Utilise la technique de la phase eccentrique longue pour gagner du muscle rapidement

04 Janvier 2019 | Anne-Marie Gobeil

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Si tu es une femme et que ton objectif du moment est de gagner en masse musculaire, que ce soit pour ajouter des courbes à ta silhouettes, soutenir tes performances dans ton sport ou tout simplement pour te sentir véritablement forte et badass, je veux te transmettre une technique qu’il te faut absolument intégrer à tes entraînements.

L’une des façons les plus efficace pour générer des gains musculaires, est de travailler avec la phase eccentrique du mouvement. La portion eccentrique existe dans tous les exercices : il s’agit du moment durant lequel tes muscles ressentent le plus de tension et se battent pour maintenir la charge (aka le poids libre ou la barre que tu utilises, ou encore ton propre poids corporel) contre l’attraction naturelle de la gravité terrestre.

La phase concentrique, au contraire, est le moment explosif du mouvement. La portion où la charge est soit poussée, tirée ou déplacée.

Je sais que ça fais beaucoup de mots scientifiques à absorber, voici donc un exemple concret : si tu performes un squat, la phase concentrique correspond à quand tu te dresses en position debout en poussant la charge sur tes épaules avec tes jambes. La phase eccentrique, elle, correspond au moment où ton corps soutient la barre depuis la position debout jusqu’à ton retour au fond du squat. Les muscles de tes jambes ressentiront un maximum de tension durant cette période.

 

Comment ça fonctionne?

Essentiellement, la technique eccentrique consiste à allonger cette phase sur une période de 4 à 5 secondes, c’est à dire qu’on vise à forcer nos muscles à « retenir » la charge sous tension plus longtemps. Dans notre squat, pour reprendre l’exemple ci-haut, notre montée en position debout sera rapide et explosive, mais notre descente prendra volontairement 4 secondes.

 

Pourquoi ça fonctionne?

Là où réside le secret de cette technique, c’est qu’en l’employant, plus de micro-dommages sont causés aux muscles ciblés. Mais sois sans craintes, ces « dommages » sont exactement l’effet recherché quand on veut prendre du muscle! L'équation est simple : plus de micro-dommages = plus de gains musculaires lorsque tes muscles se réparent et se regénèrent suite à ton entraînement…à condition de te réposer suffisement et de ne pas négliger ton apport journalier en protéines, bien sur!

 

Quelles charges devrais-je utiliser avec cette technique?

Je le répète sans cesse: tes muscles n’ont AUCUNE IDÉE du poids que tu as mis sur ta barre. La SEULE chose que tes muscles ressentent c’est la tension. D’où l’efficacité de la technique des eccentriques, au fait.

Les charges que tu choisiras d’utiliser devront te permettre non seulement d’exécuter l’exercice adéquatement et sécuritairement, mais aussi de maintenir ta bonne technique en passant beaucoup de temps sous tension (on se rappelle, de 4 à 5 secondes à lutter contre la charge). De façon générale, la plupart des femmes emploieront une charge qui correspond à 70-75% de leur capacité maximale pour performer ce genre de technique.

Cette technique n’est pas l’occasion de tester tes records de force, mais bien d’établir une connexion mentale avec ce qui se passe dans les muscles que tu travailles. 

Finalement, la technique des eccentirques peut s’appliquer à tous les groupes musculaires et générer de bons résultats lorsqu'elle est incluse durant de 4 à 6 semaines consécutives dans tes entraînements.


Anne-Marie Gobeil

Anne-Marie Gobeil

FONDATRICE - PRÉSIDENTE DIRECTRICE GÉNÉRALE - BLOGGEUSE - COACH BARBELLE

En gros, je suis Barbelle ! Ça y est, la glace est brisée. Je suis entraîneure de formation, athlète et blogueuse de passion. Mon objectif est de rassembler les femmes dans un mouvement qui les fait sentir fortes et confiantes. À bas les stéréotypes : changeons plutôt la définition du mot « fitness ».


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