Quand force et perte de gras peuvent rimer ensemble

01 Mars 2019 | Juliane Marino

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Comment gagner de la force au gym, sans compromettre ma perte de gras?

Je pense qu’il y a une fausse idée derrière le fait qu’en essayant de prendre de la force au gym (aka augmenter la majorité de tes charges dans tes entraînements). Ça ne veut pas dire que tu vas prendre énormément de masse musculaire, ou devenir massive, ça veut plutôt dire que ton focus sera concentré sur une autre partie que simplement la perte de gras. Prendre en force au gym peut être en effet très bénéfique pour toi si tu as un objectif de perte de gras; on en parle d’ailleurs souvent chez Barbelle. Lorsque tu t’entraînes en musculation, tu vas pouvoir développer ta masse maigre, ce qui va par l’effet même, augmenter ton métabolisme basal, car plus de muscles= plus de calories brûlées au repos.

Donc si tu veux te sentir plus forte au gym, ce qui pour être honnête est un super objectif, ça ne veut pas dire que tu laisses tous tes autres objectifs tombés. Augmenter ta force et perdre du gras peuvent avoir l’air d’objectifs qui se contredise en soit, mais ce n’est pas tout à fait le cas si tu te concentre sur certains aspects bien spécifiques.

Première des choses, si tu veux être plus forte au gym, il est certain que tu dois ajuster ton entraînement en conséquence. Ce que je te conseille est d’y aller avec une méthode d’entraînement spécifiquement basée sur la musculation. Donc ça pourrait consister à 4 ou 5 jours par semaine consacrés à la musculation (qui peut être fait au gym, ou à la maison même!) Par la suite, lorsque tu auras établi un plan bien spécifique pour ton entraînement, il s’agit aussi de ne pas négliger tes jours de repos qui seront très bénéfiques pour ta récupération et afin de construire plus de muscles. Ces journées de repos vont aussi te permettre de ne pas trop te sentir courbaturée, et de ne pas pouvoir t’entraîner aussi fort que tu le souhaite.

Ensuite, il ne faut pas négliger le cardio juste parce que notre objectif est de gagner de la force. La seule chose que cela signifie c’est qu’il faut que ton focus principal soit sur la musculation, tout en y incorporant un peu d’exercices qui viendront travailler aussi ton système cardiovasculaire. Je ne dépasserais pas 15 minutes par jours d’exercices qui travailleront plus ton cardio mais il faut tout de même que cette période de temps (courte) soit intensive. Prioriser des mouvements de plyométrie également peut-être une bonne façon de s’assurer de l’intensité et de l’efficacité de cette courte période de temps. Les exercices de type plyométrie sont tout simplement exécutés avec le poids de ton corps, et ils sont généralement plus intensifs. Des bons exemples sont les box jumps, les jump squats, les jumping lunges, etc. Ce sont tous des exercices qui vont venir solliciter tes fibres musculaires, tout en faisant augmenter ton rythme cardiaque.

Une fois que tu as établi ton plan niveau entraînement, tu vas devoir te faire un plan au niveau de la nutrition également. Car il faut aussi attribuer une bonne partie des résultats à l’alimentation. Tu l’as vu venir celle-là, n’est-ce pas ?

Comme la plupart des objectifs que tu te fixeras au gym, l’alimentation va jouer un grand rôle dans l’atteinte de ceux-ci. Tu sais aussi que je suis à 100% pour l’équilibre, et qu’il ne s’agit pas de se priver, mais bien plus de choisir les bons aliments pour tes performances et ta récupération. Ce que tu voudras faire avec un objectif comme celui de gagner en force, c’est concentrer une bonne partie de tes glucides aux alentours de ton entraînement. De cette façon, tu vas pouvoir avoir beaucoup d’énergie durant ton entraînement, et bien récupérer par la suite.

Maintenant que tu as tes outils au niveau de l’entraînement et de la nutrition, la seule chose (mais vraiment importante) qu’il te reste à faire est de rester constante. Les résultats peuvent prendre du temps, mais il ne faut pas décourager pour autant. Toute bonne chose prend du temps, et l’important quand tu veux des résultats c’est la constance sur une longue période de temps. Rien de bien glamourous j’en conviens, mais c’est la clé du succès pour voir des résultats sur le long terme.


Juliane Marino

Juliane Marino

COLLABORATRICE LIFESTYLE ET PSYCHOLOGIE

Passionnée de l'entraînement physique, Juliane s'associe beaucoup à la phrase ''un esprit sain dans un corps sain''. Son but : être la meilleure version d'elle-même et donner son 200?ns tout ce qu'elle entreprend. Juliane adore le CrossFit, mais pratique également plusieurs autres types d'entraînement comme la course à pied, la natation et la musculation.


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