ARRÊTE de culpabiliser parce que tu t'entraînes *juste* 3 fois par semaine

07 Novembre 2019 | Anne-Marie Gobeil

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Au tout début, quand j’ai commencé à m’entraîner sérieusement, j’étais de celles qui ressentent beaucoup de culpabilité et de nervosité à l’idée de ralentir.

J’ai toujours eu une personnalité extrémiste : c’est tout ou rien, tout noir ou tout blanc, jamais vraiment dans le « milieu ». Par conséquent, pour moi, c’est presque plus difficile d’atteindre l’équilibre que ça l’est d’être extrêmement disciplinée.

Jadis, j’avais la mentalité « plus d’efforts = plus de résultats » tatouée sur le coeur. La forte conviction que d’oser prendre un (ou plusieurs) jours de repos allait me renvoyer illico à la case départ et supprimer tous mes progrès.

Le message propulsé par beaucoup de « gurus » de l’entraînement sur Internet ou encore par les magazines pour femmes suggère que plus, c’est mieux…mais c’est faux.

Certes, certains femmes s’entraînent à raison de 6 jours par semaine depuis des ANNÉES et sont complètement heureuses comme ça, mais ce n’est pas nécessairement réaliste (ou bénéfique!) pour nous toutes de viser à maintenir un engagement si rigide.

Et ça n’a strictement RIEN à voir avec ta motivation ou ta volonté : c’est peut-être juste que ta ta vie inclut d’autres rôles, d’autres obligations, d’autre projets, bref autre chose que juste des petits plats préparés et du temps illimité à enchaîner séance de musculation par dessus séance de cardio, par dessus séance de yoga chaud.

Tu peux admirer les physiques ciselés, sculptés et musclés des femmes qui dédient une énorme partie de leur vie et de leur énergie à leur entraînement sans nécessairement vouloir adopter leur mode de vie hyper-structuré.

Tu peux te donner la permission de reconnaître que tes objectifs, même s’ils ne sont pas extrémistes, sont quand même valables…parce qu’ils le SONT ! Tu peux réaliser que même si tu ne t’entraînes pas 12 heures par semaine, tu as tout de même le potentiel d’être en FORME et de te sentir FORTE.

Durant une période de ma vie, je me suis entraînée jusqu’à 6 jours consécutifs par semaine. À l’époque, j’avais très peu d’obligations et beaucoup de temps libre. Aujourd’hui, je suis maman d’un garçon qui retient évidemment beaucoup de mon attention, j’ai une entreprise fleurissante qui me demande énormément de mon temps et mille-et-unes autre petites obligations.

Je PEUX  théoriquement continuer de m’entraîner 6 jours d’affilée durant 2 heures…Je peux! Mais si je le fais, ça signifie que toutes les autres sphères de ma vie qui sont importantes pour moi vont en souffrir.

Et ça, bien franchement, ça ne m’intéresse juste pas. Non merci. Je suis prête à renoncer aux abdominaux ciselés si ça veut dire que je peux conserver mon équilibre et ma qualité de vie.

En gros, je dis simplement que tu serais surprise de réaliser que MOINS veut parfois dire PLUS en matière d’entraînement. Que tu n’as pas BESOIN de passer 3 heures au gym pour créer de beaux résultats, aimer ce que tu vois dans le miroir, te sentir pleine d’énergie et rayonner de fierté quand tu réussis un nouveau record personnel.

Tu ne me crois pas? Je comprends. Moi aussi j’ai longtemps été attachée à mes anciennes croyances qui donnaient la permission à la petite voix dans ma tête de me dévaloriser en me murmurant : « tu n’en fais pas assez ».

Mais la vérité, c’est qu’il y a des raisons scientifiques pour lesquelles t’entraîner un peu MOINS peut vraiment faire pivoter tes résultats, te donner plus d’énergie et de force pour tes entraînements, en plus de stimuler la réduction saine de tissu graisseux. Et c’est justement ce dont je veux discuter avec toi aujourd’hui :

 

Raison #1 de réduire la fréquence de tes entraînements : éviter la surproduction de cortisol dans ton corps

On veut vivre dans un corps qui produit des hormones en quantités saines. Ce dont on ne veut pas par contre, c’est la surproduction de l’hormone cortisol, reconnue aussi comme « l’hormone du stress ».  Ce n’est pas une « mauvaise » hormone, mais produite en trop grande quantité, elle engendre des problèmes.

Bouger c’est essentiel, mais trop d’entraînement mène éventuellement à une surproduction de cortisol. Cette hormone, quand elle circule en trop grande quantité dans ton sang :

- Nuit à ta capacité à conserver une bonne intensité durant tes entraînements


- Réduit la capacité de tes muscles à récupérer et à se régénérer suite à des entraînements rigoureux

- Affecte ta capacité à utiliser les graisses comme source d’énergie et favorise le stockage, particulièrement au niveau de l’abdomen

- Plus important encore, l’hormone cortisol trop élevée sème la pagaille dans ton sensible équilibre hormonal féminin, affecte ta libido, ton humeur, ta peau, tes cheveux, ta fertilité et bien plus!

 

Raison #2 de réduire la fréquence de tes entraînements : miser sur la qualité, pas la quantité

Il y a une raison pour laquelle tu n’as probablement pas vu de grands changements sur ton corps, ta force ou ton endurance après plusieurs mois à faire du cardio sur une machine comme l’éliptique ou le step : c’est tellement FACILE de se la couler douce sur ces machines!

