5 techniques pour extraire le maximum de chacun de tes entraînements (et brûler plus, en moins de temps!)

23 Mai 2019 | Anne-Marie Gobeil

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Ce qui génère le plus de résultats dans le département de l'entraînement conçu pour les femmes, c'est le facteur intensité. Pour des questions génétiques et tout simplement comment nos corps féminins sont bâtis, on ne peut pas y échapper ou tout bonnement l'ignorer si on veut VRAIMENT passer au niveau supérieur. Qu'on le veuille ou pas, il faut être prête à sortir de sa zone de confort pour produire quelque chose de grandiose avec son corps. 

Mais ne t'inquiète pas, aujourd'hui, je veux t'aider à mettre en branle des astuces pour précisément accomplir ceci et t'amener, toi aussi, extraire le maximum de chacun de tes entraînements.

1. Arrêter de systématiquement séparer le travail cardiovasculaire et musculaire

Je ne peux pas compter sur mes doigts et mes orteils où j'ai du expliquer de long en large à des femmes qui croyaient que de se tapper 45 minutes de cardio à basse intensité avant/après un entraînement n'était pas la façon la plus efficace (ni la plus rapide et agréable) de faire les choses. 
Beaucoup de femmes ont l'impression qu'elles doivent absolument sectionner en deux leur travail musculaire et cardiovasculaire dans une même LONGUE session, mais si tu as comme objectif de devenir globalement plus athlétique, continuer de développer ta force tout en stimulant ton endurance, ce n'est pas exactement vrai. 

Je dirais qu'à mes débuts en tant qu'entraîneure, j'avais cette "fausse" croyance moi-aussi, induite par la méthode que "tout le monde" utilisait dans les gyms qui allait comme suit : échauffement, suivi de musculation en isolant chaque groupe de muscle, puis cardio à basse intensité. Mais quand j'ai réalisé que mes clientes (et moi-même) n'avait pas exactement de BONS résultats en suivant ce principe, je l'ai totalement remis en question. 

Il devait bien avoir quelque chose de MIEUX. Il devait bien exister quelque chose de plus efficace que ÇA. Quelque chose de plus stimulant. Au même moment, j'ai commencé à faire du CrossFit et j'ai compris : ce qui manquait, c'était le facteur intensité qui était produit en unissant le travail musculaire et cardiovasculaire. Parce que OUI, les deux peuvent être combinés, et ce n'est pas un crime : plutôt, c'est ce qui se rapproche le plus d'un miracle à mes yeux ! 

C'est d'abord en découvrant les effets sur MON corps que j'ai réalisé qu'il fallait qu'on commence à informer les femmes qu'il existait quelque chose de MIEUX pour elles. Les femmes n'ont pas du tout le même profil hormonal que les hommes. Nos taux d'hormones comme la testostérone qui sont nettement plus bas que chez messieurs est ce qui fait en sorte que nous avons aussi une masse musculaire et à brûler nettement moins de calories qu'eux : on ne peut pas traiter l'entraînement au féminin et au masculin de la même façon! Les femmes VONT bénéficier grandement d'allier de gros exercices musculaires comme un squat ou un deadlift à des mouvements qui stimule l'endurance cardiovasculaire comme des sprints, de la corde à sauter, des jump squats...etc. On peut résumer cette technique avec les mots suivants : un type d'entraînement fonctionnel à haute intensité. Et si tu ne l'avais pas deviner déjà, c'est exactement comment on s'entraîne chez Barbelle ! 

2. Réduire ton temps de pause 

Dans le même lignée d'idée, il existe un mythe selon lequel les longues pauses de plusieurs minutes entre nos séries sont VITALES. Encore une fois, si tu cherches à fire up tes résultats et à être globalement en meilleure forme, oublie ça. Réduire ton temps de pause est l'une des meilleures façon d'augmenter le niveau d'intensité de ton entraînement.  
Évidemment, si tu es habituée à de longues pauses entre chacune de tes séries, je t'encourage à réduire progressivement leur durée. Prend conscience qu'en réduisant ton temps de repos, tu seras nécessairement plus taxée dans tes exercices. Puisqu'on mise sur la qualité de tes répétitions et non pas le poids que tu mets sur la barre, je t'invite à adapter tes charges en fonction de ton énergie disponible. 

3. Éviter les distractions

Avant mon entraînement, je trouve vraiment vital de me vider l'esprit et de me préparer mentalement à affronter ma séance. Je suis certaine que comme moi, tu as la tête qui roule en tout temps et que faire taire tes pensées est un véritable défi. Mais, quand tu t'entraînes FORT, c'est important d'apprendre à filtrer son esprit ; être présente dans ton corps et ne laisser aucune pensée te distraire de la tâche à accomplir (aka passer au travers de ton workout) est essentiel pour générer de bons résultats.

