Construire ton programme d'entraînement pour bâtir du muscle : mode d'emploi

24 Février 2019 | Alexandrine Bistodeau

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Bien que de nombreuses femmes se tournent vers une perte de masse adipeuse lorsqu’elles font leurs premiers pas dans une salle d’entraînement, bon nombre d’entre-elles ont pour but de bâtir leur masse musculaire. Et d'ailleur, parce que la masse musculaire brûle des calories même au repos, investir le temps nécessaire pour prendre muscle va indirectement t'aider à brûler PLUS de gras sans même que tu essaies, just saying!

L’hypertrophie, soit la prise de masse musculaire, est un procéder par lequel le tissu musculaire augmente son « volume ». Tous les muscles peuvent être soumis à ce phénomène et les hommes autant que les femmes peuvent en tirer des bénéfices.

Comment l'hypertrophie, ou l'action de gagner du muscle, se manifeste? 

En fait, en allant au gym, nous « brisons » nos muscles. Nous contractons notre fibre musculaire et créons des petites déchirures dans nos muscles. Suite à cet entraînement, la récupération du corps humain permet aux tissus de se régénérer en devenant plus forts dans le but qu’ils soient plus résistants pour les prochains efforts physiques. Quand je parle de récupération, je parle de s'alimenter suffisement et de se reposer assez : ces deux variables osnt essentiels à tes progrès. D’entraînement en entraînement, nous devenons plus fortes et plus performantes et avons le potentiel de créer de plus en plus de micro-dommages qui nous mènent à un gain musculaire.

 

Les répétitions

Dans le but de bâtir sa masse musculaire,  viser de 6 à 8 répétitions par exercice permettra une hypertrophie d’un muscle ciblé. Si tu cherches à bâtir des courbes musculaires, oublie les longues séries qui te promettent de "tonifier" ton corps ; ce dont tu as besoin, c'est de soulerver des charges assez lourdes pour "briser" tes fibres musculaires et de plus basses répétitions te permettront de lever plus de poids. Il est en effet vrai qu’une hypertrophie fonctionnelle se situe habituellement dans cet intervalle, par contre, le nombre de répétitions doit être adapté selon le muscle. En effet, il existe certains muscles qui font exception à cette règle.

Au delà des répétitions et du poids, le temps sous tension

Selon le type de fibre dominant du muscle en question, le temps sous tension doit être ajusté afin de permettre une hypertrophie. Le temps sous tension représente la durée pendant laquelle votre muscle sera soumis à la tension soit la charge. Parce qu'en fait, ce n'est ni le nombre de répétitions faites ou le poids utilisé qui le plus d'incidence sur les gains musculaires, mais bien le temps que tes muscles passent sous tension, à retenir la charge contre la gravité. Néanmoins, comme je le mentionnais plus haut, un bas nombre de répétitions est généralement plus optimal pour ta prise de masse musculaire.

Les exercices

Pour la structure de ton entraînement, je te conseille de débuter ta séance par un échauffement, ensuite de placer les mouvements les plus complets au départ et de diminuer la complexité des exercices tout au long de l’entraînement. Par exemple, tu commences par un squat et ton dernier exercice serait une extension du genou (leg extension). Ton système nerveux se fatigue durant l’entraînement et l’exécution des exercices peut parfois être plus difficile vers la fin de l’entraînement surtout si tu n’es pas supervisée, il est donc intéressant de mettre les exercices les plus simples à la fin.

Il existe évidemment plusieurs techniques d’entraînement différentes et il n’est pas absolue qu’un squat serait dans TOUS les cas l’exercice parfait en début d’entraînement, mais c’est déjà un très bon début ! Il est également intéressant d’avoir une phase excentrique lente afin de favoriser le gain musculaire et de force. Cette phase représente le moment où on retient la charge. Dans une bonne partie des exercices, c’est dans le même sens que la force gravitationnelle donc lors de la descente. Si tu veux savoir quand est la phase excentrique, tu peux te poser la question : « si je lâche la charge, où va-t-elle? » La réponse représente la phase excentrique.

Tu peux également maintenir le nombre d’exercice par entraînement autour de 6 à 8.

Bien que la prise de masse musculaire soit un processus plus long chez la femme que chez l’homme dû à nombre plus faible taux de testostérone et d’hormones de croissance, elle apporte de nombreux bénéfices qui te seront très utiles au quotidien en plus de te donner un look d’enfer !

Est-ce que ton objectif actuel est de gagner en muscles? Quels sont les groupes de muscles sur lesquels tu te concentres le plus? 


Alexandrine Bistodeau

Alexandrine Bistodeau

Collaboratrice entraînement

Alexandrine est étudiante en réadaptation physique et entraîneure depuis maintenant deux ans dans la région de Trois-Rivières. Son but premier est de promouvoir la santé et le bien-être, que ce soit par un mode de vie actif, une alimentation saine ou tout simplement par la gestion du stress et de l'anxiété. Alexandrine croit en le concept que chaque jour est une nouvelle opportunité de dépasser ses limites et d'accomplir des choses incroyables. #GIRLPOWER


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