Le facteur INTENSITÉ est ce qui fait absolument toute la différence dans ta quête d’évolution et de progrès. Tu peux physiquement être au gym pendant 2 heures et ne pas travailler « assez fort ».

À l’opposé, tu peux t’entraîner pendant seulement 15 minutes et brûler beaucoup de calories, déchirer un maximum de fibres musculaires (rien de macabre, c’est une bonne chose menant au gain de muscle!), faire travailler ton cardio et te rapprocher de tes objectifs de force. Ça dépend de l’intensité que tu y mets.

L’intensité, c’est quoi? C’est la quantité de « puissance » physique que tu mets à la tâche. Bien que l’intensité puisse être mesurée par ton rythme cardiaque dans le cadre de certaines activités, tu peux aussi la reconnaître en analysant comment tu te SENS durant ton entraînement.

 

Voici quelques signes que tu t’entraînes à une intensité modérée :

- Ta respiration s’accélère, mais tu n’es pas à bout de souffle

- Tu peux transpirer un peu après une quinzaine de minutes d’effort

-Tu pourrais facilement maintenir une conversation

 

Voici quelques indications que tu t’entraînes à une intensité élevée :

- Ta respiration est rapide et haletante

- Tu transpires très rapidement après le début de ton entraînement

- Il est plutôt difficile de parler et impossible de maintenir une conversation

En simple, le sur-entraînement, particulièrement dans le contexte où ta vie est tellement bien chargée que tu n’as pas l’opportunité de récupérer adéquatement (aka dormir autant longtemps que tu sens que tu en as besoin) nuit à ta capacité de greffer le facteur intensité à tes séances. Et ça, c’est une grosse perte de temps et d’énergie!

 

Raison #3 de réduire la fréquence de tes entraînements : investir dans ta récupération et ton système nerveux

 

Comme je le disais plus haut, je peux être extrêmement motivée. Tellement motivée que plutôt que de me contenter de faire ce qu’il faut, je veux en faire PLUS. Je veux m’entraîner plus fort, plus longtemps, plus fréquemment aussi. Je ne suis jamais satisfaite de mon entraînement et j’ai toujours l’impression que j’aurais pu faire « juste » un petit 5 minute de plus. En bref, c’est très facile pour moi de culpabiliser si je n’en fait pas « assez ». 

Où est le mal? Plus tu travailles, plus tu obtiens de résultats, quoi?

Bien non, en fait. Ce n’est pas exactement comme ça que ton corps fonctionne quand il est question de surdose d’activité physique. Je dis « surdose » en prenant pour acquis que tu as probablement un emploi/une famille/une relation amoureuse/peut-être vas-tu à l’école et je suis persuadée que tu as aussi une vie sociale active.

Ici, il s’agit d’une surdose d’entraînement simplement parce qu’avec ton emploi du temps chargé, tu n’as pas le temps de récupérer assez pour la quantité d’entraînement que tu aimerais accomplir.

L’entraînement est difficile sur tes muscles, ça c’est vrai. Tu les sens raidis le lendemain d’un entraînement rigoureux,  gracieuseté des courbatures, c’est vrai. Mais, ton système nerveux, lui, est aussi taxé à chaque séance. 

Malheureusement, il récupère beaucoup moins rapidement que tes muscles et lui, on ne le ressens pas nous prier de nous reposer comme les muscles courbaturés le font.

Beaucoup de gens pensent que ce sont les muscles qui sont responsables des performances, alors que c’est plutôt le système nerveux, qui lorsqu’en santé, procure la capacité à une personne d’être plus performante et…motivée!

Quand le système nerveux ne récupère pas et s’affaibli, plusieurs choses peuvent se produire :

- La fatigue s’installe
- Les ballonnements, sensation de lourdeur sont possibles ; le poids peut aussi augmenter
- Les performances diminuent; tu cours moins vite, tu es moins endurante, tu deviens moins forte
- Tu perds ta motivation

Souvent, je me retrouve devant une situation similaire; je me suis entraînée trop fort, trop longtemps, en ne prenant pas en considération le stress que je vis dans mon quotidien et PAF! Je fonce dans un mur. Soudainement, c’est comme si mon corps ne collaborait plus avec moi. Il quitte le navire! 

Si 2020 est une année où tu SAIS que tu veux grandir et évoluer, peut-être que c’est un bon moment pour commencer à rompre avec les pensées limitatives que tu continues de nourrir.

Dire adieu à la satanée voix qui te répète que tu n’es pas/n’en fais pas « assez » : Dieu merci, oui! Si tu as vraiment l’impression qu’une routine basée sur 3 jours d’entraînement est plus réaliste pour ta vie et pour toi, c’est ce que tu dois faire. Ne laisse personne sur Internet ou sur les médias sociaux te persuader que ce n’est « pas suffisant ».

Combien de jours par semaine t’entraînes-tu actuellement et quel est ton objectif en matière de fréquence d’entraînement pour 2020 (que le nombre de jours étant consacrés à transpirer soit plus haut OU plus bas!) ?


Anne-Marie Gobeil

Anne-Marie Gobeil

FONDATRICE - PRÉSIDENTE DIRECTRICE GÉNÉRALE - BLOGGEUSE - COACH BARBELLE

En gros, je suis Barbelle ! Ça y est, la glace est brisée. Je suis entraîneure de formation, athlète et blogueuse de passion. Mon objectif est de rassembler les femmes dans un mouvement qui les fait sentir fortes et confiantes. À bas les stéréotypes : changeons plutôt la définition du mot « fitness ».


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