Les filles et la créatine...OUI ou NON?

25 Juin 2016 | Anne-Marie Gobeil

 

Il existe plusieurs craintes et interrogations de la part du public féminin associées à la prise de créatine. Je vous explique pourquoi c’est un de mes suppléments favori
« Anne-Marie, la créatine, c’est comme un stéroïde, non? »

Alors Santé Canada approuve qu’un stéroïde se retrouve en vente-libre? NON, la créatine n’a RIEN à voir avec un stéroïde et n’affectera JAMAIS ta production d’hormones féminines ou masculines. La créatine est naturellement présente dans ton corps et est une composante importante des muscles de tous les mammifères. On la retrouve aussi en quantités minimes dans certains aliments comme les sources de protéines telles les viandes rouges et les poissons. Pour ceux qui en consomme quotidiennement, cela représente environ 1 gr de créatine par jour. C’est donc totalement naturel! Par contre, pour celles qui pratiquent une forme d’activité physique, il pourrait être très bénéfique d’utiliser la créatine sous forme de complément alimentaire. Continue à lire, je t’explique!
«Je comprends…mais attends, Anne-Marie, la créatine, c’est pour ceux qui veulent vraiment grossir, non?! »

Oui, mais non.

Oui, car la créatine permet de remplir les réserves d’ATP dans tes muscles et d’hydrater ta fibre musculaire (une fibre hydratée est plus forte). En français, cela veut dire que la créatine permet de « charger » tes muscles en énergie. Des muscles plus « chargés » seront plus FORTS et toi, tu pourras ainsi lever de plus lourdes charges…ce qui influencera indirectement tes gains musculaires. Poids plus lourds = plus de micro-déchirures musculaires = plus de gains musculaires.
Si la créatine te fournira plus de force et d’endurance, les gains musculaires sont limités (encore une fois, la créatine n’agit pas sur tes hormones, alors tu ne risques pas de prendre 10 lbs de muscle en 4 semaines à consommer de la créatine). Et… soyons honnêtes, si tu ne fais pas attention à la façon dont tu t’entraînes ou à ce que tu manges, un supplément ne fera pas de miracles.
« Intéressant…mais, Anne-Marie, j’ai entendu dire que la créatine fait faire de la rétention d’eau et prendre du poids…c’est vrai?! »

Oui, techniquement tu pourrais prendre du « poids » et tu risque de « faire de l’eau» car :

1- La créatine gorges ton muscle en rétention eau. C’est sa fonction #1 d’hydrater ta fibre musculaire. C’est un BON type de rétention d’eau.
2- Cette rétention d’eau en soit va peser plus lourd sur la balance de 2-5 lbs. Ce n’est rien de grave, ce n’est PAS du gras, tu ne sembleras pas ballonée ou gonflée…ton muscle sera simplement légèrement plus rempli et plus dense. Ce « gain » de poids disparaît dès que tu cesses de consommer de la créatine. Tout comme lorsque tu consommes beaucoup d’eau et que tu évacues ces fluides par la suite.
De plus, si tu viens à prendre du muscle, ton poids augmentera également sur la balance. Mais tu le sais bien, la balance…ON S’EN BALANCE!

Maintenant qu’on a démystifier la créatine et désamorcer les peurs y étant associées, voici ma liste des bienfaits selon, MES observations, que moi et nos clientes qui utilisent de la créatine avons expérimenté :

  • Augmentation de l’endurance durant l’entraînement
  • Augmentation de la récupération musculaire de façon globale
  • Augmentation de la force et augmentation des charges utilisées en entraînement
  • Augmentation de la pompe musculaire et sensation d’un meilleur recrutement du muscle qui travaille (problème que bien des filles ont, surtout au début d’un processus d’entraînement. L’augmentation de l’endurance pourrait y être pour quelque chose, permettant d’établir une meilleure connexion avec le muscle qu’on souhaite cibler)
  • Diminution de la fatigue durant l’entraînement
  • Augmentation de la masse musculaire
  • Augmentation de la motivation pour l’entraînement (oui, oui!) associée au nombreux bienfaits ressentis durant l’entraînement grâce à la créatine.

 

Les femmes devraient-elles consommer de la créatine? Si elles s’entraînent en musculation ou pratique toute autre activité physique sérieuse…totalement, OUI! Le corps n’est pas une machine, et être une femme (merci, chères hormones!) rends le processus de prise de masse musculaire encore plus ardu! On le sait + de muscle = + de calories brûlées. À ce niveau autant mettre toutes les chances de ton côté, non?!
À quelle fréquence les femmes devraient-elles consommer de la créatine? La créatine peut être consommée en continue selon une posologie raisonnable (2-5 gr/jour).  Les études démontrent d’ailleurs que chez les femmes, les effets de la créatine ne sont considérables que pour les périodes excédant 28 jours.

Une recommandation de BASE serait :
2 gr de Créatine Monohydrate avant l’entraînement
1 gr de Créatine Monohydrate durant l’entraînement
2 gr de Créatine Monohydrate après l’entraînement


Anne-Marie Gobeil

Anne-Marie Gobeil

FONDATRICE - PRÉSIDENTE DIRECTRICE GÉNÉRALE - BLOGGEUSE - COACH BARBELLE

En gros, je suis Barbelle ! Ça y est, la glace est brisée. Je suis entraîneure de formation, athlète et blogueuse de passion. Mon objectif est de rassembler les femmes dans un mouvement qui les fait sentir fortes et confiantes. À bas les stéréotypes : changeons plutôt la définition du mot « fitness ».