Je sais que personnellement, si je ne me mind pas comme il faut, je vais me laisser atteindre par le ménage à faire et les emails dans ma boîte de réception qui dorment dans le coin de mon cerveau, en arrière-pensée, au moment PRÉCIS où je commence à trouver mes burpees VRAIMENT durs...et ce n'est JAMAIS une bonne idée de mixer ces deux choses-là ensemble...! 

Pour ce qui est de ton cellulaire : sur mode avion ou au casier. Même si tu penses être capable de résister à ne pas répondre à ce message texte qui vient d'entrer alors que tu t'apprêtais à attaquer ta dernière série de squats ou bien de ne pas scroller dans ton feed Instagram dans tes temps de pause, ton cerveau est quand même stimulé de façon externe et ça affecte ta concentration et ta capacité à être PRÉSENTE dans ton corps. 

Je veux aussi aborder le sujet de l'environnement : je trouve ça important que tu aimes l'endroit où tu t'entraînes (que ce soit dans un gym ou à la maison) et que tu sois entourée de gens qui te font sentir à l'aise et positive parce que ça influence VRAIMENT ton humeur et ton énergie générale. Évidement, rien n, est jamais parfait et on ne peut pas TOUT contrôler autour de soi, mais suffit d'être honnête avec soi-même et d'aller chercher le support de partenaires d'entraînement ou bien l'appui d'un(e) coach si c'est ce qu'il nous faut pour avoir du succès. 

4. Intégrer davantage de circuits et garder tes entraînements courts

L'avantage d'un circuit est que tu peux combiner un maximum de volume (c'est à dire, le nombre total d'exercices, répétitions et séries cumulées qui taxent ton corps) en très peu de temps. Encore une fois, garder tes entraînement courts te permet de maintenir un haut niveau d'intensité qu'il te serait impossible de conserver si tu devais t'entraîner durant deux heures d'affilée. D'une part, on obtient un superbe stimulus musculaire et de l'autre, on cherche à repousser tes limites dans le département de l'endurance en t'exigeant d'accumuler beaucoup de travail en peu de temps.
On travaille beaucoup avec les circuits dans le Ebook FERCEbody et le résultat est un entraînement brutal, mais terriblement efficace ! Voici un exemple tiré du programme : 

JOUR 16 : GLUTES OF STEEL
CIRCUIT. RÉPÉTER 5 FOIS.

1. Side Lunges alterné avec deux dumbbells x 10 répétitions au total
2. Pistol Squat dans le TRX ou en appui dans le rack à squat x 20 répétitions au total
3. Jumping Lunges x 30 répétitions au total
4. Sumo High Pull avec deux kettlebells x 20 répétitions au total
5. Saut squat sur un step x 10 répétitions au total

5. Essayer quelque chose de nouveau à chaque entraînement

Je suis de celles qui croient fermement que la CLÉ des résultats à long terme réside en notre capacité à s'adapter à différentes manifestations du mouvement et de l'exercice. Si tu fais les mêmes styles d'entraînement, les mêmes exercices, dans le même cadre de répétitions constamment, ton corps va RAPIDEMENT s'habituer à ce que tu fais et c'est normalement là que s'installe un plateau et que les progrès cesse. 
Pour tirer le maximum de tes séances d'entraînement, je t'encourage à jouer la carte de la variété. Essaie un nouvel exercice, une nouvelle façon de travailler un muscle, un nouvelle technique au moins 4 fois par semaine question de garder ton corps en haleine et de continuer de te challenger. 

6. Mise sur la qualité de tes entraînements, pas la quantité

Beaucoup de femmes ont l'impression qu'elles doivent débloquer dans leur horaire des périodes de temps énormes à consacrer à leurs entraînement pour produire des résultats, alors que c'est complètement faux ! En misant sur la QUALITÉ plutôt que la QUANTITÉ dans le département de tes workouts, tu vas non seulement réduire ton niveau de stress associé à ton processus de mise en forme, mais tu vas aussi aider ton corps à complètement récupérer et se régénérer de chaque entraînement. En faire trop, dans le cadre de l'activité est PIRE que de ne pas en faire assez ; ton corps a BESOIN de repos pour continuer de te propulser vers l'avant, et si tu veux sérieusement FIRE UP tes résultats, tu dois respecter ceci. 


Anne-Marie Gobeil

Anne-Marie Gobeil

FONDATRICE - PRÉSIDENTE DIRECTRICE GÉNÉRALE - BLOGGEUSE - COACH BARBELLE

En gros, je suis Barbelle ! Ça y est, la glace est brisée. Je suis entraîneure de formation, athlète et blogueuse de passion. Mon objectif est de rassembler les femmes dans un mouvement qui les fait sentir fortes et confiantes. À bas les stéréotypes : changeons plutôt la définition du mot « fitness ».


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