Travailler les abdominaux durant la grossesse : bon ou mauvais ?

08 Décembre 2019 | Anne-Marie Gobeil

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Lorsqu’une femme tombe enceinte, elle a naturellement beaucoup de question. Quand une femme active tombe enceinte, celle-ci se questionnera encore DAVANTAGE!

Son mode de vie doit-il changer? Quels sont les exercices à éviter? Est-ce que ses entraînements peuvent nuire à son bébé?

Je me souviens personnellement du raz de marée de questions du genre qui ont implosé dans mon esprit après avoir appris que j’étais enceinte. Soudainement, je mettais en doute mes habitudes santé qui faisaient pourtant partie de mon quotidien depuis des ANNÉES! Et imagine, je suis entraîneure de formation et même MOI j’étais hésitante à poursuivre mes routines d’entraînement et indécise quant à l’approche optimale à adopter.

Si tu te poses des questions toi aussi, tu n’es pas anormale, au contraire. Personne sur cette Terre ne possède la science infuse et en aucun cas tu devrais être gênée d’oser poser tes questions (même si tu penses qu’elles sont niaiseuses), de chercher des conseils et de vouloir t’éduquer.

Ceci étant dit, j’ai reçu dernièrement énormément de questions sur le travail des abdominaux durant la grossesse, plus précisément sur si ce genre d’exercices devrait être évité.

Ma réponse à cette question est…oui et non.

 

Le travail des abdominaux au premier trimestre

Au premier trimestre, malgré les gigantesques chamboulements hormonaux qui s’opèrent à l’intérieur de ton corps, l’aspect extérieur de ton corps n’a probablement pas commencer à changer.

Personnellement, jusqu’à ce que mon ventre commence à prendre de l’ampleur et à se rondir (chose qui est réellement arrivée à la marque des 13 à 14 semaines de grossesse), j’ai poursuivit mes exercices d’abdominaux habituels : des Leg Raises, des Crunch, des Russian Swing, des GHD Sit-Ups…physiquement, mon corps était parfaitement fonctionnel dans ces exercices à ce stade très précoce de ma grossesse.

À ce stade, l’embryon (car il obtiendra officiellement le statut de foestus à la fin du premier trimestre) dans ton utérus est minuscule et ne sera pas mis en danger par des exercices abdominaux. À moins que tu ressentes des tensions ou douleurs durant certains exercices d’abdominaux, ceux-ci peuvent généralement être poursuivit durant les premières semaines de ta grossesse.

 

Un question de pression abdominale interne

Alors que la grossesse évolue et que ton ventre se rondit, le véritable problème avec les exercices d’adominaux n’est pas le mouvement en tant que tel ou bien le danger « d’écraser » le bébé (celui-ci est bien protégé par le liquide amniotique, ne t’inquiète pas).

Le vrai problème avec certains exercices d’abdominaux est la pression abdominale interne qu’ils causent qui peut potentiellement aggraver la diastase et infliger un stress à ton plancher pelvien.

Woh, minute : Dia-quoi? Planche pelvien? Pression abdominale interne? Démêlons tout ça!

En bref, la diastase est la séparation naturelle de tes muscles abdominaux grands droits (connus aussi comme les fameux muscles du 6-pack)  pour faire de l’espace à ton utérus qui prend de l’expansion et à ton bébé qui grandit. Cette séparation est normale, ne peut pas être évitée. Je veux dire : allô, c’est un bébé humain de 7 à 9 lbs qui doit se faire une place dans ton ventre!

Au fait, alors que les deux pans de tes grands droits se séparent, c’est le tissu connectif qui les lie ensemble qui s’étire. Celui-ci est dépourvu de transmissions nerveuses, donc le phénomène ne sera pas un poil douloureux.

Alors que la diastase à la fin de la grossesse est très normale et n’inquiète pas, c’est quand celle-ci ne se résorbe par après l’accouchement qu’elle devient problématique.

C’est un concept très complexe que j’aborde en DÉTAILS dans le Guide Pré-Post Natal : BARBELLE MAMAS, mais au fait, certains exercices abdominaux peuvent augmenter la pression qui est mise sur le tissu connectif qui retiens tes abdominaux. C’est cette même pression qui pousse contre le tissu connectif fragile peut aggraver la diastase et faire entrave à sa guérison après la grossesse. Et il est LÀ le véritable problème.

