Comment atteindre ses objectifs et manger santé quand on est travailleuse de nuit

03 Mars 2020 | Marie Lou Vachon

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D’entrée de jeux, on va se le dire, travailler de nuit est totalement contre-nature pour ton corps. De ce fait, les personnes qui travaillent régulièrement sur un horaire de nuit ont une plus grande propension à prendre du poids, à vieillir prématurément et à développer des maladies chroniques telles que le syndrome métabolique, le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires et l’hypertension. Ceci serait attribuable au débalancement du cycle-circadien.

Ceci étant dit, dans certaines profession, le travail de nuit n"est pas une option : c'est une obligation. Heureusement, il existe quelques habitudes saines que tu peux intégrer à ta vie nocturne pour améliorer ta santé et ta vitalité.

Le rythme circadien est le terme qui qualifie ton cycle « éveil-sommeil » de 24 heures qui te permet d’anticiper l’arrivée du jour et de la nuit et qui régule toutes tes horloges biologiques internes.

Normalement, tes horloges biologiques travaillent en synergie dans le but d’optimiser le fonctionnement de ton corps selon le moment de la journée. Ton horloge biologique principale (située dans le cerveau) est sensible à la lumière et a pour rôle de synchroniser les autres horloges internes de tes cellules en les informant du moment de la journée selon la luminosité qu’elle perçoit. Tu auras compris que le corps humain est conçu pour fonctionner optimalement en synchronicité avec le cycle de luminosité naturel d’une journée.

Bon, maintenant que la table est mise, si tu travailles sur un quart de nuit et que tu me lis, tu te dis probablement « Ok la smatt, c’est pas comme si c’était mon choix d’avoir un horaire de nuit là! » et je comprends tout à fait! Haha J’aime toujours que tu saisisses la situation avant de te fournir des solutions. Check!  Comment faire alors pour optimiser ta santé, ton énergie et tes résultats à travers ce mode de vie?

1. « Contrôler » ton cycle circadien.

Comment?

A) Porter des « lunettes rouges » le plus longtemps possible avant d’aller au lit. Il s’agit de
lunettes qui sont conçues pour bloquer la lumière bleue et verte te permettant de
dormir plus tôt, plus profondément et plus efficacement. De ce que j’en sais. Les
Carboneshade seraient les meilleures.

B) De retour à la maison, fermer toutes les lumières autant que possible 3 heures avant le
dodo.

C) Te coucher à la même heure tous les jours.

D) Lorsque tu te lèves, t’exposer à la lumière extérieure le plus rapidement possible
(lorsqu’elle est présente).

E) Ton attitude fera une énorme différence. Tu sais à quel point ton mindset occupe un
rôle majeur dans ton entraînement! Il en va de même ici. Si tu passes ton temps à te
répéter que c’est difficile de travailler la nuit, qu’à cette heure là tu devrais être au lit,
etc. ton corps aura beaucoup plus de mal à s’adapter. Le subconscient, c’est puissant!

2. Ton alimentation.

En réalité, que tu souhaites perdre du gras, prendre de la masse musculaire ou juste maintenir ta forme physique, les recommandations alimentaires usuelles propres à chacun de ces objectifs s’appliquent même si tu travailles de nuit… à quelques nuances près! D’abord, saches que ton corps, étant censé dormir la nuit, répond différemment que si c’était le jour lorsque tu manges quelque chose. En effet, comme il se prépare au jeûne nocturne, il est plus enclin à stocker (en gras) l’énergie provenant des aliments. Aussi, les sécrétions d’hormones de régulation de l’appétit sont également déphasées. Résultat? Tes signaux de faim et de satiété sont altérés. 

En sachant cela, voici quelques conseils :

A) T’hydrater! L’hydratation est cruciale pour tes glandes surrénales. Si tu ne bois pas
suffisamment d’eau, tu ne produiras pas assez de cortisol. Plus tu boiras, plus tu auras
de l’énergie (et plus l’eau sera froide, plus elle sera « efficace » à ce niveau-là).

B) Manger très léger! Quelques petits repas de type ‘protéine maigre + légumes’ sera le
meilleur choix pour ta digestion qui n’est pas à son meilleur au courant de la nuit.

C) Structurer ton horaire de repas! En suivant un plan alimentaire équilibré et en
mangeant à des heures régulières, tu aideras ton corps à réajuster ses fonctions
métaboliques.

D) Privilégier les aliments riches en fibres qui te fourniront une meilleure satiété et stabilité
d’énergie.

E) Éviter les aliments plus gras qui peuvent causer des inconforts intestinaux vu la
digestion au ralenti.

E) Si tu n’as pas faim pour un repas, opte pour plusieurs petites collations équilibrées que
tu auras soigneusement apportées de la maison! (Tiens-toi loin des machines
distributrices!)

G) Molo sur le café! Je sais ça peut être tentant de siroter un grand café tout au long de ton
quart de travail, mais cela pourrait avoir des effets indésirables très marqués sur la
qualité de ton sommeil et de ta récupération durant le jour. Tiens-toi en à un café (ou
deux) avant ou au début de ton chiffre.

 

En terminant, j’ajouterais que si durant ton cycle de chiffres de nuit, tu ne disposes ni de la
motivation, ni de l’énergie pour cuisiner, il sera important de dédier un moment lors de tes
journées de congé afin de faire un minimum de « food prep ». Les options d’aliments
rapides et de resto de type « fast food » sont plus alléchantes lorsque tu te sens fatiguée et
évidemment, c’est manifestement le seul genre de restaurant qui est ouvert quand tu
termines ta nuit de travail.

Toutefois, tu sais assurément que chaque personne est unique et que tout dans la vie se
doit d’être individualisé. Traquer la façon dont ton corps réagit et bâtir ta propre formule,
celle qui fonctionne pour toi, à partir de ces conseils de base est la meilleure façon de vivre
ton horaire de nuit de la façon la plus douce et harmonieuse possible.
 


 

Marie Lou Vachon

Marie Lou Vachon

COLLABORATRICE MISE EN FORME ET ENTRAÎNEMENT

Avant tout une maman comblée, Marie Lou est également une coach passionnée, spécialisée en perte de gras et optimisation de la santé ! Sa motivation est d'aider les femmes à retrouver leur énergie et à prendre conscience de leur plein potentiel. Elle croit que chaque femme mérite d'être à son top d'énergie, de se sentir forte, solide, belle et bien dans sa peau !


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