Tout ce que tu devrais savoir sur l'entraînement de la chaîne postérieure

01 Mai 2019 | Anne-Marie Gobeil

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Tout le monde veut de jolies fesses, n'est-ce pas?! Outre pour sculpter des fessiers d'enfer, le travail spécifique de la chaîne postérieure prodigue une tonne d'autres bénéfices et peut même améliorer le développement de tes abdominaux, combattre les douleurs lombaires (bas du dos) en plus de prévenir les blessures.

Voici pourquoi tu ne devrais pas négliger d'entraîner tes ischiojambiers et tes fessiers (et les raisons pour lesquelles si tu le fais déjà, tu peux t'en féliciter!) :

 

CONTRER LES DÉBALANCEMENTS MUSCULAIRES :

La plupart des gens présentent une dominance des quadriceps sur les fessiers et les ischiojambiers. C'est à dire que les muscles à l'avant de la jambe sont plus forts et développés que ceux à l'arrière de la jambe.

C'est un débalancement courant chez la plupart des femmes (moi incluse!). La principale cause de celui-ci est le fait que les quadriceps sont plus sollicités que la chaîne postérieure dans notre quotidien (quand on gravit un escalier par exemple). Aussi, une mauvaise posture ou un manque d’activation de la chaîne postérieure peuvent accentuer ce débalancement au fils du temps.

Traduction : si tu es d’entre celles qui ont le bassin incliné vers l’avant (ce qui occasionne la formation d’un creux au bas du dos) ou bien si, quand tu fais des squats ou tout autre exercice de jambes, tu es incapable de SENTIR tes fessiers travailler, tu as probablement, tout comme moi, une dominance des quadriceps.

Si tu as une dominance musculaire des quadriceps, travailler ta chaîne postérieure est encore plus vital. Pour se faire, je te suggère de viser à entraîner tes ischiojambiers et fessiers spécifiquement de une à deux fois par semaine. La formule gagnante : une séquence d’activation pour bien réveiller les muscles à travailler suivi d’un mélange d’exercices pluriarticulaire (squat, deadlift) et d’isolation (leg curl bi-latéral ou uni-latéral).

Un autre point à considérer si tu as une dominance des quadriceps est l’importance d’avoir une bonne mobilité. Un manque de mobilité des articluations ou de flexibilité t’empêchera d’exécuter les mouvements de la bonne façon et avec une pleine amplitude. Ceci n’est pas anodin : les conséquences sont l’accentuation encore plus prononcée de ton débalancement. Consulte cet article pour apprendre comment améliorer ta mobilité au niveau du bas de ton corps.

 

L’AUGMENTATION DE TA FORCE BRUTE :L

Ta chaîne postérieure joue un rôle crucial dans l’augmentation de ta force au niveau du bas de ton corps. L’un des meilleurs exemples que je peux te donner est le suivant :

Bon nombre de clientes qui débutent avec nous éprouvent de la difficulté à faire augmenter leur charge au squat. Dans un squat, un exercice pluri-articulaire, plusieurs groupes de muscles travailleront en synergie, plus particulièrement les quadriceps, les ischiojambiers et les fessiers. Or, dans le cas où un individu présente une faiblesse au niveau de la chaîne postérieure ou est inapte à l’activer adéquatement, seuls les quadriceps exécuteront leur travail dans le squat. Encore une fois, c’est une erreur très courante qui n’est pas toujours évidente à s’auto-diagnostiquer! Dès qu’on prescrit à ces clientes un programme qui leur fait travailler leur chaîne postérieure, soit leur ischiojambiers et fessiers via une combinaison d’activation et d’exercices axés sur l’hypertrophie de ces muscles, leur record au squat se met soudainement à monter.

Je te parlais d’amplitude de mouvement au point précédent et il faut que tu saches que ceci affecte aussi directement ta force brute. Moins tu peux descendre profondément dans ton squat, par exemple, moins tu seras apte à recruter entièrement les muscles de tes ischiojambiers et par conséquent, de générer plus de force.

 

PROTECTION CONTRE LES MAUX DE DOS :

Tu ressens de la douleur dans le bas du dos quand tu fais des squats, des deadlift, des lunges, quand tu cours?

Si tu n'as pas d'historique ni d'antécédents de blessure, ce type de douleur - qui soit disant passant, est très fréquente - pourrait très bien être causée une incapacité à activer les muscles de la chaîne postérieure qui devraient travailler dans un mouvement.

Une chaîne postérieure (fessier, ischiojambier) inactive qui met toute la tension sur la bas de dos. Tu vois, personnellement, ça c'est MON problème et le fais de travailler en activation avant les gros mouvement pluriarticulaires comme les squats et les deadlift fait une INCROYABLE différence sur mon bas de dos. On veut aller réveiller les muscles inactifs afin de les faire travailler comme il se doivent de faire plutôt que laisser toute la tension s'opérer sur nos lombaires. Sur le long terme, on doit aussi s’assurer de continuer à entraîner notre chaîne postérieure avec des exercices d’isolation.  Une recommandation générale pourrait être de viser à leur dédier une séance d'entraînement par semaine.


Anne-Marie Gobeil

Anne-Marie Gobeil

FONDATRICE - PRÉSIDENTE DIRECTRICE GÉNÉRALE - BLOGGEUSE - COACH BARBELLE

En gros, je suis Barbelle ! Ça y est, la glace est brisée. Je suis entraîneure de formation, athlète et blogueuse de passion. Mon objectif est de rassembler les femmes dans un mouvement qui les fait sentir fortes et confiantes. À bas les stéréotypes : changeons plutôt la définition du mot « fitness ».


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