Routine mobilité pour les adeptes de télé-travail

19 Novembre 2020 | Daphné Bilodeau

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Les journées grises commencent à jouer sur ta motivation et ta concentration ? Je te donne ici une routine à adopter pendant tes journées de travail afin de garder une bonne mobilité, prévenir les blessures et favoriser une meilleure productivité !

Je te suggère d’abord de t’équiper du mieux que tu peux afin d’avoir le meilleur poste de travail possible. Selon-moi, à 40h par semaine pour… une vie (!), ça vaut l’investissement pour ta santé corporelle et ta santé mentale. Parce que le confort ça aide à la concentration ! Reste à l’affût pour les conseils concernant la posture de bureau.

Ensuite, je te conseille fortement de te lever environ une fois à chaque heure. Il a été prouvé que de toute façon, le focus optimal, ça ne dure pas bien plus longtemps que 50 minutes en continu. Prend une pause de cerveau pour revenir les idées fraiches, mais aussi une pause pour ton corps de posture assise.

À ce moment-là, pourquoi pas prendre le temps de faire quelques exercices pour te sortir de ta position repliée ?

Ce que le travail assis implique est le raccourcissement de la chaîne musculaire antérieure et l’allongement constant de la chaîne postérieure. Il faut donc veiller à redonner de la mobilité à ce qui est raccourcit et à ce qui a besoin de se retrouver étiré ! Eh oui ! On veut aussi que ton corps ait la capacité de maintenir la position tout en étant confortable et en ne créant pas de compensation.

Tu auras donc besoin dans ton coffre à outils d’un foam roller et une balle d’automassage.

Massages : 2 à 5 minutes chacun

Ischio-jambiers (derrière de la cuisse)

2 options…

1. Avec le foam roller au sol


 

2. Avec la balle assis sur une chaise dure (un petit plus en ajoutant l’extension du genou pour venir chercher l’étirement une fois dans un point de tension).


 

 

Fessiers

2 options…

1. Au sol avec le foam roller

2. Contre le mur avec la balle : je vous épargne les images ici, mais tu peux explorer toute la largeur de tes fessiers avec la balle contre le mur !
 

 

Quadriceps (devant de la cuisse)

À plat ventre au sol en position push-up.

 

Lombaires

De chaque côté de la colonne contre le mur avec la balle.


 

Étirements : 3 x 1 minute chacun

Psoas

En position chevalier au sol, garder la hanche arrière en ligne avec le genou et faire une bascule du bassin. Tu peux aussi aller chercher le bras en haut et une inclinaison du tronc du côté opposé.

 

Psoas + quadriceps

Dans la même position d’étirement du psoas, se tourner du côté étiré, plier le genou et aller chercher le pied.

 

Fessiers

Couché sur le dos ou en position assise, replier la jambe de sorte à venir porter le pied sur le genou opposé et pousser le genou vers le bas.

 

Je t’invite à scinder le programme à travers de ta journée afin d’optimiser tes pauses de cerveau !

Garde en tête que la routine à adopter peut varier d’une personne à l’autre selon son corps, sa mécanique et ses habitudes. Si jamais tes douleurs ou inconforts persistes, je te conseille d’aller consulter en physio pour aller chercher tes besoins précis !


Daphné Bilodeau

Daphné Bilodeau

COLLABORATRICE ENTRAÎNEMENT ET SANTÉ

En tant que physiothérapeute et kinésiologue, son objectif principal est de remettre les gens sur pieds pour qu’ils reprennent l’entrainement le plus tôt possible. La prévention des blessures par l’analyse du mouvement fait aussi partie de ses missions. Le temps d’un WOD, vous allez autant la voir vous donner des conseils que de se donner à 100?ns son entrainement.


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