Dossier étirements : tous les trucs d'une pro pour s'y retrouver!

23 Mars 2020 | Daphné Bilodeau

Aujourd’hui je passe avec toi quelques prémisses concernant les étirements au détecteur de mythes! Si tu te demandes à quoi servent les étirements et comment tu devrais les inclure à ta routine d’entrainement, je réponds à toutes tes questions!

MYTHE OU RÉALITÉ - Les étirements statiques pour gagner en flexibilité :

Réalité – Heureusement tu ne fais pas tes étirements pour rien! Plusieurs études ont démontré des gains en flexibilité chez des participants ayant suivi un programme axé sur la flexibilité. Ces gains sont surtout observables directement après une séance d’étirements, puis ont malheureusement tendance à se résorber en grande partie dans les heures qui suivent. Ne t’inquiète pas, une portion des gains se maintient à long terme si tu continus d’y travailler! Il suffit de garder une bonne assiduité et d’augmenter progressivement la fréquence et la durée des séances.

Les paramètres prouvés efficaces sont les suivants : 

Doit être maintenu de 30 à 60 secondes.

Débutant – 3 fois par semaine, séances de 10 à 30 minutes. 

Avancé – 5 à 7 fois par semaine, séances de 30 à 60 minutes.

MYTHE OU RÉALITÉ - Les étirements statiques sont déconseillés avant l’entrainement :

Réalité – Une séance d’étirements statiques, tel que mentionné au point 1, permet un gain en flexibilité immédiat et donc un gain en amplitude de mouvement considérable, ce qui veut dire que l’amplitude de mouvement peut aller au-delà de celle avec laquelle tu es habituée de travailler.

Ainsi, les étirements statiques sont déconseillés juste avant un entrainement. Un gain en flexibilité n’est pas souhaitable juste avant une séance au gym puisqu’il menace de déranger ton contrôle musculaire et ta stabilité articulaire. Le risque de blessures, telles que le claquage musculaire ou l’entorse, se retrouve alors augmenté. Tu veux donc améliorer ta flexibilité graduellement dans le temps afin que ton corps s’habitue au fur et à mesure à travailler dans tes nouvelles amplitudes disponibles. 

De plus, il a été prouvé que les étirements statiques effectués avant l’exercice gênent la production de force et de puissance. Ceci est dû au fait que le muscle est plus fort dans sa position de repos. Tu en comprends donc que de l’étirer juste avant le met dans une position défavorable. Ton entrainement devient donc moins efficace.

Les étirements dynamiques ou balistiques peuvent faire partie de ton échauffement sans problème puisqu’ils aident à la préparation à l’exercice et à l’activation générale, puisqu’ils se font en mouvement (mouvement pendulaire, rythmique, répété et rapide). Ce qui est intéressant avec ce type d’étirements est que tu peux sélectionner des mouvements spécifiques aux exercices qui se retrouvent dans ton entrainement. De cette façon tu peux aller chercher une meilleure amplitude de mouvement dans tes exercices et ainsi retirer plus d’efficacité de ton entrainement. La différence avec un étirement statique est que l’amplitude de mouvement atteinte lors d’un étirement dynamique ne va pas au-delà de ton amplitude maximale normale.

MYTHE OU RÉALITÉ - Les étirements peuvent aider à prévenir les blessures

Réalité – En effet, l’amélioration de la flexibilité chez une personne qui en manque devient un bon outil de prévention. Il faut bien-sûr identifier les mouvements qui sont plus ardus ainsi que les muscles à travailler. Tout dépend aussi de la demande, donc du sport pratiqué. Autrement, les étirements peuvent t’aider à diminuer tes tensions musculaires et de cette façon diminuer aussi le risque de blessure.    
D’un autre côté, le risque de blessure peut être augmenté si tu es de ceux qui sont excessivement flexibles. À ce moment-là il faut plutôt veiller à travailler sur ta stabilité articulaire.

MYTHE OU RÉALITÉ Les étirements nuisent à mes gains en force :

Mythe – Tel que discuté au point 2, les étirements effectués avant l’entrainement peuvent nuire à la production de force et de puissance durant l’entrainement qui suit. Par contre, à long terme, les gains en flexibilité peuvent aider à ta performance sportive

Il a été étudié qu’un programme d’étirements sur 8 semaines permet un gain en force et en puissance de 5%. Ceci s’expliquerait par une augmentation de l’amplitude musculaire disponible à la production de force. Tu pourrais aussi développer un peu de masse musculaire via les microlésions causées par l’étirement fréquent. Ne part pas en peur, ces microlésions sont souhaitables. Ce sont elles qui sont en partie responsables de tes courbatures et de tes gains à l’entrainement. Ton muscle se répare ensuite avec de nouveaux supers pouvoirs!

MYTHE OU RÉALITÉ - Les étirements statiques sont le remède contre mes courbatures après l’entrainement :

Mythe – Si tu as bien lu le point 4 tu as déjà compris pourquoi ce n’est pas le cas!

Lors d’une séance d’étirement, des microlésions sont créées dans les muscles en question. Ces microlésions sont aussi normalement créées à l’entrainement et sont responsables des courbatures! Ainsi, les étirements statiques ne sont pas la solution aux courbatures, mais peuvent bien les augmenter.

Une solution à tes courbatures serait l’automassage avec rouleau et/ou balle (foam roller et trigger ball). Ces deux outils peuvent également aider au relâchement musculaire et donc aux gains en flexibilité. Reste à l’affût pour un prochain blog à ce sujet!

En résumé – Étire-toi souvent, mais fait-le après ou entre tes entrainements. Si tu ne le fais pas pour tes performances sportives, tu peux le faire pour te détendre.

À vos tapis de yoga!


Daphné Bilodeau

Daphné Bilodeau

COLLABORATRICE ENTRAÎNEMENT ET SANTÉ

En tant que physiothérapeute et kinésiologue, son objectif principal est de remettre les gens sur pieds pour qu’ils reprennent l’entrainement le plus tôt possible. La prévention des blessures par l’analyse du mouvement fait aussi partie de ses missions. Le temps d’un WOD, vous allez autant la voir vous donner des conseils que de se donner à 100?ns son entrainement.


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