soupçon de miel.

Si tu as besoin d’autres idées protéinée comme celles-ci,  consulte notre livre de recettes santé entièrement consacrées au déjeuner.

 

COMPOSER AVEC LES NAUSÉES

Lors de mon premier trimestre de grossesse, j’ai moi aussi fait l’expérience de nausées qui duraient du matin au soir. Simultanément, j’avais en aversion tous les aliments hauts en protéines que j’étais accoutûmée de manger comme du tofu, du tempeh, des légumineuses, des oeufs. Seuls les aliments faciles à digérer comme les fruits, le gruau, le pain, des patates, de la soupe me semblaient attirants et calmaient temporairement les nausées.

Consommer assez de protéines était un véritable challenge et également une source de stress pendant un moment. J’avais toujours l’impression qu’à cause des nausées, mon alimentation était déséquilibrée et que mon bébé en plein développement n’aurait pas tous les nutriments dont il a besoin pour grandir et que moi, je perdrais tous les muscles pour lesquels j’ai travaillé si fort durant des ANNÉES.

Rien de tout ça n’est arrivé, en passant. À défaut de faire une comparaison vraiment innapropriée (sorry), notre bébé est un peu comme un petit parasite qui va puiser de ce dont il a besoin dans notre corps ; si tu ne manges pas énormément de protéines durant quelques semaines, les acides aminés contenus dans tes muscles sauront combler les besoins énergétiques (encore minuscules) de bébé.

Je n’ai pas non plus perdu mes muscles : même en m’entraînant trois fois moins durant la phase « Nausées & Vomissements » et en mangeant comme je le pouvais durant quelques semaines, mes muscles n’ont pas fondu comme neige au soleil.

Si tu es présentemment dans le premier trimestre de ta grossesse et que tu vis avec des nausées qui t’empêchent de manger comme tu en as l’habitude, j’ai deux conseils pour toi :

Numero Uno : Relaxe. Respire. Ce n’est pas quelques semaines qui auront un impact néfaste qui va t’empêcher de vivre une grossesse saine durant les prochains mois. Concentre-toi à MANGER, tout simplement, le plus que tu le peux physiquement, selon ton état. Si ton menu quotidien inclut des céréales à tous les repas parce que c’est tout ce qui rentre, qu’il en soit ainsi ! Encore plus vital, assure-toi de rester HYDRATÉE.

Numero Dos : Je sais que plusieurs femmes ont peur de consommer des suppléments, que ce soit durant la grossesse ou temps normal, mais ajouter une poudre de protéine (de source végétale ou animale, selon tes préférences) à tes smoothies et tes recettes peut grandement t’aider à te garder pleine et à augmenter ton niveau d’énergie durant la période de ta grossesse où les nausées frappent. De plus, cet extrait de protéine est complètement sécuritaire durant la grossesse.

Personnellement, mon shake de protéine était MON arme secrète : je voyais une ÉNORME différence dans mon énergie quand je buvais mon smoothie protéiné en avant-midi versus quand je ne le faisais pas.

Si tu veux te donner un petit coup de pouce, investit un peu de sous dans une poudre de protéine de qualité : ça change une vie!

 

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Anne-Marie Gobeil

Anne-Marie Gobeil

FONDATRICE - PRÉSIDENTE DIRECTRICE GÉNÉRALE - BLOGGEUSE - COACH BARBELLE

En gros, je suis Barbelle ! Ça y est, la glace est brisée. Je suis entraîneure de formation, athlète et blogueuse de passion. Mon objectif est de rassembler les femmes dans un mouvement qui les fait sentir fortes et confiantes. À bas les stéréotypes : changeons plutôt la définition du mot « fitness ».


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