Tes genoux sont sensibles? 5 bons gestes à ne pas négliger

18 Août 2020 | Daphné Bilodeau

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Tu as des douleurs à un ou aux deux genoux? 

Pas de panique! Tu te retrouves peut-être seulement dans le jaune. Je ne suis pas là pour te proscrire certains exercices à vie, mais pour t’aider à faire un bon reset et repartir ta progression à neuf dans la bonne direction afin de te permettre de guérir et pour te donner les bons conseils pour que tu évites de te blesser à nouveau.

Tu retrouveras donc d’abord des conseils pour poursuivre ton entrainement sans douleur, donc pour t’empêcher de raviver le feu de ta blessure tout en continuant de bouger. Par la suite je t’apprends comment tu peux travailler à éviter que ta douleur revienne.

 

1. Met de côté les exercices qui te font mal

Tu es en train de faire un reset de ton ordinateur, on ne veut donc pas que les virus continuent de rentrer en parallèle!

 

2. Priorise les exercices à appui bipodal

Ce que je veux dire pas là c’est de faire des exercices symétriques pour lesquels tu auras les deux pieds au sol pour soutenir la charge que tu utilises. Tu te retrouves ainsi avec la charge répartie également dans tes deux genoux plutôt qu’un, ce qui diminue les chances de douleurs par surcharge à ton genou faible. De plus, le fait d’avoir les deux pieds au sol élargie ta base de support et rend l’exercice beaucoup plus stable, ce qui réduit les chances de blessure traumatique par perte d’équilibre ou de surutilisation par mauvais contrôle. Les exercices à éviter sont donc les fentes, les pistol squats, les bulgarian split squats, les bulgarian deadlifts et compagnie.

 

3. Choisi des exercices contrôlés

Les exercices à tempo sont beaucoup plus faciles à contrôler que les exercices de puissance. Tu pourras davantage te concentrer à surveiller tes genoux dans tes lifts lents que dans tes exercices d’haltéro ou avec sauts. Il te faudra donc éviter les clean, les snatch, les box jumps ainsi que les wall balls.

Conclusion : tes exercices de choix sont donc le squat et le deadlift!
Si jamais ces deux exercices sont aussi douloureux, tu peux les travailler en demi-mouvement, c’est-à-dire que tu ne descendras pas ton squat au complet et que tu devras surélever ta barre de deadlift. L’option de réduire ta charge est également bonne. L’idée reste de ne pas irriter ta blessure ton en continuant de bouger et de permettre un reset sur ta progression.

 

4. Apprend à contrôler tes genoux

Pour reprendre ton entrainement normalement et te débarrasser définitivement de tes douleurs, il te faudra faire des exercices de contrôle et de renforcement.

Le plus souvent, les douleurs se retrouvent du côté interne du genou par surutilisation dû à un genou qui rentre vers l’intérieur. Il y a deux causes principales : un pied qui s’affaisse, donc une arche de pied faible et/ou un bassin qui chute, donc un moyen fessier faible. Dans tous les cas, l’alignement du genou entre les deux n’est pas maintenu. À force de marcher, monter et descendre les escaliers, courir ou s’entrainer avec un genou qui rentre vers l’intérieur, celui-ci devient irrité et douloureux.

 

5.1 La meilleure façon de le travailler est de reproduire les situations où il y a manque de contrôle dans une amplitude moindre tout en se concentrant à garder le genou en ligne avec le centre de pied.  À ce moment-là ton arche de pied va se former et ton moyen fessier va travailler! Tu peux donc pratiquer ton bébé pistol squat, ta montée ou ta descente d’escalier et graduellement augmenter l’amplitude de mouvement ou la difficulté en ajoutant des sauts. Bien important que l’exercice ne te cause pas de douleur! Je te conseille de faire l’exercice 4-5 fois par jour à raison d’une série de 10 répétitions. Il faut envoyer le message le plus souvent possible à ton ordinateur central (ton cerveau) pour renforcer l’encodage et que le bon alignement devienne naturel.

5.2 Pour cibler ton moyen fessier, le «clam shell exercise» est la meilleure option. Tu te retrouves donc allongée sur le côté opposé à celui que tu veux travailler, les genoux repliés à 90 degrés, les pieds en ligne avec les hanches. Tout en gardant tes hanches dans le même bloc et tes pieds ensemble, tu dois lever le genou du dessus. Débute sans élastique. Répète le mouvement 10 à 15 fois pour 2 à 3 séries, 1 fois par jour.

5.3 Pour être plus ciblé sur le squat, tu peux pratiquer l’exercice du crabe. En position air squat avec un élastique autour des genoux (ou même sans élastique!), pratique tes déplacements latéraux. Effectue 10 petits pas d’un côté, puis 10 de l’autres, tout en poussant tes genoux vers l’extérieur. Bien important que dans ton déplacement vers la droite, ton genou droit et ton genou gauche restent bien alignés avec ton pied droit et ton pied gauche respectivement, vice-versa.

Si tu n’es pas certaine de la procédure à suivre ou que ta douleur est trop importante et présente trop souvent dans ta vie quotidienne je te suggère d’aller consulter en physio. Se faire guider par un professionnel question d’identifier le problème précisément dans le but d’enrayer la douleur à tout jamais est selon-moi un bon investissement! Si le virus a pris part de ton ordinateur, tu auras besoin d’aide pour le remettre à 0. ;)


Daphné Bilodeau

Daphné Bilodeau

COLLABORATRICE ENTRAÎNEMENT ET SANTÉ

En tant que physiothérapeute et kinésiologue, son objectif principal est de remettre les gens sur pieds pour qu’ils reprennent l’entrainement le plus tôt possible. La prévention des blessures par l’analyse du mouvement fait aussi partie de ses missions. Le temps d’un WOD, vous allez autant la voir vous donner des conseils que de se donner à 100?ns son entrainement.


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