Comment rendre tes entraînement à la maison plus intenses ?

16 Mars 2020 | Anne-Marie Gobeil

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À l’heure actuelle au Québec, de nombreuses mesures sont mises en place pour contrôler l’évolution de la COVID-19, incluant la fermeture temporaire des lieux de rassemblement comme les gyms. Trois mots : pas de panique.

Si tu as l’habitude de fréquenter les gyms, dans les derniers jours tu as probablement eu à faire preuve de beaucoup d’adaptivité et d’ouverture d’esprit. Adopter une nouvelle routine d’entraînement à la maison lorsqu’on est adepte d’un gym où on a beaucoup d’équipement et d’espace à notre disposition peut être déroutant.

C’est parfaitement normal de ne pas trop savoir par où commencer, de vivre une baisse motivation ou même de t’inquiéter de ne pas pouvoir maintenir tes progrès à la maison. La bonne nouvelle, c’est qu’avec cette nouvelle approche à ton entraînement vient une belle opportunité de tester des techniques qui vont permettre derendre tes workouts maison beaucoup plus intenses.

Avant de te suggérer mes techniques favorites pour faire passer mon home-workoutà un niveau supérieur, je t’invite à considérer de t’équiper un peu à la maison. Certes, il y a beaucoup de choses qu’on peut FAIRE avec uniquement le poids de son corps, mais étant moi-même une accro des poids lourds (j’aime tout simplement me sentir forte!) j’ai besoin d’un peu plus de résistance. Aussi, te procurer un peu de matériel pour la maison te permettra plus de variété dans tes exercices.

 

Mes essentiels pour la maison :

  • 2 haltères (dumbbells)
  • Une petite bande élastique circulaire
  • Un tapis de yoga
  • Petits luxes : une plus longue bande élastique circulaire ou une bande élastique avec poignées, un kettlebell, un ballon suisse gonflé, un step.

Avec un peu de matériel, la volonté d’extraire le positif de ta situation actuelle et mes 3 techniques d’intensification pour rendre tes workouts à la maison plus intenses, tu es parée pour donner un second souffle à tes résultats, gym ouvert ou pas ! Analysons ensemble les atouts et le fonctionnement de chacune de celles-ci : 

 

1. LES DROP-SETS :

Les drop-sets servent à fatiguer à l'extrême un muscle ou de un groupe de muscle en prolongeant la durée de l'effort tout en réduisant la charge employée par paliers. Les drop-sets sont fantastiques pour augmenter l'endurance musculaire.

Un drop-set s'exécute ainsi : On commence avec un nombre de répétitions à atteindre - disons 20 - avec une charge qui va nous challenger pour notre 20 répétitions (20RM). Une fois ces 20 répétitions complétées, on abaisse la charge de 30 à 50% pour compléter une deuxième séquence de répétitions. Ceci est un premier et un deuxième palier de répétitions. Le drop-set peut en compter plusieurs, jusqu'à l'épuisement recherché du muscle.

 

Exemple 1 :

Palier 1 : 12 répétitions de Dumbbell Bicep Curl à 12 lbs

Palier 2 : IMMÉDIATEMENT 20 répétitions de Dumbbell Bicep Curl à 8 lbs

Palier 3 : Repos durant 40 secondes

Si tu n’as qu’une paire d’haltère chez toi, tu peux aussi jumeler un pallier avec poids avec un pallier sans poids, où tu emplois seulement ton corps comme charge :

Exemple 2 :

Palier 1 : 10 répétitions de Dumbbell Squat avec deux poids de 20 lbs

Palier 2 : IMMÉDIATEMENT 20 répétitions de Air Squat, avec son poids corporel

Palier 4 : Repos durant 40 secondes

 

2. LES SUPER-SETS :

Les super-sets sont une combinaison de deux ou de plusieurs exercices en une séquence qui permet de fatiguer le muscle ou le groupe de muscles visés en le travaillant différemment. Le super-sets sont particulièrement intéressant si on veut économiser du temps sans sacrifier notre intensité. 

Un super-set prend forme ainsi : On choisis deux exercices au minimum qu'on combinera dans la même série. Les deux exercices (ou plus) seront performés l'un à la suite de l'autre, sans pause, pour un nombre de répétitions pré-établi.