Quand je parle d’exercices qui ont tendance à produire davantage de pression abdominale interne, je parle de :

- Redressements assis
- Torsions du tronc
- Élévation des jambes (Leg Raise), au sol ou en suspension sur une barre

Généralement, on va conseiller aux femmes d’éviter ces exercices à partir du deuxième trimestre.

Chez certaines femmes qui ont un plus faible contrôle de la pression abdominale interne ou qui sont avancées dans leur grossesse ( plus de 30 semaines), la planche abdominale sur les pieds peut elle aussi devenir problématique.

 

Mais ce n’est pas tout…

La pression interne générée par certains exercices d’abdominaux peut aussi faire la vie dure à ton plancher pelvien, un groupe de muscle situé dans ton bassin qui est tissé un peu comme un trampoline et qui retient de nombreux organes pelviens.

Durant la grossesse, ton plancher pelvien est déjà mis à rude épreuve et doit supporter le poids de ton utérus qui prend sans cesse de l’expansion. Si en PLUS tu lui imposes une pression supplémentaire induite par certains exercices, les dommages peuvent être notables.

Un plancher pelvien fort facilitera l’accouchement, prévient l’incontinence (urinaire et fécale) et assure la santé sexuelle chez la femme. Un plancher pelvien mal en point, au contraire, peut entraîner la descente des organes et l’incontinence en période post-partum allant de quelques mois à plusieurs années, si la situation reste intraitée.

Évidemment, ce n’est pas très sexy de discuter d’incotinence et de diastase, mais je crois qu’il y a un profond manque d’éducation sur le sujet et que tu mérites d’être informée des options qui s’offrent à toi pour aider à réduire ton risque d’en souffrir.

Je sais que c’est une tonne d’information à absorber, mais je veux que tu débutes ton processus de compréhension MAINTENANT pour prendre confiance en toi durant tes entraînements pré et post nataux. Encore une fois, c’est un concept que je prend le temps de t’expliquer en détails et pour lequel je te fournis des exercices spécifique dans le Guide BARBELLE MAMAS. En attendant sa sortie dans quelques semaines, je t’invite à mettre ton nom sur la liste VIP qui te donne accès à un rabais de 20$ sur le Guide.

 

Le verdict?

Il existe une panoplie d’exercices d’abdominaux sécuritaires et de renforcement qui sont BONS à faire durant la grossesse. C’est toujours une question d’invidualité et ça beaucoup à voir avec ta capacité à gérer la pression abdominale interne durant tes mouvements. Je t’invite à découvrir ces exercices et techniques dans le Guide Pré-Post Natal de Barbelle.

En matière d’entraînement, le point de départ est ton médecin ou ta sage-femme ; fais-lui part de tes inquiétudes et prend le temps de récolter son avis sur l’entraînement. Ceci étant dit, assure-toi que ton médecin comprenne bien ce que le mot « entraînement » veut dire dans TA réalité. Tu te feras probablement conseiller différement si tu es une femme qui est déjà hyper athlétique et qui fait du CrossFit 6 fois par semaine versus si tu t’entraînes à intensité modérée 2 fois par semaine.

Certains médecins auront des recommandations précises pour toi, alors que d’autres te diront simplement de « continuer ce que tu fais, en écoutant ton corps ». Peu importe le genre de conseil que tu reçois, je t’invite à continuer de t’informer et de t’éduquer ; tu ne peux JAMAIS être « trop » préparée.


Anne-Marie Gobeil

Anne-Marie Gobeil

FONDATRICE - PRÉSIDENTE DIRECTRICE GÉNÉRALE - BLOGGEUSE - COACH BARBELLE

En gros, je suis Barbelle ! Ça y est, la glace est brisée. Je suis entraîneure de formation, athlète et blogueuse de passion. Mon objectif est de rassembler les femmes dans un mouvement qui les fait sentir fortes et confiantes. À bas les stéréotypes : changeons plutôt la définition du mot « fitness ».


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