Le travail des abdominaux pour débutantes : par où commencer?

20 Octobre 2020 | Laurie Fecteau

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Travaillant dans un gym, j’ai à rencontrer plusieurs dizaines de filles par semaine. Je pose toujours aux clientes la même question : « Si tu avais une baguette magique et que tu pouvais changer une chose chez toi, qu’est-ce que ce serait? » Presque toutes ces filles me répondent sans même hésiter que ce serait leur ventre. Et oui, nous avons, pour la grande majorité d’entre nous, le même « struggle ».

Comme tout objectif, perdre au niveau de notre ventre est un processus complexe. Plusieurs d’entre nous pensent qu’il suffit de faire quelques redressements assis et boom le tour est joué. J’avais, moi-même, ce schéma de pensées lors de mes débuts. Malheureusement, avoir des abdominaux demande quelques efforts supplémentaires.

Perdre du ventre/avoir des abdos n’est pas seulement une question d’entraînement. Cela requiert aussi une assiduité dans d’autres sphères telles que l’alimentation, la gestion du stress, la qualité du sommeil, etc. Le but étant de diminuer tous les facteurs causant de l’inflammation au niveau du ventre.

Pour vous aider à commencer dans votre processus, voilà donc quelques erreurs fréquentes à éviter lorsqu’on veut avoir des abdominaux de fer :

 

  1. Faire des abdominaux aide à perdre de la graisse au niveau du ventre.

Combien d’entre vous avez déjà entendu ce fameux conseil? Je suppose que pour la majorité, ce n’est pas la première fois… Malheureusement pour nous, le corps humain est une machine hypercomplexe. Exercer les muscles abdominaux peut augmenter l’endurance ou la force, mais il ne brûlera pas la graisse dans cette région. La raison en est que le corps puise de l’énergie dans tout le corps lors de l’exercice, et pas seulement dans la partie où vous travaillez.

Ce n’est donc pas en faisant 500 crunchs que nous allons avoir des abdos, mais plutôt en ayant de bonnes habitudes de vie telles qu’une alimentation saine, une dépense énergétique élevée, un sommeil récupérateur, etc.

 

  1. Ne pas abuser

Comme toute bonne chose, trop c’est comme pas assez. On a souvent tendance à sous-estimer l’importance de la récupération en entraînement, et ce, surtout lorsqu’il est question d’abdominaux.

Il faut garder en tête que les abdominaux sont des muscles au même titre que les autres. De ce fait, il est important de respecter les différentes règles nécessaires au développement d’un muscle, dont la récupération. Durant ces 24 à 48h de repos, les réserves d’énergie reviennent à leur état initial et les fibres musculaires déchirées par l’entraînement se réparent progressivement pour revenir plus fortes.

 

  1. Miser sur la Qualité et non sur la Quantité

À l’époque, la plupart d’entre nous ont probablement fait des centaines (ou plus) de crunchs et d’autres exercices abdominaux en pensant que c’était la meilleure façon de les travailler. Tu ne ferais pas 100 répétitions pour vos biceps, et donc t ne devrais pas faire 100 crunchs. La véritable clé pour avoir de gros abdominaux est la qualité, pas la quantité.

La raison pour laquelle nous ressentons le besoin de faire autant de répétitions est que nous ne les travaillons pas assez dur, généralement à cause d’une mauvaise exécution. Si tu dois faire 50 crunchs ou même plus avant de te sentir fatiguer, ralentis et concentre-toi sur ta technique.

 

  1. Ne pas avoir de progression

Pour faire des gains de force avec tes abdos, tu devrais surcharger tes muscles. N’oublie pas que faire le même exercice encore et encore n’est pas toujours la meilleure façon de progresser. Notre corps s’habitue aux exercices et, par conséquent, devient de moins en moins efficace.

La surcharge est une demande supplémentaire faite à l’organisme afin de stimuler l’amélioration des aptitudes physiques. Il existe différentes façons de faire une surcharge :

  • Augmenter le volume (le nombre de séries et de répétitions)
  • Augmenter la charge (poids)
  • Augmenter le niveau de difficulté des exercices (important de varier)
  • Etc.

 

  1. Seulement travailler les muscles abdominaux superficiels

Les abdominaux sont composés de plusieurs muscles à travers le muscle droit de l’abdomen, les obliques ou encore le transverse qui est le plus profond. Outre l’aspect esthétique, les abdos ont un réel impact sur notre santé au quotidien. Ils permettent de protéger les viscères, de se maintenir debout, de contrôler la pression intra-abdominale ou encore de participer à la respiration.

Faites une variété d’exercices pour cibler le droit de l’abdomen, les obliques internes et externes ainsi que le transverse. Ne pense pas seulement à tes abdominaux comme un moyen de bien paraître … Rappelles toi que leur but est de soutenir ta colonne vertébrale et t’aider à avoir une bonne posture.

 

  1. Croire qu’avoir un six pack augmente la confiance en soi

La confiance en soi, ça ne se donne pas, ça ne se prend pas, ça ne s’achète pas, ça se développe et ça se vie. Le simple fait d’avoir des abdos ne te donnera pas plus confiance en toi. Par contre, le fait de maîtriser tes habitudes, ton alimentation, ton énergie, jour après jour, de faire ce qu’il faut pour avoir une bonne santé ça, ça construit ta confiance en toi. Tu sais que tu deviens le type de personne qui se fixe un but et qui l’atteint. Voilà ce qui te donne confiance en toi.

Le but de la vie n’est pas d’arriver à destination mais d’apprécier le chemin. Quelle que soit ta confiance en toi aujourd’hui, je peux te promettre que tu peux encore devenir plus rayonnant en améliorant ta santé.

L’important est donc de varier les sollicitations en espaçant vos jours d’entraînements afin d’obtenir un repos suffisant, favorable au développement musculaire. Enfin, une alimentation saine, équilibrée et un taux de masse grasse relativement bas seront de précieux atouts pour tes abdominaux.


Laurie Fecteau

Laurie Fecteau

Collaboratrice entraînement

Étudiante en Kinésiologie et Psychologie, Laurie s'est donnée comme mission de faire une différence dans la vie de chaque personne qui embarquera avec elle dans la quête de l’acceptation de soi. Celle-ci passe sans aucun doute par le bien-être, la santé, l’estime de soi, une relation saine avec la nourriture ainsi que par le sport. Sa motivation est donc d’amené chacune d’entres-vous à s’accepter et à trouver son propre équilibre par le biais d’un mode de vie sain et actif. Courriel : fecteaulaurie@gmail.com Instagram : @lauriefecteau


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