Exemple 1 : 

Exercice A : Walking Lunges avec Dumnbbells x 10 répétitions

Exercice B : Front Squat avec Dumbbells x 20 répétitions

Repos : 45 à 60 secondes

 

Exemple 2 : 

Exercice A : Strict Shoulder Press avec un dumbbell x 6 répétitions de chaque bras

Exercice B : Lateral Raise avec dumbbells x 12 répétitions

Exercice C : Push-Up x 10 répétitions

Repos : 60 à 90 secondes

 

 

3. LE REPOS ACTIF :

Le repos actif...n'a rien de reposant! Par contre, on peut entre autre lui attribuer les avantages suivants:

 

  • Économie de temps
  • Meilleure dépense calorique
  • Amélioration des capacités cardiovasculaires
  • Amélioration de la coordination
  • Stimulation de la perte de gras
  • Rétention de la masse musculaire

 

Lorsqu'on s'entraîne en musculation, on performe des séries d'exercices. Par exemple, on aurait d'inscrit au programme de performer 4 séries de 10 répétitions de squats.

Entre chaque série de 10 répétitions, on doit se laisser un 30 à 180 secondes (dépendamment du type d'exercice, intensité, volume) de repos avant d'entamer la prochaine série afin de laisser le muscle récupérer. Normalement, ce repos serait complet et inactif. Par inactif, on parle d'éviter de faire quoi que ce soit d'autre que de se reposer durant une minute ou deux. 

Par contre, avec le repos actif, au lieu de passer 120 secondes à végéter sur un banc (ou bien à faire l'étoile sur le plancher, à bout de souffle, pour celles qui s'entraînent en phase de force!) tu passerais ces 120-180 secondes à être en mouvement. Ça pourrait être du spinning, des jumping jacks, de la corde à sauter ou bien des mouvements de pliométrie.

Oui, c'est EXTRÊME, mais efficace. Sans parler du temps que tu peux rentabiliser, parfait pour celles qui ont un horaire réglé à la minute près.

 

COMMENT INTÉGRER LE REPOS ACTIF DANS SON ENTRAÎNEMENT ET QUELS MOUVEMENTS CHOISIR?

Je recommanderais d'abord de remplacer tous nos temps de repos dans notre programme d'entraînement par un repos actif de faible-moyenne intensité comme du vélo stationnaire. Vous verrez que l'accumulation et la fatigue se feront sentir beaucoup plus tôt que lorsque que tu performes tes séries de musculation entre-coupées de pauses. Il vaut mieux donc mieux augmenter l'intensité graduellement. La bonne nouvelle, c'est que tu verras ton cardiovasculaire s'améliorer rapidement et drastiquement!

Quand tu seras prête à passer au niveau supérieur, je t'invite à intégrer des mouvement de PLIOMÉTRIE entre tes séries de musculation qui sont principalement des mouvements EXPLOSIFS. Tu pourrais performer ces mouvements pour un nombre x de secondes ou bien de répétitions.

Voici mon top 10 des meilleurs mouvements de pliométrie (PS: Youtube est ton meilleur ami si tu cherches à comprendre bien performer l'un de ces mouvements): 

 

  1. Jumping Squat
  2. Jumping Jacks
  3. Saut à la corde
  4. Push up décomposé 
  5. Jumping Lunge
  6. Spiderman Push Up
  7. V-Up pour abdos au sol
  8. Mountain Climbers
  9. Course sur place
  10. Dumbbell Swing

S’entraîner à la maison lorsqu’on est habituée de le faire au gym est un grand changement, mais je crois dur comme fer en ta force intérieure, ta capacité à te surpasser dans les moments difficiles et surtout, je SAIS que tu ne vas pa t’abandonner dans les semaines à venir.

Make. It. Work.


Anne-Marie Gobeil

Anne-Marie Gobeil

FONDATRICE - PRÉSIDENTE DIRECTRICE GÉNÉRALE - BLOGGEUSE - COACH BARBELLE

En gros, je suis Barbelle ! Ça y est, la glace est brisée. Je suis entraîneure de formation, athlète et blogueuse de passion. Mon objectif est de rassembler les femmes dans un mouvement qui les fait sentir fortes et confiantes. À bas les stéréotypes : changeons plutôt la définition du mot « fitness ».


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