Tu t'entraînes fort mais tu n'as pas l'impression de progresser? 4 secrets d'entraîneure pour t'aider à apporter les bons changements adéquats à ta routine!

11 Février 2019 | Anne-Marie Gobeil

blog

Le corps humain, qui aime le confort, peut s’adapter à n’importe quel style d’entraînement ou d’exercices, à la longue.

Résultat ? La progression ralenti éventuellement, autant au niveau de la perte de gras que de la prise de muscle. Bien évidemment, l’alimentation est l’élément clé de l’équation, mais si tu as de saines habitudes alimentaires, il y a quelques petites variantes que tu peux incorporer à tes entraînements pour tirer un maximum de résultats !

 

1- Varier tes séries et tes répétitions

Tu es habituée de performer 3 séries de 12 à 15 répétitions? Devine quoi, ton corps n’est plus du tout stimulé après 3 mois à exécuter le même type d’effort. Simplement le fait de renverser la vapeur et de varier le nombre de séries et de répétitions choquera ton corps. Par exemple, tu pourrais exécuter 5 séries de 5 répétitions.  En plus, cela te forcera à ajuster le poids que tu emploies, et donc aura un impact sur ton intensité et ton gain de muscle.

 

2- Noter et augmenter tes charges

C’est une excellente idée, surtout au début d’un processus d’entraînement, de prendre en note le poids que tu utilises pour chaque mouvement ; cela te permet non seulement de te fixer des objectifs de prise de force motivants, mais aussi de t’assurer que tu progresses au fil des semaines. Dans un programme d’entraînement, plus les semaines avancent, plus tu devrais pouvoir augmenter tes charges. Tu dois t’assurer que tu te pousses à le faire, progressivement afin de stimuler un maximum de résultats !

Pour noter tes records personnels, tu peux d'ailleurs utiliser l'outil de progression gratuit dans ton Fit-Journal Barbelle ! 

3- Changer d’équipement de cardio 

Si le corps peut s’adapter à la musculation, il peut aussi s’adapter au type de cardio que tu fais au quotidien. Ne te fie par au nombre de calories affichées sur l’écran de ta machine cardio favorite; il ne s’agit que d’une estimation. Pour les débutants; l’éliptique pourrait être remplacé par le vélo de spinning ou bien la machine rameur. Pour les intermédiaires et avancés, alternez entre le Stairmaster (machine escaliers roulants) et la course (la course, pas le jogging) extérieure ou sur tapis.

Personnellement dans le département du cardiovasculaire avec nos clientes Barbelle, j'aime bien intégrer des séances de HIIT, soit des intervalles d'efforts à haute intensité entrecoupées de pauses/temps de repos qui sont courtes en durée, mais hautement efficace pour stimuler une GRANDE dépense calorique tout en recrutant le travail musculaire.

En bref, ce genre d'entraînement a tendance à être nettement plus efficace que les longues séances cardio où on conserve le même rythme monotone du début à la fin.

 

4- Modifier ton horaire d’entraînement

Tu es accoutumée de t’entraîner 4 jours par semaine et de séparer :

Jour 1 : « Jambes »

Jour 2 : « Biceps, Triceps »

Jour 3 : « Dos, épaules »

Jour 4 : « Abdos, cardio »

Essaies de changer comment tu organises ta planification d’entraînement. Simplement le fait de regrouper différents groupes musculaires ensemble peut faire un grosse différence ! Par exemple, regrouper les petits groupes musculaires avec les plus gros groupes musculaires pourrait ressembler à ceci :

Jour 1 : « Dos, abdos »

Jour 2 : « Épaules, triceps »

Jour 3 : « Jambes, biceps »

Jour 4 : « Cardio»

 

Évidemment, la programmation de d'entraînements spécifiques à tes objectifs peut être un vrai casse-tête qu'il vaut toujours mieux laisser entre les mains de spécialistes (aka, l'équipe des entraîneures certifiées Barbelle, hello!)  à l'écoute de tes besoins!


Anne-Marie Gobeil

Anne-Marie Gobeil

FONDATRICE - PRÉSIDENTE DIRECTRICE GÉNÉRALE - BLOGGEUSE - COACH BARBELLE

En gros, je suis Barbelle ! Ça y est, la glace est brisée. Je suis entraîneure de formation, athlète et blogueuse de passion. Mon objectif est de rassembler les femmes dans un mouvement qui les fait sentir fortes et confiantes. À bas les stéréotypes : changeons plutôt la définition du mot « fitness ».


Tu aimeras aussi

  • Lire l'article

    Ce que j'ai réalisé en étant forcée d'arrêter l'entraînement durant 4 mois #MoisDiversitéBarbelle

    2018-05-28 00:00:00 | Anne-Marie Gobeil

  • Lire l'article

    Être forte et en être fière : 3 façons de combattre un plateau en gain de muscle

    2018-06-11 00:00:00 | Anne-Marie Gobeil

  • Lire l'article alora-griffiths-781438-unsplash

    La technique d'entraînement qui peut rapidement faire augmenter tes records de force

    2018-08-23 19:38:53 | Anne-Marie Gobeil

  • Lire l'article Finale02-036

    L'activation musculaire : comment "pré-fatiguer" tes muscles pour produire plus de gains, augmenter ta force et prévenir les blessures

    2018-08-27 15:55:20 | Anne-Marie Gobeil